Het Zwangerschaps Workout Plan: Weight Lifting Routine For Two

Het verschil tussen het eerste trimester van een zwangerschap en het tweede en derde trimester is, op zijn zachtst gezegd, dramatisch. Zoals ik in mijn “Gids voor een fit eerste trimester” heb beschreven, ervaar je die eerste 12 weken veel mysterieuze en krachtige gevoelens – dorst, slaperigheid, misselijkheid en bizarre verlangens in mijn geval – maar je hebt niet per se het gevoel dat er een levend, kronkelend persoon in je groeit. Maar dan, op een gegeven moment, kondigt die baby zijn of haar aanwezigheid met gezag aan!

Dit is het moment waarop je je echt zwanger begint te voelen – vooral in lichamelijk opzicht. Hoe vrouwen op deze verandering reageren, verschilt enorm van persoon tot persoon. Een aantal mensen waren geschokt toen ze zagen dat ik halverwege mijn zwangerschap nog steeds aan het gewichtheffen was. Ik moest ze eraan herinneren dat elke vrouw uniek is, net zoals elke zwangerschap uniek is.

Mijn hoop is dat ik je kan helpen om het meeste voordeel te halen uit elke training die je aankunt tijdens het tweede en derde trimester van je zwangerschap. Voor alle duidelijkheid: niet alle vrouwen hebben het gevoel dat ze in deze periode kunnen trainen, en in sommige gevallen is het medisch gezien noodzakelijk dat ze dat niet doen. Neem dus regelmatig contact op met je arts.

Maar als je er klaar voor bent, doe dan met me mee als ik de aanpassingen laat zien waarmee ik tijdens mijn hele zwangerschap kon blijven trainen!

Nicole Moneer’s Full-Body Zwangerschapsworkout

Notes

• Blijf in beweging, blijf actief, en overdrijf het niet.
• Focus op het openen van de houding met armoefeningen.
• Blijf zelfverzekerd, maar redelijk. Elke vrouw komt vanuit een andere positie in de zwangerschap, en heeft andere uitdagingen te overwinnen en keuzes te maken.
• Rust! Een groot deel van het zorgen voor jezelf en je kind is niet trainen – het is rusten.

Hoe vast te houden aan fitheid

Tijdens het tweede trimester werden aanpassingen en luisteren naar mijn lichaam veel belangrijker dan het tijdens het eerste trimester had geleken. Als ik de spieren in mijn buik voelde oprekken, schakelde ik onmiddellijk over op een zittende oefening, verminderde ik het gewicht of stopte ik helemaal met de oefening. Als iets niet goed voelde, veranderde ik het of deed ik het niet.

Je moet voorzichtig zijn, want roekeloze bewegingen kunnen leiden tot bloedingen of verkramping van de baarmoeder of maag, naast andere complicaties. Als je geen veteraan lifter bent, huur dan een professional in om je trainingsaanpassingen te leren. Ik accepteerde dat veel van mijn vroegere “normale” activiteiten zouden moeten worden aangepast, en dat ik waarschijnlijk meer spierpijn zou krijgen.

Hier volgen enkele van de belangrijkste aanpassingen die ik heb gedaan:

• Ik bleef cardio-kickbokslessen geven, maar ik nam de nodige pauzes en hield de les in beweging, zelfs als ik dat niet deed.
• Ik ben overgestapt op push-ups vanaf de knieën. Voorheen deed ik push-ups met één arm!
• Ik nam vrijdag, zaterdag en zondag vrij van de sportschool. Uiteindelijk werkte ik terug naar twee trainingen per week, en dat was genoeg!
• Ik verminderde mijn cardio ver terug. Geloof me, als je eenmaal voorbij week 30 bent, is alleen rondkomen al een hele opgave!
• Geen crunches meer. Ik heb een tijdje een aangepaste plank gedaan, maar uiteindelijk was core work niet meer haalbaar of aan te raden.

Als speciale beloning voor al dit werk – en omdat het gewoon geweldig voelde – kreeg ik een keer per week een diepwerkende zwangerschapsmassage, met speciale aandacht voor mijn TFL, IT, sartorius en bilspieren. Ik raad dit ten zeerste aan, maar zorg er wel voor dat je masseur speciaal is opgeleid in zwangerschapsmassage! Ik voelde me altijd goed na mijn massage, maar de volgende dag was ik meestal weer gespannen omdat ik op mijn zij sliep.

Ga door met squatten

Squatten is niet alleen de beste gewichtheffer in gewichtstraining; het is ook een van de 12 natuurlijke houdingen voor de geboorte. Ik wist niet zeker of ik squattend zou bevallen, maar ik ben zeker blijven squatten tijdens mijn hele zwangerschap. Dit is een van mijn belangrijkste boodschappen voor zwangere vrouwen: Dat je niet meer kunt doen wat je vroeger deed, betekent niet dat je niets meer kunt doen! We kunnen er allemaal van profiteren om onze spieren op de een of andere manier te gebruiken.

In de tweede helft van mijn zwangerschap deed ik setjes van 12 ongewogen Smith machine squats.

Het is het omgekeerde van normaal tillen, waarbij je traint, geleidelijk sterker wordt, en de uitdaging verhoogt. Ik verlaagde het gewicht, deed meer herhalingen, en toen ik een oefening niet meer kon doen, liet ik hem gewoon gaan.

Zelfs met nog maar een paar weken te gaan, voelden squats zo goed om te doen. Ik deed meerdere variaties: sumo, heupbreed, en soms smal om alle spieren rond mijn heupen te versterken. Ik deed ook veel lunges. Ik wist dat ik baat zou hebben bij een sterk en flexibel onderlichaam, zowel tijdens mijn bevalling als in die cruciale herstelweken na de bevalling.

In het derde trimester voelde ik het gewicht trekken als ik halters droeg, dus droeg ik ze bij mijn schouders. Daarom begon ik ook op de Smith-machine te vertrouwen. Het was veiliger met het gewicht, het gaf me stabiliteit en evenwicht, zodat er weinig kans was dat ik zou vallen. Als u thuis bent, hurk dan in een stoel, ga zitten en sta op.

Sommige getallen gaan omlaag, andere omhoog

Ja, over het gewicht: ik stond mezelf toe om tot 30 weken 20 pond aan te komen zonder ook maar een beetje te flippen. Moeders moeten een gezond gewicht hebben om een gezond babygewicht te krijgen, en de hoeveelheid die vrouwen aankomen kan sterk variëren. Als je om te beginnen ondergewicht had, kun je zelfs meer aankomen. Het is niet ongewoon dat vrouwen in de loop van een zwangerschap 40 of zelfs 50 pond aankomen, en dat is prima.

Met die gekke trek in het eerste trimester uit de weg, concentreerde ik me op het eten van kwaliteitsvoeding en maakte ik me geen zorgen over het precies tellen van calorieën. Ik at veel eiwitten, groenten en gezonde vetten – klinkt dat bekend?

Aanvulling: ik bleef mijn prenatale voeding nemen en omdat ik in de winkel gekochte zuivel vermijd, haalde ik extra calcium uit bladgroenten en supplementen. Ik ben ook begonnen met het drinken van Rejuvalec, een gefermenteerde tarwedrank met veel vitamine B, die volgens mij hielp bij misselijkheid, mijn energieniveaus en een heldere huid.

Slaap wanneer en hoe je kunt

Tuurlijk, sporten als je zwanger bent is moeilijk. Maar het is lang niet zo moeilijk als slapen. Goede rust krijgen was de ultieme uitdaging!

Slapen wordt helaas niet minder belangrijk naarmate je zwangerschap vordert. Het wordt zelfs kostbaarder, vooral omdat je weet dat er slapeloze nachten in het verschiet liggen als de baby eenmaal geboren is.

Het kwam zo ver dat ik soms hulp nodig had om op te staan en uit bed te komen. Na verloop van tijd werd het zelfs moeilijk om op mijn zij te liggen door al dat gewicht. Ik sliep vaak op mijn rug, maar dan rechtop gezet met kussens. Rechtop zitten hielp me iets beter te slapen. Als ik op een van beide heupen sliep, spanden mijn spieren zich aan.

Mijn advies: Koop kussens en een Snoogle. Een Snoogle is een zwangerschapskussen dat je helpt je benen omhoog te houden, zodat je in de foetushouding kunt slapen. Ik haatte het om op mijn zij te slapen totdat ik er een kreeg. Als dit niet werkt voor jou, blijf dan zoeken tot je iets vindt wat wel werkt!

De perfecte opstelling vinden

De dag dat ik zwanger werd, werd ik lid van een club: de mama-club. Ik hoorde alle verhalen – de goede en de slechte, het gevaar en de vreugde. Ik zag dat de bevalling, hoewel in veel opzichten eng en overweldigend, ook geweldig kon zijn!

Ik wist dat ik een gezonde, natuurlijke bevalling wilde. Ik wilde medische ingrepen vermijden. Ik wilde een vroedvrouw in plaats van een dokter. Ik had een visie en een plan, maar besefte ook dat er op de dag van de bevalling van alles kon gebeuren. Toch plande ik vooruit om het juiste team bij me te hebben: mijn vroedvrouw, mijn doula, mijn partner en de beste vriendin van mijn moeder – zij was er tijdens de afwezigheid van mijn overleden moeder. Ik ken andere vrouwen die alleen hun partner bij zich wilden hebben. Dat is hun team, en dat is ook prima. Wat belangrijk is, is dat je volledig gebruik maakt van het jouwe.

Het is net als wat we doen bij Bodybuilding.com. We omringen ons met gelijkgestemden die onze doelen delen, mensen die uitdagingen hebben overwonnen en ons kunnen helpen hetzelfde te doen. Ik nam die mentaliteit over tijdens mijn zwangerschap en bevalling: teamwork, gemeenschap, steun. Toen de dag dichterbij kwam, vond ik het prettig te weten wie er aan mijn zijde zou staan.

Fitness kan je veel leren over zwangerschap, en vice versa. Stel je eigen doelen, sta dan open voor de opmerkelijke verhalen van anderen en gebruik dat om je mindset positief te houden. En verander dan onbevreesd je leven!