Als u dit leest, bereidt u zich waarschijnlijk voor op het grote feest met een groot vasten. Of je nu een paar uur of een paar dagen vast, je bent al bewust bezig met je eetgewoonten, en dat is prijzenswaardig. Je hebt de eerste stap gezet om je los te maken van de standaard Amerikaanse eetgewoonten en je hebt verklaard dat eten jou dient en niet andersom.
Nu is het tijd voor moeilijke keuzes: hoe gaat u uw vasten verbreken? U fantaseert waarschijnlijk over uw Thanksgiving-feest… taart, aardappelen, vulling. Yum. Maar u weet ook dat u lief wilt zijn voor uw lichaam, en uw vasten met een beetje tederheid en zorg wilt verbreken. Onze aanbeveling? Kies een vasten-onderbreker-maaltijd die zacht is voor je maag en goed voor je stofwisseling.
Hier zijn de belangrijkste dingen waar je op moet letten bij snelbreek-voedsel:
Voedingsmiddelen die u moet vermijden
Verwerkte, hoog-glycemische koolhydraten
Zoek voedingsmiddelen die niet veel junkfood bevatten. Wees vriendelijk voor je bloedsuikerspiegel bij het beëindigen van het vasten en voorkom grote bloedsuikerpieken. Je lichaam kan extra gevoelig zijn voor koolhydraten direct na het vasten, dus veel toegevoegde suikers of bewerkte koolhydraten kunnen je insuline de hoogte in jagen.
Verwerkte koolhydraten met een hoge glycemie en een tekort aan voedingsstoffen, zoals die in gebak, crackers, pasta’s, chips en snoepjes, leveren ons weinig op en, belangrijker nog, kunnen in ons lichaam gebeurtenissen in gang zetten die uiteindelijk tot chronische ziekten kunnen leiden. Dit soort voedsel kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en lipiden na de maaltijd, waarvan is aangetoond dat ze markers van ziekte zoals oxidatieve stress en ontsteking verhogen, en ook het risico op hart-en vaatziekten, obesitas en diabetes verhogen.
Lactose
Je wilt waarschijnlijk zuivelproducten met veel lactose vermijden direct na het vasten. Hieronder vallen melk, yoghurt en ijs. Lactose is voor veel mensen al moeilijk te verteren, vooral bij het ouder worden, en kan na langer vasten nog lastiger worden. Begin dus met zuivelvrije producten, of in ieder geval zuivel met een laag lactosegehalte, zoals boter, harde kazen en lactosevrije melk.
Groenten
Voedingsgewoonten als broccoli, bloemkool en spruitjes kunnen je direct na het vasten onnodig ongemakkelijk maken. Deze groenten bevatten veel vezels, plus een trisaccharide genaamd raffinose die mensen moeilijk kunnen verteren. In onze dunne darm ontbreekt het enzym a-Gal dat nodig is om het af te breken, dus komt al dat plantaardige materiaal in de dikke darm terecht waar het gaat gisten. Dit kan winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken, wat vooral na het vasten onaangenaam kan zijn. Rauwe kruisbloemige groenten zijn bijzonder moeilijk te verteren, dus overweeg om de groenten eerst te stomen of te bakken, wat iets makkelijker kan zijn voor je darmen.
Nou, fermentatie van deze groenten in de dikke darm kan uiteindelijk een gezonde microflora bevorderen, dus zodra je je normale dieet weer hebt hervat, zouden ze weer op het menu moeten staan. Zorg er wel voor dat u ze langzaam weer binnenkrijgt om gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Voedingsmiddelen om te eten
Eiwit
Wij eten graag gevogelte of vis na het vasten. Een kleine portie proteïne bij je eerste maaltijd, zoals zalm of kip, kan een goede optie zijn omdat ze essentiële aminozuren leveren die helpen bij de wederopbouw en het herstel van het lichaam. Als je vast, worden groeipaden zoals IGF-1 en mTOR onderdrukt. Aminozuren stimuleren beide, dus als je na het vasten weer aminozuren uit eiwitbronnen binnenkrijgt, activeer je deze gunstige groeiperiode.
Je moet wel oppassen dat je niet overdrijft! Je maag zal in de loop van je vastenperiode kleiner zijn geworden, dus je wilt voorkomen dat je te veel eet. Zorg ervoor dat u niet zo veel eet dat uw maag uitrekt. Dat kan erg oncomfortabel zijn.
Groenten
Neem minder zetmeelrijke, niet-groenten en kook ze in gezonde vetten (avocado-olie, boter van gras, enz.). Je zult in ketose raken na een langere vastenkuur, dus deze vetten zullen dienen als brandstof, en het bakken zal de structurele elementen van de groenten afbreken, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn.
Avocado
Hoewel het veel vezels bevat, bevat het ook veel vet voor je aan vet aangepaste lichaam om in te graven na je vastenkuur. Doe het rustig aan met avocado’s zodat je jezelf niet overlaadt met vezels, maar dit is een geweldige manier om gezonde vetten binnen te krijgen en jezelf vol en energiek te laten voelen.
Boterham
Boterham kan een smakelijke toevoeging zijn om te gebruiken op je eerste dag van het vasten. Bottenbouillon bevat talrijke vitaminen en mineralen, evenals aminozuren en andere bestanddelen die het lichaam en de darmen kunnen helpen optimaal te functioneren na het vasten. Bottenbouillon bevat de essentiële voedingsstoffen calcium, magnesium, zink, ijzer, mangaan, fosfor, kalium en natrium, evenals gelatine, waarvan is aangetoond dat het de darmpermeabiliteit verbetert en ontstekingsremmende effecten heeft.
De kern van de zaak
Een maaltijd van gebakken groenten met wat kip of vis, of een salade zonder zetmeel met kip en avocado’s zijn beide prima manieren om je lichaam weer aan het eten te krijgen, vooral met een lekkere warme mok bottenbouillon.
En er is nog één ding dat je kunt doen om je spijsverteringsstelsel weer in de voedselgroef te krijgen: Kauwen, kauwen, kauwen. Het kauwen van voedsel activeert enzymen in je mond die je voedsel beginnen af te breken. Dus doe je spijsverteringskanaal een plezier, en laat wat van het voedsel verteren voordat het je maag binnenkomt.
Hoe langer je vast, hoe langer je het rustig aan zult willen doen. Deskundigen op dit gebied raden over het algemeen aan te beginnen met ongeveer 500 kcal of 50% van je normale inname en van daaruit verder te werken.
Hoe verder je van je vasten af bent, hoe meer je deze regels kunt versoepelen en kunt terugkeren naar het dieet van je keuze – of dat nu keto, paleo, koolhydraatarm, mediterraan, veganistisch, vetarm, noem maar op is. De keuze van je dieet is aan jou, maar hoe je ook eet, het is slim om je na het vasten weer te voeden met voedsel dat makkelijker te verteren is.