Als u net als miljoenen mensen gebruik maakt van elektronische hulpmiddelen zoals een mobiele telefoon, tablet, laptop of bureaucomputer, hebt u waarschijnlijk urenlang naar het scherm gekeken met uw hoofd naar voren – wat gebruikelijk is bij een voorovergebogen hoofdhouding. Andere situaties waarin u uw hoofd voor uw schouders houdt, zijn bijvoorbeeld boeken lezen, veel achter het stuur zitten of tv-kijken.
Wat de oorzaak ook is, de verplaatsing van uw hoofd naar deze voorwaartse positie kan uiteindelijk leiden tot overactieve spieren en een aanvullende set van onderactieve spieren. Deze vervorming van de lichaamshouding, bekend als het upper crossed syndrome (UCS), kan leiden tot onevenwichtigheden in de spierspanning of timing, wat vaak leidt tot slechte bewegingspatronen, en in deze technologie-intensieve maatschappij, tot verhoogde stress op het hoofd, de nek en de schoudergewrichten.
Een slechte houding op elk niveau kan leiden tot onevenwichtigheden in de spieren. Dit kan een doorsijpelingseffect hebben in de rest van het lichaam, niet alleen in de lokale gebieden van de nek en schouders. Een geassocieerde opeenvolging van spiersymmetrieën in de heupregio, het zogenaamde “lower crossed syndrome”, kan vaak worden waargenomen in combinatie met het “upper crossed syndrome”.
Bij het zoeken naar succes op lange termijn bij het verlichten van UCS, is het ook nodig om houdingsproblemen die elders in het lichaam kunnen bestaan, te identificeren en aan te pakken. Deze totaal-lichaamsbenadering zal spanningen door de gehele kinetische keten verlichten, terwijl ook de gewenste resultaten worden verbeterd. Het is ook go-to voor bewegingsdeskundigen in de fitness-industrie.
Betekenis van ‘Gekruist’ en ‘Tegengekruist’
De ‘gekruiste’ in het bovenste gekruiste syndroom verwijst naar het kruisingspatroon van de overactieve spieren met de tegengekruiste van de onderactieve spieren. Van opzij gezien kan een X-patroon worden getekend voor deze twee spiergroepen. De overactieve spieren vormen een diagonaal patroon van de achterste nek met de bovenste trapezius en levatoren naar beneden en over naar de voorste nek en schouder met de sternocleidomastoideus (SCM) en pectoralis major.
De andere kant van de X toont nu de onderactieve spieren, met de diepe cervicale buigspieren naar beneden in de richting van de middelste/onderste trapezius, rhomboids en serratus anterior. Als we voortdurend de zittende, voorwaartse hoofdhoudingen aannemen die worden aangedreven door elektronische apparaten of een slechte trainingsselectie en -techniek, zal dit X-patroon van spiersymmetrie toenemen.
Identificeer onevenwichtigheden
Bij het werken met cliënten of het uitvoeren van uw eigen trainingsroutine, is het bereiken en handhaven van een ideale houding van het grootste belang voor een veilig en effectief programma. Om onevenwichtigheden in houding of beweging aan te pakken, moet de minder-dan-ideale houding worden geïdentificeerd en een corrigerende trainingsstrategie worden ontwikkeld. Dit corrigerende programma kan twee toepassingen hebben. Ten eerste kan het dienen als een op zichzelf staande fase van de training die de cliënt zal helpen een betere houdingscontrole en uithoudingsvermogen te bereiken.
In de eerste toepassing kan de cliënt in een post-rehabilitatie situatie verkeren en een programma nodig hebben dat flexibiliteit combineert met lokale en geïntegreerde versterking. De tweede toepassing is waarschijnlijk voor de cliënt die beter wil bewegen en de coördinatie wil verbeteren voordat hij snelheid en meer kracht gaat gebruiken tijdens de training.
De eerste stap bij het verbeteren van een posturale vervorming is in staat zijn om de aandoening te identificeren. Het bovenste gekruiste syndroom kan worden waargenomen vanuit verschillende gezichtspunten met verschillende bewegingen. Enkele basisevaluaties die kunnen worden uitgevoerd om vervormingspatronen te identificeren zijn loopobservaties, overhead squat, duw- en trekbewegingen, en statische houdingsanalyse. Bij elke houdingsbeoordeling – statisch, dynamisch of tijdelijk – kan UCS worden waargenomen door te kijken naar de positie van het hoofd ten opzichte van de schouders, en de armen en schouderbladen ten opzichte van de ribben.
Door gebruik te maken van de herkenningspunten van de oren, schouders en het glenohumerale (GH) gewricht, kan een statische houdingsbeoordeling UCS identificeren door te observeren of de oren zich voor de schouder bevinden. Je zou zelfs kunnen zeggen dat deze persoon slungelig is.
Observaties voor het schouderblad en de bovenarm kunnen worden waargenomen vanuit het voor- en zijaanzicht met de overhead squat, duwende (pushup) en trekkende (kabel rij) bewegingen. De bewegingen waarop gelet moet worden tijdens een bovenhandse squat beoordeling voor mogelijke tekenen van UCS zijn:
- Armen naar voren of opzij vallend tijdens de afdaling
- Hoofd naar voren vallend
- Opgetrokken of opgeheven schouderbladen
- Bogen gebogen of uitgedaagd in het recht houden van armen
Langs de mate van de vervorming kan iemand een of meer van de genoemde bewegingscompensaties vertonen. Het combineren van de verschillende beoordelingen kan ook bevindingen bevestigen. Dit helpt bij het prioriteren van de corrigerende strategieën tijdens het programmaontwerp.
Beoordelingsresultaten (alleen observaties van compensatie van het bovenlichaam)
Overhead Squat (OHS)
- Hoofd: Voorwaarts
- Armen: Ellebogen vallen opzij, ellebogen buigen
Drukken (Standing Cable Chest Press)
- Hoofd: Naar voren
- Schouders: Elevated
Pulling (Standing Cable Row)
- Head: voorwaarts
- Shoulders: Elevated
Mogelijke overactieve spieren
- Sternocleidomastoideus (SCM), Levator Scapulae, Upper Trapezius
Mogelijke onderactieve spieren
- Deep Cervicale Flexoren, Lower Trapezius
Corrective Exercise as a Solution
De resultaten van de beoordeling(en) kunnen nu worden toegepast om een programma te ontwerpen. Het vierstappen corrigerende oefenproces voor het bovenste gekruiste syndroom begint met het afremmen of ontspannen van de mogelijk overactieve spieren (meestal door middel van foam rolling), het verlengen van diezelfde spieren, gevolgd door het versterken van de aanvullende onderactieve spieren, en ten slotte het integreren van de betrokken spieren om functionele synergetische bewegingspatronen te herstellen.
Dit vierstappenproces van het creëren van een meer ideale houding is een manier om het lichaam, en in dit geval het bovenlichaam, te her-educeren. Over het algemeen werkt deze corrigerende strategie om het bewegingsbereik te vergroten, de lokale kracht te verbeteren, en de cliënt te helpen het nieuw gevonden bewegingsbereik beter te leren beheersen. Bijkomende voordelen zijn ook een mogelijke vermindering van pijn en ongemak, stabiliteit van het bovenlichaam, en betere fysieke prestaties bij training en spel. Als het hoofd, de nek en de schouders beter functioneren, doet de rest van het lichaam dat ook.
Voor meer informatie over de NASM Corrective Exercise aanpak, bezoek onze informatieve pagina over de specialisatie.
Stap 1: INHIBIT/SELF-MYOFASCIAL RELEASE OVERACTIEVE MUSCLES
Upper Trapezius,
Levator Scapulae, SCM
Houd 30 seconden druk op de gevoelige plekken.
Stap 2: VERLENGDE/STATISCHE STRETCH
Bovenste Trapezius
Trek de kin in en trek het linkeroor langzaam naar de linkerschouder.
Levator Scapulae
Ga verder door de kin naar beneden te draaien tot u een lichte rek voelt aan de rechterkant.
SCM
Hetzelfde als hierboven, behalve dat u de kin naar boven draait.
Voer de reeks uit aan beide kanten, waarbij u elke rekpositie 20-30 seconden vasthoudt.
Stap 3: ACTIVEREN/VERSTERKEN
Chin Tucks
- Ga op handen en knieën zitten met rechte rug en hoofd in lijn met de ruggengraat. Strek uw kin uit naar de grond.
- Schuif uw kin zo ver mogelijk naar beneden richting borst (alsof u “ja” knikt). Houd de kin dicht bij het lichaam en schuif terug naar de uitgangspositie.
Floor Cobra
- Lig op de grond, armen naast het lichaam (of met de armen voor het lichaam in een “Superman” positie), handpalmen naar de grond gericht.
- Schouderbladen samenknijpen en borstkas van de grond tillen. Houd 2 seconden vast. Breng uw lichaam langzaam terug naar de grond en houd uw kin naar achteren gericht.
Stap 4: Integreer
Bal Combinatie
- Lig met de buik op een stabiliteitsbal, houd de voeten naar beneden gericht en de benen recht. Houd een halter in elke hand.
- Lift de borst van de bal, houd de rug en nek in de juiste positie. Strek de armen voor het lichaam. Knijp de bilspieren samen en til de armen op, waarbij u de duimen omhoog houdt en de schouderbladen naar achteren en naar beneden knijpt (scaption).
- Beweeg de armen recht naar opzij met de duimen omhoog (abduction).
- Beweeg de armen naar de zijkant van het lichaam met de duimen omhoog, trek de schouderbladen in en druk ze in (cobra).
Houd kort vast op elke plaats en breng dan de armen terug naar de gestrekte positie voor het lichaam (positie 2). Herhaal 10-15 keer, gedurende 1-2 sets.
