Hoe doe je handstand push-ups? A Quick Guide for Beginners

Heb je geen strikte handstand push-ups? Hier is het plan…
Schreven door Nichole DeHart, Brittany Weiss & Michele Vieux

Heb je moeite met het doen van een goede handstand push-up? Volg dan deze tips van de coaches van Invictus Fitness om te leren hoe je ze correct uitvoert.

De meeste van onze lezers zouden, als je ze een jaar voordat ze met CrossFit begonnen zou vragen, waarschijnlijk gedacht hebben dat ze nooit een handstand push-up zouden doen, laat staan dat ze er ook maar aan zouden denken om er meer dan één te doen! Je hebt waarschijnlijk wel eens atleten in de gym een paar handstand push-ups zien doen, je hebt elk jaar atleten deze zien doen op de CrossFit Games en je hebt Ryan Gosling (of toch tenminste zijn dubbelganger) moeiteloos handstand push-ups zien doen in Crazy, Stupid Love. Dus, vraag je je misschien af, hoe kan ik een handstand push-up bereiken? Of, als je er al een hebt, hoe kan ik mijn techniek verbeteren?

Om te beginnen stellen we een paar dingen vast die je moet hebben voordat je aan je Handstand Push-Up (HSPU) gaat werken. Ten eerste moet je gemakkelijk een handstand tegen de muur kunnen doen. Voel je op je gemak als je ondersteboven staat en in een stabiele positie. Deze stabiele positie moet eruit zien als op de foto hierboven… een rechte, stijve lijn van polsen tot enkels.

Om een goede stabiele handstand push-up positie te verkrijgen, denk je eraan om je kont en darmen strak samen te knijpen om een stevige middellijn te behouden.

Waarom is de Strikte Handstand Push-up zo belangrijk?

We gaan eerst werken aan het ontwikkelen van een strikte handstand push-up. Er zitten veel voordelen aan het verkrijgen van een strikte handstand push-up. Niet alleen maak je je schouders sterker en stabieler, maar je wordt ook gedwongen om een strakke, geschoorde middenlijn/core te behouden tijdens de hele beweging. Dit onderdeel werkt door in veel andere CrossFit bewegingen waar een sterke middenlijn nodig is om de beweging efficiënt uit te voeren.

Net zoals je niet wilt dat iemand veel kipping pull-ups doet als hij niet de kracht heeft om één strict pull-up te doen, willen we ook niet dat iemand veel kipping handstand push-ups doet als hij niet de kracht heeft om een strict handstand push-up te doen. De schouderkracht die nodig is om een handstand push-up te doen is groot, en sommigen hebben die kracht misschien nog niet. Wees niet bang, we hebben een eenvoudig trainingsprogramma gemaakt om je te helpen je kracht voor je bovenlichaam op te bouwen, zodat je het doel van een strikte handstand push-up kunt bereiken. Met toewijding, geduld en hard werken, kun ook jij een strikte handstand push-up bereiken!

Hoe doe je een strikte handstand push-up?

1. Plaatsing van de handen: plaats de handen op ongeveer 6-12 inch afstand van de muur en iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat de handpalmen naar voren wijzen, of 5-10 graden gedraaid zijn.
2. Kick omhoog in een handstand, met je hielen tegen de muur. Als je moeite hebt met het omhoog schoppen in de handstand, probeer dan deze donkey kick drill.
3. Als je eenmaal omhoog hebt geschopt, zorg dan voor een sterke, stijve middenlijn positie. (zie foto hierboven)
4. Terwijl u deze positie handhaaft, laat u zich zakken tot de bovenkant van uw hoofd de vloer/mat raakt. Probeer je ellebogen in een hoek van 45 graden te houden terwijl je zakt.
5. Als je hoofd de grond raakt, druk je jezelf omhoog met dezelfde strakheid die je had bij het zakken, totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn.

De 3 trainingsfasen voor het ontwikkelen van een strikte HSPU staat hieronder vermeld. Volg deze nauwkeurig en ga pas over naar de volgende trainingsfase als je alle reps en sets in het juiste tempo kunt voltooien.

Eerst de oefeningen:

HSUP Negatives: Schop omhoog in je handstand positie. Zorg ervoor dat je handen ongeveer 6-12 inches van de muur staan en dat je middenlijn/core in een strakke, stabiele positie is. Laat je in het aangegeven tempo zakken tot je hoofd de grond raakt. Trap van de muur af en reset. Zorg ervoor dat je de afdaling gedurende de hele beweging beheerst. Het tempo moet hetzelfde zijn van het begin van de negatieve tot het einde van de negatieve. Als je twijfelt over de afstand die je aflegt naar de vloer, leg dan een mat onder je hoofd om de afstand van de afdaling te verkleinen. Naarmate je meer vertrouwen krijgt in de negatieve oefening, verwijder je de mat(ten) totdat je het volledige bewegingsbereik hebt bereikt.

Handstand vasthouden: Schop omhoog in je handstand positie. Houd deze positie een bepaalde tijd vast, met een neutrale ruggengraat en een stabiele middenlijn/core. Zodra je jezelf voelt ontspannen uit die gespannen positie, trap je van de muur. Je kunt ook een muur-gerichte houding proberen, wat een beetje uitdagender is.

Handstand Push Up met assistent: Dit kun je het beste met een partner doen. Laat je partner je enkels vasthouden. Laat je in het aangegeven tempo zakken en druk jezelf omhoog. De partner is er om u te helpen terwijl u zich opdrukt, en zoveel hulp te geven als nodig is om u uit de handstand te drukken.

Wall Walks: Ga plat op de vloer liggen met je voeten tegen de muur, handen aan je zijde. Druk je op tot de top van je push up positie en neem een grote stap tegen de muur. Neem je andere voet en stap tegen de muur op, zodat beide voeten tegen de muur gedrukt zijn. Zorg ervoor dat je een strakke middellijn hebt en, als een strakke middellijn is vastgesteld, loop je met je handen en voeten de muur op totdat je contact maakt met je borst. Terwijl je de controle behoudt, begin je met je handen voor je uit te lopen terwijl je tegelijkertijd langs de muur naar beneden loopt totdat je borstkas op de grond is. Veel voorkomende fouten bij deze beweging zijn over het algemeen verlies van controle op de weg naar beneden van de muurwandeling en het ontspannen van de middenlijn. Loop alleen zo ver de muur op als je mechanica toelaat. Verhoog de hoogte van je muurloop naarmate je kracht en techniek verbeteren.

Muurlopen: muurlopen zijn afwisselende, eenarmige handstandhoudingen en de tijd die elke arm wordt vastgehouden kan variëren, afhankelijk van de vaardigheden van de atleet. De muurlopen kunnen worden uitgevoerd met het gezicht naar de muur toe of van de muur af, waarbij de laatste het moeilijkst is. Begin in de handstand met je gezicht naar de muur. Houd je bilspieren en darmen strak. Je moet in een holle positie staan met je tenen tegen de muur, je polsen onder je schouders en je schouders strak in het gewricht. Verplaats je gewicht een beetje naar je rechterkant en pak je linkerhand op. Je doel moet zijn om je borst aan te raken en je hand gecontroleerd weer op de grond te zetten. Als je geen controle kunt houden, loop dan van jezelf weg, zelfs zo ver als een plank of een pike. Als je op het punt komt dat je gemakkelijk 20 muurlopen kunt uitvoeren terwijl je met je gezicht naar de muur staat, ben je klaar om de handstand in te trappen en de wereld onder ogen te zien.

Training Fase 1

• Dag 1 – Vijf sets van: Handstand Push-Up Negatives x 5 reps @ 30A1; Rust 90 seconden
• Dag 2: Vier Sets van: Handstand Hold x Max Seconds; Rust 60-90 seconden
• Dag 3: Vijf Sets van: Handstand Push-Up Negatives x 5 reps @ 30A1; Rust 90 seconden

Training Fase 2

• Dag 1: Vijf sets: Handstand Push-Up Negatives x 5 reps @ 40A1; Rust 90 seconden
• Dag 2: Vijf Sets: Wall Climbs x 3 reps; Rust 90 seconden
• Dag 3: Vijf Sets van: Handstand Push-Up Negatives w/partner assist x 5 reps @ 40A1

Training Fase 3

• Dag 1: Vijf sets van: Handstand Push-Up Negatives x 5 reps @ 50A1; Rust 90 seconden
• Dag 2: Vier Sets van: Wall Runs x 5-6 reps; Rust naar behoefte
• Dag 3: Vijf Sets van: Handstand Push-Ups met assist van partner x 5 reps @ 50A1

Breng geduld met jezelf als je naar je doel van een handstand push-up toewerkt, en blijf consistent in dit programma!

Het bonusvoordeel van lichaamsgewichtoefeningen

De voordelen van het leren doen van lichaamsgewichtoefeningen, zoals de handstand pushup, gaan veel verder dan het ontwikkelen van schouder- en kernkracht. Eén ervan is de vrijheid om overal te trainen, omdat je alleen een muur nodig hebt om ze uit te voeren. Dat betekent dat je ze thuis kunt doen of in een hotelkamer (als je op reis bent) als je niet naar de sportschool kunt komen.

Bekijk ook eens deze andere bewegingen waarvoor je geen gewichten nodig hebt, maar die wel een stootkracht hebben:

De ultieme gids voor burpees

Pull-Ups 101: Everything You Need to Know

How to Get Your First Muscle-Up

How to Modify the Handstand Push-up in Workouts

Bottom line, dit is een beweging die je of hebt of niet hebt. De enige manier om ze te krijgen is door ze te modificeren op een manier die je in een strikte beweging brengt, in plaats van altijd maar terug te vallen op kipping als schalingsoptie wanneer ze in workouts voorkomen.

Hier zijn enkele aanpassingen die je in je training/workouts kunt opnemen om de kracht en het spieruithoudingsvermogen op te bouwen om ze als een kampioen uit te voeren.

HSPU Negatives: Schop omhoog in je handstand positie. Zorg ervoor dat je handen ongeveer 6-12 inches van de muur staan en dat je middenlijn/core in een strakke, stabiele positie is. Laat je in het aangegeven tempo zakken tot je hoofd de grond raakt. Trap van de muur af en reset. Zorg ervoor dat je de afdaling gedurende de hele beweging beheerst. Het tempo moet hetzelfde zijn van het begin van de negatieve tot het einde van de negatieve. Als je twijfelt over de afstand die je aflegt naar de vloer, leg dan een mat onder je hoofd om de afstand van de afdaling te verkleinen. Naarmate je meer vertrouwen krijgt in de negatieve oefening, verwijder je de mat(ten) tot je het volledige bewegingsbereik hebt bereikt.

Wanneer gebruik je ze? Omdat we werken aan een langzaam en gecontroleerd tempo met negatieven, zijn ze het beste NIET gebruikt in trainingen voor “tijd” eerder in gymnastiek vaardigheid sessies of als HSPU komen in het kracht gedeelte (meestal deel A) van de training. Misschien moet je beginnen met het aantal reps met de helft te verminderen, of zelfs meer, totdat je een langere tijd onder spanning en een hoger aantal reps per set kunt opbouwen. Een doel is HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tempo. Dus dat is een negatieve afdaling van 5 seconden; raak je hoofd gedurende 1 seconde aan de grond terwijl je de controle behoudt en niet naar het hoofd valt; (A)ssist up die ofwel een kick up of een partner assist zal zijn; en een 1-second vasthouden in de handstand positie, met behoud van controle.

Seated Dumbbell of Barbell Press: Ga zitten in een “L” positie. Je benen moeten recht zijn, je borst trots, en je rug plat. Plaats de dumbbells in elke hand met de bovenkant van de bel op de schouder en de handpalmen naar elkaar toe. Als u een halterstang gebruikt, neemt u dezelfde zithouding aan maar houdt u een halterstang in een voorste rekpositie. Van hieruit vul je je buik met lucht en ga je naar je middenlijn en begin je te drukken. Je eindpositie moet zijn dat je armen boven je hoofd zijn gebogen met je biceps bij je oor. Als mobiliteit een probleem is, probeer dan een plaat van 25-45 pond onder je kont te plaatsen. Dit zal je helpen om een meer neutrale positie te vinden als je gespannen bent in je hamstrings, heupen, T-spine, enz. Je kunt zelfs spelen met het doen van de barbell press met de handen naar voren – dezelfde positie waarin ze zouden zijn aan de onderkant van de HSPU.

Wanneer ze te gebruiken: Deze modificatie is geweldig voor zowel kracht- als conditietrainingen, omdat ze veilig op tempo en voor snelheid kunnen worden gedaan zonder te slordig te worden. Hoe dan ook, kies een gewicht dat je kunt doen voor het voorgeschreven aantal reps. Als je beslist hoeveel gewicht je gebruikt, denk dan aan een atleet van een redelijk hoog niveau en hoeveel HSPU hij achter elkaar kan doen tijdens de training (meestal ergens tussen 5-15 reps voor de meeste atleten van topniveau in een groepsles). Kies een gewicht waarmee je sets met dat aantal herhalingen kunt doen. Als de workout bijvoorbeeld 15 HSPU’s vereist, kies dan een DB-gewicht waarmee je 3 sets van 5 reps kunt doen, waarbij je alleen die 5e rep eruit perst, wat lijkt op wat iemand doet die dat aantal HSPU’s doet.

Pike HSPU/ Box HSPU: Plaats je lichaam in een pike positie met je voeten op de vloer of met je voeten bovenop een doos. Hoe dichter je handen bij je voeten zijn, hoe uitdagender het zal zijn en hoe verder ze weg zijn, hoe makkelijker het zal aanvoelen. Als je voor je HSPU gaat, denk dan aan het creëren van een driepoot positie. Je hoofd moet voor je vingertoppen landen waardoor er een driehoek ontstaat in de bodem. Houd je ellebogen in en laat ze niet uitwaaieren, druk dan je hoofd van de vloer, duw je hoofd door je schouders en eindig met de borst en het hoofd door op de top van de rep. Je kunt dit nog verder aanpassen door je knieën op de box te plaatsen in plaats van je voeten.

Wanneer te gebruiken: Dit is een andere aanpassing die geweldig is voor zowel kracht- als conditietraining. Wees alleen voorzichtig als je het voor “tijd” doet, zodat je niet slordig wordt en van je box valt. Iets anders dat vaak gebeurt als je deze oefening op tijd doet, is dat de reps meer gaan lijken op een decline push-up dan op een HSPU. Als je halverwege je training bent en merkt dat je moeite hebt om de ondersteboven “overhead” positie te behouden, schakel dan over op de zittende press voor de rest van de training.

Plaats een mat onder je hoofd: Het plaatsen van een mat onder je hoofd om je bewegingsbereik te verkorten is altijd een optie. Dat gezegd hebbende, als je een mat gebruikt die je ellebogen slechts een centimeter laat bewegen, overweeg dan een andere modificatieoptie van hierboven te kiezen waarmee je meer bewegingsbereik kunt bereiken. Het doel is om de hoogte van de mat in de loop van de tijd steeds verder te verlagen, totdat je je hoofd gecontroleerd naar de grond kunt laten zakken.

Wanneer te gebruiken: Deze oefening kan soms worden gebruikt, maar het is niet de beste oefening, omdat je er niet het volledige bewegingsbereik van de HSPU mee kunt trainen. Als je gewoon wilt oefenen om jezelf in negatieve positie te laten zakken en je kunt het niet helemaal onder controle krijgen, dan is dit een goede optie voor je om te gebruiken in het krachtgedeelte van de training. Of, als je wel gecontroleerd kan zakken maar niet goed uit de bodem kan persen, zal dit je die stimulans geven terwijl je een deel van het moeilijke bewegingsbereik wegneemt. Let er wel op dat je je bewegingsbereik wegneemt, wat betekent dat je niet sterker wordt in dat gebied. Daarom moet je je vooral richten op andere aanpassingen en dit meer gebruiken als een test om te zien hoe dicht je bent bij het uitvoeren van HSPU met volledige ROM. Op die manier bereid je jezelf voor op succes in plaats van blessures.

Hoe zekerder je je ondersteboven voelt, des te makkelijker zullen high volume handstand push-ups aanvoelen, zolang je de kracht hebt. Als ondersteboven zijn iets is waar je moeite mee hebt, probeer dan meer handstandwerk in je dagelijkse training op te nemen. Alle bovenstaande opties zullen je helpen om de overgang naar langdurig ondersteboven zijn gemakkelijker te maken.

Als je wilt leren hoe je beter wordt in andere CrossFit Gymnastiek bewegingen zoals handstand push-ups, handstand walks en meer, bekijk dan ons Gymnastiek Programma.