De 200m is een evenement dat de vaardigheden van kracht en snelheid uithoudingsvermogen combineert. De race vereist het gebruik van andere energiesystemen dan de 100m. Om succesvol te zijn, moet je in je training veel meer werken aan het uithoudingsvermogen op snelheid
Het vereist precisie, de ontwikkeling van neuromusculaire patronen en een sterke sprintvorm. Je hebt ook een tactisch plan nodig dat van wedstrijd tot wedstrijd kan verschillen, afhankelijk van in welke baan je je bevindt. Het kost tijd en oefening om de 200m efficiënt uit te kunnen voeren.
In dit artikel leg ik uit hoe je de 200m effectief kunt lopen.
Voorbereiding voor de 200m
Houd je meer variabelen hetzelfde, dan heb je de beste kans om elke race op je best te presteren. Hier zijn enkele richtlijnen voor de race.
Blokken: Zorg ervoor dat je je startblokken tijdens de wedstrijd op dezelfde manier opstelt als tijdens de training. Probeer geen veranderingen door te voeren tijdens de wedstrijd, want dat kan je start verpesten. Alles wat nieuw is moet je uitproberen en testen tijdens je trainingen.
Routine: Je zou een routine moeten hebben die je doorloopt voor de start van elke wedstrijd. Veel atleten ademen diep in en uit, doen een paar explosieve sprongen, slaan op hun dijen om zich op te peppen enz.
Positie innemen: Als de official zegt dat je op je plaats moet gaan staan, moet je jezelf weer in de blokken werken. Ik zeg tegen mijn atleten dat ze zich moeten voorstellen dat ze een opgerolde veer zijn, klaar om uit te veren.
Ga in een comfortabele positie staan. Zorg dat je handen achter de startlijn staan en dat de druk op je voeten blijft en niet op je handen.
Elementen van de 200m
Ik deel de race graag op in fases, zodat mijn atleten beter kunnen begrijpen hoe ik wil dat ze elk onderdeel lopen.
Hierna zal ik de verschillende fases van de race uitleggen en hoe je ze moet lopen.
Fase 1: Val de eerste 0-40m aan
Als je je merktekens hebt genomen, luister dan naar de officials. Tijdens de set call, til je je heupen op en houd je de druk op je voeten en niet op je handen. Op deze manier kun je krachtiger uit de startblokken exploderen.
Als het kanon gaat, druk je hard van beide voeten, zwaai je armen om momentum op te bouwen, en drijf je uit de blokken.
Je wilt de eerste 40m aanvallen!
Tijdens deze fase, komen je energievoorraden van het ATP-PC energiesysteem. Dit energiesysteem is van korte duur, dus concentreer je op kracht om de spiervezels in actie te brengen tijdens de versnelling.
Om dit succesvol te doen, explodeer je uit de blokken, waarbij je je voeten hard in de grond drukt. Dit is niet hetzelfde als de versnellingsfase van de 100m. Je zult merken dat je drive korter is als je in je pas komt voor de bocht.
Fase 2: Glijden rond de bocht voor 40-110m
Het lopen van een succesvolle bocht kan het verschil zijn tussen winnen en verliezen. Nadat je de eerste 40m hard hebt geaccelereerd, moet je je pas vinden en de bocht ‘glijden’.
Dit kan moeilijk zijn voor een atleet om te begrijpen, laat staan om te bereiken. Glijden betekent niet vertragen of minder inspanning leveren.
Je wilt het momentum van je versnelling gebruiken om je snelheid te behouden als je de bocht door sprint. Dit stelt je in staat om te rennen met een lange en comfortabele pas.
Het rennen van 150m vanaf de 200m startlijn in training is een goede manier om dit te oefenen. Uiteindelijk krijg je er gevoel voor en weet je hoeveel energie je nog in de tank hebt als je uit de bocht komt.
Als je atleten voorbij ziet vliegen in de bocht of ver voor je uit, wil je niet per se reageren. Vergeet niet dat iedereen aan het vertragen is. Als je in een race zit waar je tijden competitief zijn, is de kans groot dat deze atleten op hol slaan en jij ze inhaalt.
Note: zorg ervoor dat je je eigen race loopt en blijf bij je plan! Als je je blindstaart op wat anderen doen, heb je al verloren. De race is kort, je hebt geen tijd om je op iemand anders te richten.
Om een succesvolle bocht te lopen, hoef je niet met je lichaam in de bocht te leunen. Richt je vizier op het punt waarop je wilt rennen en je lichaam zal op natuurlijke wijze de bocht volgen.
Fase 3: Terug op het gas voor de volgende 110-140m
Tijdens deze fase wil je opnieuw versnellen. Voordat je zegt dat dit onmogelijk is, ik realiseer me dat dit niet is wat hier gebeurt. Maar het is een goede manier om het uit te leggen voor visuele doeleinden.
Als je uit de bocht komt, wil je die snelle arm- en beenbewegingen die je tijdens de eerste 40m hebt gemaakt, weer op gang brengen.
Je moet een verschuiving in je inspanningen voelen (de re-acceleratie) als je de reserve gebruikt die je hebt gespaard door de bocht te glijden en door te gaan voor de volgende 30m.
Het is belangrijk dat u zich vanaf nu zo lang mogelijk concentreert op het vasthouden van uw snelheid en techniek om te voorkomen dat uw sprintvorm verslechtert.
Fase 4: Behoud uw techniek voor de laatste 140m-200m
Als u op het rechte stuk komt met nog ongeveer 60m te gaan, voelt u uw inspanningen afnemen.
Op dit punt is het essentieel dat u zich concentreert op een goede sprintvorm. Houd je kern strak, en een comfortabele pas. Zo verspil je minder energie door onnodige bewegingen.
Blijf gefocust, behoud je techniek en laat dit je over de finish brengen!
Note: specifieke anaerobe training zal je helpen om je in deze fase van de race te verbeteren. Loop sets die gericht zijn op het maximaliseren van het potentieel van het glycolytische energiesysteem.
Training voor de 200m
Vaak kan een goede 200m loper terugvallen naar 100m of zelfs naar 400m gaan en nog steeds meedoen. Het komt echter zelden voor dat een atleet serieus meedoet aan alle drie de sprintonderdelen (100m/200m/400m).
Dit komt omdat 200m sprinters aspecten van zowel de 100m als de 400m trainingsprincipes moeten toepassen. Er is zowel kracht als uithoudingsvermogen nodig.
Mijn 200m atleten zullen meestal trainen met mijn 100m atleten. Maar het is belangrijk dat ze ook langere afstanden lopen met een hogere intensiteit. Dit zal hun snelheidsuithoudingsvermogen en kracht opbouwen.
Dit kan gemakkelijk worden bereikt door het implementeren van een langere loopserie, meer sets, of minder hersteltijd tijdens de training.
200m warming-up
Een goede warming-up zal snellere spiercontracties vergemakkelijken en je voorbereiden op de training. Je moet ervoor zorgen dat je veel bloed laat stromen, zodat er zuurstof wordt getransporteerd naar de actieve spieren die zich samentrekken.
200m warming-up kernpunten:
- 5 minuten cardio
- Leg Swings
- Mobiliteitsoefeningen
- Techniekoefeningen
- Acceleraties x 2-3 x 30-50m
200m Sprint Trainingsprogramma Voorbeelden
Sprint Training Sessie 1: 4 x 7 x 60m back-to-backs met 15 seconden/4 minuten herstel (versnelling).
Sprint Training Sessie 2: 120/100/80/60m x 2 met een walk back en 8 minuten herstel (maximale snelheid).
Sprint Training Sessie 3: 3 x 2 x 300m met een langzame walk around en 8 minuten herstel (snelheid uithoudingsvermogen).