Volg uw symptomen
Als u dat nog niet doet, begin dan met het bijhouden van uw menstruatiecyclus en uw emoties tijdens de verschillende fasen. Dit zal je helpen te bevestigen dat je stemmingswisselingen inderdaad verband houden met je cyclus. Als je weet dat er een reden is waarom je extra humeurig bent, kan dat ook helpen om de dingen in perspectief te houden en wat bevestiging te bieden.
Een gedetailleerd logboek van je laatste cycli is ook handig als je je symptomen met je arts wilt bespreken. Er rust nog steeds een stigma op PMS. Als je je symptomen kunt documenteren, voel je je misschien zekerder als je erover begint. Het kan je arts ook helpen om een beter idee te krijgen van wat er aan de hand is.
Je kunt je cyclus en symptomen bijhouden met een menstruatie-app op je telefoon. Zoek er een die je in staat stelt je eigen symptomen toe te voegen.
U kunt ook een diagram uitprinten of zelf een diagram maken. Schrijf bovenaan de dag van de maand (1 tot en met 31). Noteer uw symptomen aan de linkerkant van de pagina. Zet een kruisje in het vakje naast de symptomen die u elke dag ervaart. Noteer of elk symptoom mild, matig of ernstig is.
Om uw stemmingswisselingen bij te houden, noteert u wanneer u een van deze symptomen ervaart:
- sadernis
- onverwachte, onverklaarbare veranderingen in uw stemming
- huilbuien
- irriteerbaarheid
- slechte slaap of te veel slaap
- concentratieproblemen
- gebrek aan interesse in uw dagelijkse bezigheden
- vermoeidheid
- weinig energie
Hormonale anticonceptie
Hormonale anticonceptiemethoden, zoals de pil of de pleister, kunnen helpen bij een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten en andere lichamelijke PMS-symptomen. Bij sommige mensen kunnen ze ook helpen bij emotionele symptomen, zoals stemmingswisselingen.
Maar voor anderen kan hormonale anticonceptie de stemmingswisselingen verergeren. Als je voor deze methode kiest, moet je misschien verschillende soorten anticonceptie uitproberen voordat je een methode vindt die voor jou werkt.
Als je geïnteresseerd bent in de pil, kies dan voor een pil zonder placebopillen. Ononderbroken anticonceptiepillen kunnen je menstruatie doen verdwijnen, wat soms ook helpt om PMS weg te nemen.
Natuurlijke remedies
Een paar vitamines kunnen helpen om PMS-gerelateerde stemmingswisselingen te verlichten.
Een klinisch onderzoek heeft uitgewezen dat een calciumsupplement helpt bij PMS-gerelateerde gevoelens van droefheid, prikkelbaarheid en angst.
Veel voedingsmiddelen zijn goede bronnen van calcium, waaronder:
- melk
- yoghurt
- kaas
- groene bladgroenten
- verrijkt sinaasappelsap en cornflakes
Je kunt ook een dagelijks supplement met 1200 milligram calcium nemen, dat je op Amazon kunt vinden. Laat je niet ontmoedigen als je niet meteen resultaat ziet. Het kan ongeveer drie menstruatiecycli duren voordat je enige symptoomverbetering ziet als je calcium neemt.
Vitamine B-6 kan ook helpen bij PMS-symptomen.
Je vindt het in de volgende voedingsmiddelen:
- vis
- kip en kalkoen
- fruit
- verrijkte granen
Vitamine B-6 is er ook in supplementvorm, die je op Amazon kunt vinden. Neem alleen niet meer dan 100 milligram per dag.
Veranderingen in levensstijl
Er lijken ook verschillende levensstijlfactoren een rol te spelen bij PMS-symptomen:
- Oefening. Probeer meer dagen per week minstens 30 minuten actief te zijn dan niet. Zelfs een dagelijkse wandeling door de buurt kan helpen bij gevoelens van droefheid, prikkelbaarheid en angst.
- Voeding. Probeer de junk food verlangens die kunnen komen met PMS te weerstaan. Grote hoeveelheden suiker, vet en zout kunnen een ravage aanrichten in je humeur. Je hoeft ze niet helemaal te schrappen, maar probeer deze voedingsmiddelen te compenseren met fruit, groenten en volle granen. Dit helpt je vol te houden gedurende de dag en helpt dalingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat je prikkelbaar kan maken.
- Slaap. Niet genoeg slaap kan je humeur doden als je weken verwijderd bent van je menstruatie. Probeer ten minste zeven tot acht uur slaap per nacht te krijgen, vooral in de week of twee voorafgaand aan je menstruatie. Bekijk hoe niet genoeg slaap je geest en lichaam beïnvloedt.
- Stress. Onbeheerste stress kan stemmingswisselingen verergeren. Gebruik diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga om zowel je geest als je lichaam te kalmeren, vooral wanneer je PMS-symptomen voelt opkomen.
Medicatie
Als andere behandelingsopties niet helpen, kan het nemen van een antidepressivum helpen. Selectieve serotonine heropname remmers (SSRI’s) zijn de meest gebruikte soort antidepressiva voor de behandeling van PMS-gerelateerde stemmingswisselingen.
SSRI’s blokkeren de absorptie van serotonine. Hierdoor neemt de hoeveelheid serotonine in uw hersenen toe. Voorbeelden van SSRI’s zijn:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetine (Prozac en Sarafem)
- paroxetine (Paxil)
- sertraline (Zoloft)
Andere antidepressiva die op serotonine werken, kunnen ook helpen bij de behandeling van PMS-stemmingswisselingen. Deze omvatten:
- duloxetine (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
Werk samen met uw arts om tot een doseringsplan te komen. Hij of zij kan voorstellen dat u alleen een antidepressivum neemt in de twee weken voordat de symptomen beginnen. In andere gevallen kan hij u aanraden ze elke dag in te nemen.