Ik zat afgelopen zomer in een bar naar de Olympische finale van de 1500 meter te kijken, een paar maanden voor mijn 35e verjaardag, toen ik me voor het eerst afvroeg of er een middenafstandsloper in me schuilde. Het was een vreemde gedachte. Ik ben 1,80 m en weeg 175 pond. Ik heb het uiterlijk van een hardloper, maar niet de benen. Toen ik begin dertig was, leidde een halfslachtige training tot een weinig indrukwekkende 5K van 22:39, een halve marathon van 1:49 en een marathon van bijna vier uur. Meestal was het een vriendin die me aanzette tot racen. Nu, midden in de dertig, had ik last van rugpijn.
Toch intrigeerde de mijl me. Het klonk kort, eenvoudig. Trainen zou veel minder tijd kosten dan afstandsracen (dat dacht ik tenminste). En iedereen loopt tegenwoordig toch een marathon?
Ik had nog nooit een mijl op tijd gelopen. Zelfs nog nooit op een atletiekbaan geweest. Mijn persoonlijke record in de 5K deed vermoeden dat een mijl van 6:30 mogelijk was, maar die tijd zou niets zijn om over op te scheppen.
Sub-zes leek me te gewoontjes, 5:30 te willekeurig. Het wereldrecord van 3:43 van Hicham El Guerrouj, uit 1999, lag buiten bereik. Ik besloot voor een mijl onder de vijf minuten te gaan. Meer dan 23.000 middelbare scholieren lopen jaarlijks sneller dan vijf minuten. Maar omdat ik twee keer zo oud ben, vind ik dat prima.
Op een vroege augustusochtend, op een atletiekbaan in de buurt van mijn huis in Atlanta, trok ik mijn zachte New Balances aan en liep vier vermoeiende, ongelijke ronden in 6:19. Niet slecht, dacht ik, languit op het gras. Maar wat nu? Een voormalige universiteitsmilitair zei tegen me: “Train tot je in je slaap 400’s van 74 seconden kunt lopen.”
Atlanta is snikheet in de zomer, dus ik begon met het lopen van mijn 400’s (een kwart mijl, meestal in één ronde over de baan) op een loopband. Ik stelde hem in op 12 mijl per uur – een tempo van vijf minuten per mijl – en probeerde een minuut en 14 seconden vol te houden. Al snel lukte me dat. Maar het duurde een paar maanden voordat ik er betrouwbaar vier kon lopen in een training. En dat was met rust tussendoor.
Tegen het begin van de winter had ik de weinige vetreserves die ik had verloren en wat zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen opgedaan. Ik kon een zware 2:30 halve mijl op de machine afwerken. Op een kille dag in november ging ik er voor op hetzelfde parcours als mijn eerste tijdrit. Mijn vriend Will, die 17 jaar en 30 pond geleden het 5K-record van onze middelbare school had gevestigd (16:20), deed mee. Net als onze fitte, 28-jarige vriend Wyatt, die elk jaar een sub-vijf mijl probeert te lopen.
Ik ging er hard tegenaan en leidde de eerste 400 in 66 seconden (een mijlstempo van 4:24!) en de tweede in 73 seconden (nog steeds onder de 5 km!), voordat ik het loodje legde toen het melkzuur mijn overijverige benen vulde. Ik kwam over de finish, 16 seconden achter Wyatt, in 5:15. Will kwam een halve minuut later binnen. Ik kon daarna nauwelijks nog staan en heb dagenlang gehoest.
Ik had in drieënhalve maand een minuut van mijn tijd op de mijl geschoren, maar het was duidelijk dat ik hulp nodig had om over het randje te komen. Gelukkig wilde Nick Willis, tweevoudig olympisch medaillewinnaar op de 1500 meter in Nieuw-Zeeland die brons won in de race in Rio die de aanleiding vormde voor mijn zoektocht, mij coachen. Hij was net begonnen met een online mijl trainingskamp genaamd Miler Methode. Hij stelde een vijf weken durend plan voor me op, met vier trainingsweken, twee gericht op uithoudingsvermogen, twee op snelheid en een laatste week met twee pogingen om mijn doel te bereiken.
Er was goed nieuws. Volgens Willis zou ik met flats drie of vier seconden van mijn tijd kunnen winnen. Op zijn voorstel bestelde ik een paar mooie Adidas Adizero Takumi-Sen 3’s. Willis vertelde me dat de razendsnelle eerste ronde van mijn 5:15, hoe onverstandig ook, bewees dat ik de nodige snelheid had om een tijd onder de vijf vijf te halen, als ik tenminste leerde hoe ik mijn tempo moest aanpassen. Het slechte nieuws, vervolgde hij, was dat ik veel meer moest lopen, zo’n 30 mijl per week om kracht op te bouwen. Te weinig hardlopen is een veelgemaakte fout bij beginnende hardlopers van allerlei pluimage, maar met name milers zijn gevoelig voor deze misstap.
“Denk je dat ik te oud ben om dit voor elkaar te krijgen?” vroeg ik hem.
“De heersende wijsheid is lang geweest dat je het beste halverwege de twintig bent,” zei Willis. “Maar de laatste tien jaar is er een echte trend van mensen die hun grenzen verleggen. Met andere woorden, mijn leeftijd was geen excuus.
Ik hield me zorgvuldig aan zijn plan, dat bestond uit twee keer per week vijf mijl joggen, een wekelijkse 10-mijl loop, een 3-mijl tempo loop in een 6:15 tempo, heuvel intervallen, en 100- en 200-meter sprints. Ondanks het eten van vier of vijf maaltijden per dag, viel ik af tot 166 pond. Met het teken van Willis, stelde ik een begin januari doel datum.
Buzzed van de koffie en de zenuwen, kwam ik op een bewolkte middag aan bij de atletiekbaan van een middelbare school. Ik had die ochtend naar een liedje van R.L. Burnside geluisterd met een hypnotiserende groove, en ik probeerde erin te blijven terwijl ik een warming-up kilometer jogde. Willis kende mijn neiging om te hard van start te gaan en had me gezegd dat ik moest streven naar een meer ontspannen eerste ronde en een rustige loop, met als doel mijn laatste ronde als snelste te laten eindigen.
Ik hield mezelf in bedwang tijdens de eerste ronde. Zesenzeventig seconden. Toen 73, en nog eens 76. Aan het eind van de derde ronde voelde ik het gewicht van het melkzuur in mijn benen toen ik op de binnenste baan reed. Ik kon de metaalachtige smaak van bloed in mijn keel proeven. Ik probeerde adem te halen. Maar ik wist dat ik nog maar een minuut van mijn doel verwijderd was.
Bij het ingaan van het laatste rechte stuk maakte ik volgens een geamuseerde toeschouwer hoorbare gromgeluiden en zag ik er “een beetje gestoord” uit. Het kon me niet schelen. Met mijn laatste energie sprong ik over de finishlijn en drukte op stop op mijn horloge: 4:59:4. Misschien kwam het door de endorfine, maar ik zweer dat ik 23.000 middelbare scholieren hoorde juichen.
The Fast Lane
Of je nu probeert onder de vijf minuten te lopen op de mijl, een PR wilt halen op een halve marathon, of gewoon je eerste 10K wilt lopen, de meeste nieuwe lopers maken dezelfde fouten. Olympiër en coach Nick Willis vertelt je hier hoe je ze kunt vermijden.
Het probleem: te weinig hardlopen.
De oplossing: Als je in de buurt van je potentieel wilt komen, of op zijn minst wilt genieten van de wedstrijddag, werk dan toe naar ten minste 30 mijl per week. Dit geldt zelfs voor relatief korte evenementen zoals de 5K. Om competitief te zijn, moet je je volume nog verder opvoeren, tot ongeveer 70 mijl per week.
Het probleem: Te veel runs op wedstrijdtempo.
De oplossing: Om een sterke basisconditie op te bouwen, doe je het grootste deel van je trainingen in een rustig tempo. Een goede vuistregel: 80 procent van je runs moet rustig zijn, en de overige 20 procent moet bestaan uit pittige tempo-runs, sprints of heuvelwerk.
Het probleem: te snel beginnen.
De oplossing: Om een spectaculaire ontploffing in de achterste helft van een race te voorkomen, moet je in een consistent tempo lopen. “Je moet dit inzicht tijdens de training ontwikkelen,” zegt Willis. Kom op de wedstrijddag, zul je waarschijnlijk zo gretig zijn dat je jezelf bewust moet inhouden.
Hoofdfoto: Amanda Greene
Wanneer je iets koopt via de retaillinks in onze verhalen, verdienen we mogelijk een kleine commissie. Outside accepteert geen geld voor redactionele materiaalrecensies. Lees meer over ons beleid.