Hoe krijg je 200 gram eiwit op één dag? Dat was een vraag die een van jullie stelde na het lezen van een van mijn artikelen. Dus hoe makkelijk is het om 200 gram eiwit op een dag te eten? Lees verder om erachter te komen…
Als je spieren wilt opbouwen, lichaamsvet wilt verliezen of in het algemeen wat gezonder wilt zijn, zul je eiwitten moeten eten.
Veel eiwitten.
Wanneer je aan een soort krachttraining doet en in het bijzonder programma’s zoals Jim Wendler’s 531, zal je eiwitbehoefte toenemen.
Dat komt omdat je lichaam eiwitten nodig heeft voor groei en herstel.
Omdat je je lichaam belast door oefeningen, stimuleert dit het om meer te herstellen en te groeien – met name spieren.
Dit komt omdat je lichaam van balans of homeostase houdt. Dit is wanneer je lichaam in staat is om gemakkelijk om te gaan met de stress die erop wordt uitgeoefend. Daarom kweekt je lichaam spieren als reactie op trainingsprikkels.
Het wil letterlijk niet zwak zijn!
Steak is een van de lekkerste manieren om 200 gram eiwit binnen te krijgen. Gewoon bakken in een beetje olie of boter, zout en peper. En smullen maar!
Breng 200 gram eiwit binnen: hoeveel heb je echt nodig?
Dit is een veelbesproken vraag. Als je een voedseletiket pakt, staat er misschien dat je 40 gram eiwit per dag nodig hebt.
Wat klopt, als:
- Je de hele dag in principe niets zit te doen.
- Het veranderen van wat er op Netflix staat is de meeste beweging die je krijgt.
- Het dichtst dat je bij het heffen van gewichten komt, is het oppakken van je smartphone.
Als je een bodybuildingmagazine doorbladert of een bodybuildingforum leest, kom je misschien tot de overtuiging dat je twee of zelfs drie gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebt.
En dat is veel.
Dit kan waar zijn als je anabolen slikt, 60 kilo weegt en een wedstrijd in het verschiet hebt.
Of het kan zijn dat de supplementenbedrijven die deze sites en tijdschriften financieren, willen dat je hun superhoge eiwitshakes en maaltijdvervangende poeders koopt.
De aanpak die ik heb gekozen is er een van experimenteren. Naarmate mijn training en lichaam zich heeft ontwikkeld, heb ik een punt bereikt waarop ik weet dat, om optimaal te herstellen en te groeien, mijn lichaam ongeveer 200 gram eiwit per dag nodig heeft.
Dit komt neer op ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht (Pro Tip: Als je kilo’s moet omrekenen naar ponden, vermenigvuldig dan met 2,2).
Als ik veel meer eet dan dit, word ik dik. Als ik minder eet, heb ik pijn en ben ik lusteloos. 200 is mijn magische getal.
Jij bent misschien heel anders. Misschien heb jij meer of minder eiwitten nodig dan ik. Er is geen snelle oplossing, behalve experimenteren en in de gaten houden hoe je lichaam zich voelt als je je dieet verandert.
Wholefoods vs Eiwitshakes en maaltijdvervangende poeders
Als je tijdschriften en forums leest, ga je geloven dat het normaal is om vier eiwitshakes per dag te drinken.
Je gelooft ook dat het drinken van eiwitshakes in plaats van het eten van volwaardige voeding prima is.
Maar is dat ook zo?
Het probleem is dat shakes, hoewel handig, niet bijzonder bevredigend zijn. Hetzelfde kan gezegd worden van repen, koekjes en ander aanvullend eiwitvoedsel.
Overconsumptie kan ook leiden tot de opbouw van zouten in je urine, die gaan branden als je plast. Als je hiervoor naar de dokter gaat, zal hij je ten onrechte doorverwijzen naar een kliniek voor seksuele gezondheid.
Leuk om dat aan je wederhelft uit te leggen.
Hoewel het wat meer moeite kost, geef ik er de voorkeur aan het grootste deel van mijn eiwitten uit volwaardige voedingsmiddelen te halen en shakes te gebruiken om mijn dieet aan te vullen – niet om het te versterken.
Dus hoe kom je aan 200g eiwit op een dag?
Eggs zijn een goedkope en gemakkelijke manier om veel eiwit binnen te krijgen met 7-9g in elke shake.
Een simpele manier om 200 gram eiwit per dag te eten
Als je mijn andere voedingsartikelen hebt gelezen, weet je dat ik niet echt geloof in de ‘6 of 7 kleine maaltijden’-ideologie die zo populair is onder fitnessprofessionals.
In plaats daarvan ga ik voor vier middelgrote maaltijden verspreid over de dag, samen met een snack voor het slapengaan en een shake voor na de training op de dagen dat ik gewichten hef of aan circuittraining doe.
Soms til ik op dezelfde dag en doe ik aan conditietraining – op die dagen neem ik twee shakes en neem ik de volgende dag rust.
Op cardio- en niet-trainingsdagen ziet het er ongeveer hetzelfde uit, maar dan zonder de eiwitshakes.
Dit is een voorbeeld van een maaltijdplan dat voor mij werkt. Ik moedig je aan om te experimenteren en te kijken wat voor jou werkt. Je zult echter wel moeten ‘eten alsof je het meent’ als je dat magische aantal van 200 gram wilt halen!
Maaltijd 1: 4 eieren en 2 sneetjes Eiwitrijk Brood (54 gram eiwit)
Train: Jim Wendler’s 531
Post Workout Shake – 2 maatscheppen 75% weipoeder (48g eiwit)
Maaltijd 2: 1 blikje tonijn en rijstwafels (35g eiwit)
Maaltijd 3: Kipfilet, rijst (35g eiwit)
Maaltijd 4: Gehakt rundvlees, tomaten, groenten (35g eiwit)
Pre Bed snack: Griekse yoghurt, pindakaas (15 g eiwit)
Totaal 222 g eiwit
Je kunt hier een geweldig merk High Protein Bread kopen.
(Als je in de VS bent – dit gelijkwaardige merk heeft 20% eiwit, wat neerkomt op ongeveer 10 g per sneetje)
Ik nip ook een aminodrankje gedurende de dag. Ik geef de voorkeur aan BSN Amino X voor smaak en aroma. Watermeloen en blauwe framboos zijn waarschijnlijk het meest verfrissend. Je kunt het hier
Als ik onderweg ben of in vergaderingen zit, neem ik een eiwitreep mee. Quest bars zijn de best smakende en hebben een aantal van de beste macro’s van elke bar. Ze zijn ook makkelijk op te bergen in het dashboardkastje van je auto of in je rugzak.
Mint chocolate chip is mijn favoriet, maar ze smaken allemaal best goed. Je kunt ze bij de meeste supplementenwinkels kopen, maar de beste aanbiedingen zijn vaak online. Ik haal mijn Quest repen weer regelmatig bij Amazon (klik hier)
Ik gebruik een whey concentraat (75 – 80% eiwit) omdat het betaalbaar en van goede kwaliteit is. Optimum Nutrition Gold Standard heeft 24 gram eiwit per portie en is dus een prima manier om je eiwitinname aan te vullen, vooral op zware trainingsdagen als je een opkikkertje nodig hebt (hier verkrijgbaar).
Een eiwitsupplement is een investering die de moeite waard is. Gebruik het echter niet in plaats van echt voedsel!
Voor het bereiden van maaltijden kun je alles zelf klaarmaken of kopen wat je nodig hebt (dit kan duur zijn).
Iets wat ik meer doe zijn restjes. Mijn vrouw maakt veel gezonde maaltijden in de slowcooker (crock pot).
Ik sla de restjes op in individuele porties en voeg magnetronrijst toe voor een gemakkelijke maaltijd.
Een eiwitpoedersupplement kan helpen je inname te verhogen. Probeer niet meer dan 25% van je 200 gram te halen uit shakes.
Eindgedachten over een hoge eiwitinname
Als je net begint met trainen, kom je misschien in de verleiding om te snel alles op alles te zetten. Als je serieus bent over het hebben van een fit lichaam, zullen consistentie, balans en vallen en opstaan je goed van pas komen.
Koop niet overhaast alle proteïnepoeders en verrijkte voedingsmiddelen die er zijn.
Focus je op het eten van hoogwaardig, compleet voedsel dat je lichaam zal voeden. Pas uw inname aan uw behoeften aan. Als dit betekent dat u voedsel moet meten/wegen of bijhouden met een app als MyFitnessPal, doe dat dan. Waarschijnlijk zul je een punt bereiken waarop het plannen van maaltijden en timing vanzelf gaat en je niet meer hoeft na te denken over wat je eet.
Gebruik supplementen op een verstandige manier. Ze moeten altijd een aanvulling zijn op een gezond, evenwichtig dieet van dierlijke eiwitten, fruit en groenten, en volle granen. Ze mogen het nooit vervangen of verdringen.
Een dag 200 gram eiwit eten hoeft geen beproeving of duur te zijn. Door slimme keuzes te maken en slim aan te vullen, kun je 200 gram bereiken, wat je helpt te groeien, herstellen en meer spieren aan te zetten.
Neil
P.S. Mijn boek A Father’s Mission heeft een heel hoofdstuk over fitness en voeding (inclusief geweldige recepten). Koop het hier.