Hartslagtraining is voor iedereen nuttig, van de beginnende sporter die probeert af te vallen tot individuen die hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren en de zeer getrainde atleet die zich voorbereidt op de volgende wedstrijd.
De sleutel tot vooruitgang is het verhogen van uw hartslag naar de juiste trainingszone, zodat uw inspanning overeenkomt met uw doelen.
Hier volgen zeven eenvoudig te volgen stappen die u helpen uw ideale hartslag trainingszone te berekenen.
Bereken uw maximale hartslag
De eenvoudigste manier om dit te doen is een eenvoudige berekening met papier en potlood. Trek uw leeftijd af van 220. Het resultaat is een voor uw leeftijd voorspeld maximaal aantal slagen per minuut.
Het is belangrijk op te merken dat deze methode geen rekening houdt met uw fitnessniveau of erfelijke genen, die uw werkelijke maximale hartslag 10 tot 20 slagen per minuut hoger of lager kunnen maken dan het voor uw leeftijd voorspelde getal.
Een tweede methode om uw maximale hartslag te berekenen is een inspanningstolerantie- of stresstest. Deze wordt meestal onder toezicht van een arts in een ziekenhuis of klinische omgeving uitgevoerd in stappen van drie minuten, waarbij de snelheid en de helling steeds verder toenemen in een poging uw hartslag te verhogen tot het hoogste niveau.
Bepaal uw hartslag in rust
Maak een polsslag voordat u ’s morgens uit bed stapt. Doe dit een aantal dagen achter elkaar om consistente waarden te krijgen.
Bereken uw hartslagreserve
Trek de rusthartslag van uw hart af van uw maximale hartslag.
Bijv. als u 40 jaar oud bent, trek dat getal dan af van 220; uw maximale hartslag is dan 180. Trek vervolgens uw rustfrequentie of 80 in dit voorbeeld af. Uw hartslagreserve is 100 slagen per minuut.
Deze hartslagreserve vertegenwoordigt de buffer hartslagen die beschikbaar zijn voor lichaamsbeweging.
Bereken uw aerobe training hartslagbereik voor vetverbranding
Dit vetverbrandingsbereik ligt tussen 50 en 75 procent van uw hartslagreserve.
Gebruik makend van bovenstaand voorbeeld, 50 procent van 100 slagen per minuut is 50. En 75 procent van 100 is 75. Vervolgens telt u uw hartslag in rust bij beide getallen op: 50 + 80 = 130 en 75 + 80 = 155. Tijdens aërobe training is de hartslag waarmee u het meest efficiënt vet verbrandt dus 130 tot 155 slagen per minuut.