Luke Zocchi is geen makkelijk te strikken man, hoewel je als personal trainer van Chris Hemsworth vaak naar het einde van de wereld moet reizen om hem in de juiste conditie te krijgen voor welke rol dan ook. “Hij leest de beschrijving en bedenkt hoe hij eruit wil zien voor de rol,” legt Zocchi uit. “Het is bijna meer het uiterlijk dan de prestatie. Als hij er zo uitziet, hebben wij ons werk gedaan. Het is niet zo dat hij als atleet moet concurreren.”
In feite is hij, als we eindelijk gaan zitten om te praten, net terug van een verblijf op een afgelegen eiland voor de kust van Australië met Chris. Maar daar werden geen fantastische avonturen gefilmd: dit keer was het voor Hemsworths werk als presentator van documentaires. In zijn nieuwe show, Limitless, traint de voormalige Thor om zes zeer verschillende, maar even duizelingwekkende uitdagingen aan te gaan.
Zocchi sportte op school, maar toen hij een jaar of 16 was, begon hij echt te boksen. Van daaruit is hij uitgegroeid tot een van de rechterhandjes van Hemsworth en een van de centrale figuren achter diens app, Centr. Nu de fitness-app een jaar oud is, wordt er een gloednieuw programma aan toegevoegd – Centr 6 – dat Zocchi leidt. “Centr 6 is ontstaan met Chris”, legt Zocchi uit. “Tussen onze rollen door trainen we nog steeds, dan is hij weer thuis en speelt hij met deze ideeën voor zes reps voor verschillende oefeningen en vindt hij het echt leuk.”
Centr 6 is precies dit: zes oefeningen, zes reps van elk, zes ronden van het hele ding. “Elke maandag was het bijna een groepstraining bij Chris thuis: Elsa was er, ervaren mensen gingen met Chris mee en ik nam de anderen mee en het sneeuwbalde in principe,” legde Zocchi uit. “Het ding was, toen ik groepstraining gaf, waren we beperkt in wat we konden doen. We hebben het een beetje vereenvoudigd en het teruggebracht tot lichaamsgewicht en halters.”
We vroegen Zocchi om ons door een trainingsweek van Chris zelf te leiden. “Van maandag tot en met vrijdag richten we ons op kracht, gevolgd door hypertrofie – wat alles te maken heeft met het verhogen van de hoeveelheid tijd dat een spier onder spanning staat om zoveel mogelijk spieren te krijgen,” legt Zocchi uit. “Normaal gesproken duren de sessies iets langer dan een uur, met 40 minuten gewichten en ongeveer 20 minuten sledewerk.” Hieronder neemt hij zeven dagen met ons door in de wereld van een echte superheld.
Maandag
Chris’ routine verandert afhankelijk van zijn doelen – of dat nu ripped worden voor een film, gewicht verliezen of gewoon zijn lichaamssamenstelling behouden is. Als hij tijd heeft, werken we graag een groepssessie in zijn workouts in – dat is waar Centr’s nieuwe programma, Centr 6, over gaat – maar op dit moment werken we aan een uitdaging die zijn lichaam tot het uiterste zal drijven, wat een vrij rigide workout-schema betekent.
Maandag staat in het teken van het opbouwen van kracht op de borst: een typische routine omvat chest presses, incline presses en cable flys. Daarna doen we sled pushes, een combinatie van kracht en cardio.
Het is belangrijk dat de borstspieren gestimuleerd blijven om kracht op te bouwen voor het bovenlichaam, wat van het grootste belang is voor Chris’ filmrollen, zowel esthetisch als wat betreft zijn vermogen om bepaalde bewegingen uit te voeren.
Dinsdag
Het is rugdag! De krachtsessie bestaat uit deadlifts, seated cable rows en pull-ups, gevolgd door sled pulls. Het trainen van de rug zorgt voor een sterke spierbalans en hoewel je deze spieren misschien niet zo veel ziet als andere, is de spiergroep in je rug net zo belangrijk, vooral voor je core. Voor Chris wordt zijn lichaam tot het uiterste gedreven. Werken aan zijn rug geeft hem stabiliteit en zonder deze oefeningen zouden andere spiergroepen verbleken.
Woensdag
Op woensdag is het een zwemsessie in de ochtend om te herstellen. De eerste twee dagen van de week alleen op het bovenlichaam werken kan behoorlijk intensief zijn, dus een sessie in het zwembad is iets minder extreem, maar stimuleert toch een aantal van de kernspiergroepen en bouwt je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie op. Later op de middag sluit Chris de dag af met een armsessie, waarbij hij wat zittend curls en dips doet om aan zijn biceps en triceps te werken.
Donderdag
Na zich de eerste paar dagen van de week op het bovenlichaam te hebben gericht, begint Chris donderdag met het trainen van zijn onderlichaam met squats en wat lunges. Donderdag is vooral gericht op krachtwerk, gevolgd door hypertrofie. Chris doet wat aan zijn benen, met calf raises en leg presses, voordat hij eindigt met 20 minuten sleetje trekken. Voor een rol als Thor moet Chris extreem actief en beweeglijk zijn, dus een dag voor de benen mag hij zeker niet overslaan!
Vrijdag
Om de week af te sluiten werkt Chris verder aan zijn kracht en hypertrofie, waarbij hij zich vooral op zijn schouders richt. Lateral raises, rear flys en shoulder presses zijn allemaal onderdelen van de workout, waarbij de deltoids en andere spiergroepen rondom de schouders worden versterkt.
Zaterdag
Het weekend brengt een welverdiende rust voor Chris. Hoewel hij geen volledige workout zal afwerken, houdt Chris er toch van om actief te worden en als het weer en de golven goed genoeg zijn, gaat hij erop uit om te surfen. Om ervoor te zorgen dat hij zijn lichaam niet te veel belast, brengt Chris de middag door met stretchen.
Zondag
Op zondag gaat Chris misschien nog een keer surfen, maar hij brengt de zondag vooral ontspannen door. Rusten is net zo belangrijk als trainen en overbelasting kan het lichaam ernstige schade toebrengen. Chris brengt zijn dag door met relaxen en bereidt zich voor op weer een intensieve workout op maandag!
Luke Zocchi is een van de trainers van Centr 6, het nieuwe groepstrainingsprogramma dat exclusief beschikbaar is op het gepersonaliseerde digitale gezondheids- en fitnessprogramma van Chris Hemsworth, Centr.
Nu lezen
Het fitnessdagboek van de Britse olympische judoskandidaat
Bokslegende Johnny Nelson over fit blijven na 50
Hoe een van ’s werelds fitste mannen zijn titel waarmaakt