Hier is een snelle gids voor body recomp

Er is veel verwarring over wat body recomp nu eigenlijk is.
Ik heb het gevoel dat ik vrouwen altijd hoor zeggen dat ze op onderhoud eten om te recompenseren, terwijl ze in werkelijkheid onder onderhoud eten EN lang niet zo trainen als ze zouden moeten doen om daadwerkelijk te recompenseren.
In feite zijn de meesten verbaasd als ze ontdekken hoe belangrijk training is voor recomp in de eerste plaats! Ze hebben de misvatting dat het gewoon iets is dat gebeurt als je onderhoudscalorieën eet. En daarom zijn ze maandenlang aan het “hercompen” en zien geen vooruitgang of fysieke veranderingen…
En dat is zo frustrerend als wat! Dus ik ben hier om een einde te maken aan de verwarring
Lichaamsrecompositie is het doel om de vetvrije spiermassa te vergroten en de vetvrije massa te verkleinen, wat meestal gebeurt als je op onderhoudscalorieën eet.
De drijvende kracht achter body recomp is TRAINING. Het maakt niet uit hoeveel eiwitten je eet of hoe perfect je macro’s zijn. Als de trainingsprikkel er niet is, zul je geen spieren opbouwen, dus progressieve overbelasting is de sleutel.
Body recomp is het meest geschikt voor…
✅ Personen die al relatief mager zijn (ongeveer 22% lichaamsvet of minder)
✅ Nieuwere lifters die “newbie gains” kunnen behalen
✅ Personen die net klaar zijn met cutten, hun reverse hebben voltooid en nog steeds spieropbouwende doelen hebben
✅ Personen die meer spieren willen maar niet geïnteresseerd zijn in bulken
✅ Personen die niet nieuw zijn in training, maar die nog nooit hebben getraind met optimale intensiteit, volume of aandacht voor voeding en herstel
Speciale overwegingen
Als u 25-30% lichaamsvet of meer hebt, kan het in uw eigen belang zijn om eerst te cutten (en u KAN nog steeds spieren opbouwen tijdens een cut). Je lichaam kan opgeslagen vet gebruiken voor energie om spieren op te bouwen, maar je moet nog steeds de nadruk leggen op trainingsintensiteit en progressieve overbelasting!
Als je 20-24% lichaamsvet hebt, wil je misschien nog steeds een klein tekort hebben om vetverlies tijdens je recomp-fase te optimaliseren. Begin met een tekort van 100-250 calorieën en ga van daar uit.
Als je <20% lichaamsvet tot zeer mager bent, wil je eigenlijk een licht overschot hebben om optimaal te recompenseren. Begin met 100-250 extra calorieën en ga van daaruit.
Hier zijn enkele van de meest gestelde vragen die ik krijg over recomp…
1️⃣Hoe is recomp anders dan normaal onderhoud?
De doelen zijn anders. Onderhoud richt zich op het op peil houden van het lichaamsgewicht, wat zou kunnen als je geen weerstandstraining doet. Recompositie richt zich op het veranderen van je lichaamssamenstelling met weerstandstraining als nummer één prioriteit
2️⃣Hoe bepaal je je TDee?
Er zijn een paar manieren waarop je dit kunt doen. Je kunt je voeding en wekelijks gemiddelde lichaamsgewicht gedurende 2 weken bijhouden en kijken of er trends zijn. Als uw gewicht constant blijft, is dat uw onderhoud (zolang u er zeker van bent dat u niet te weinig eet met een verlaagd metabolisme). Je kunt ook een online calculator gebruiken, zoals tdeecalculator.net. OF je kunt een coach het voor je laten aanpassen.
3️⃣Hoe kun je je recomp optimaliseren?
🔵Het accent moet liggen op progressieve overbelasting
🔵Volume moet worden ingesteld op 12-20 sets per lichaamsdeel per week
🔵Hoog eiwitgehalte, met 1-1.1g/lb lichaamsmassa voor de meeste vrouwen
🔵Heb 1-2 rustdagen per week
🔵Maak tijd voor herstel, met slaap en stressmanagement
🔵Intra-workout voeding door intra-workout koolhydraten en essentiële aminozuren (EAA’s) of door het consumeren van een portie van deze macro’s voorafgaand aan de training
4️⃣Hoe lang duurt recomp?
Maanden en JAREN! Verwacht geen drastische veranderingen in minder dan zes maanden. Je kunt jaren bezig zijn met recomp in het nastreven van je physique doelen, zolang je maar de-load weken en trainingspauzes inwerkt.
5️⃣Hoe weet je dat het werkt?
🔵Veranderingen in je progressiefoto’s
🔵Opvallende spiertoename
🔵Veranderingen in de manier waarop je kleding past
🔵⬆ in kracht (progressive overload!)
🔵⬇ in lichaamsvetpercentage (dexa scan)
🔵⬆ in vetvrije lichaamsmassa (dexa scan)
Ik weet dat het niet makkelijk is om te horen dat het tijd zal kosten om vooruitgang te zien. Maar nu heb je in ieder geval de middelen om je body recomp RIGHT te doen.
Wilt u in contact komen met andere mensen op deze reis? Word lid van onze gratis Facebook-groep van meer dan 2.000 gepassioneerde mensen die dit samen doen. We kunnen niet wachten om je te verwelkomen!
Dala