Als je de typische sportschoolganger bent, is de kans vrij groot dat je de term “excentrische oefeningen” wel eens hebt horen vallen. Klinkt als een dure term, maar het is een eenvoudig concept: Simpel gezegd, excentrische oefening richt zich op het werken spieren als ze verlengen, in plaats van als ze samentrekken.
Stel jezelf het doen van een basis dumbbell curl. Typisch, de meeste jongens richten zich op het doen van werk als de bicep samentrekt tot de grote kanonskogel die iedereen wil, en dan ontspannen de spier als ze het gewicht laten zakken voor de volgende rep. (Dat wordt concentrische oefening genoemd.)
Het excentrische deel van de beweging gebeurt als je de halter langzaam laat zakken, waarbij je de brandwond voelt als je spieren het gewicht weerstaan terwijl ze zich nog steeds uitstrekken. Excentrische bewegingen spelen ook een grote rol bij activiteiten als traplopen of een heuvel afrennen, waarbij je spieren als een soort remsysteem fungeren.
Bottom line: Excentrische oefeningen zetten spieren langer onder spanning, waardoor meer spiergroei wordt gestimuleerd.
“Van het excentrische deel van een beweging is aangetoond dat het de grootste impact heeft op spierontwikkeling,” zegt Eraldo Maglara, NSCA-C.P.T., “Excentrische training richt zich op het vertragen van de langgerekte beweging van de oefening om de spier uit te dagen voor herstel en groei.”
Spieren kunnen in de excentrische fases van de oefening ook meer gewicht dragen dan in de concentrische fases. Wanneer je bijvoorbeeld faalt bij het bankdrukken, kun je de stang misschien niet hoger duwen, maar je kunt nog steeds genoeg kracht uitoefenen om hem boven je lichaam te houden of hem langzaam terug te laten zakken op het rek. Dat maakt excentrische oefeningen een geweldige manier om een plateau te doorbreken – met hulp van een spotter kun je excentrisch trainen met een hoger gewicht, waardoor je je spieren traint om uiteindelijk meer gewicht te verplaatsen in concentrische oefeningen.
Een onderzoek uit 2008 in Wayne State toonde bovendien aan dat excentrische training van het hele lichaam ervoor zorgt dat spieren tot 72 uur na de training meer energie verbranden in rust, zowel bij ervaren gewichtheffers als bij ongetrainde mensen.
Hoe excentrische oefeningen in je routine op te nemen
Je gebruikt waarschijnlijk al excentrische oefeningen in je training zonder dat je het weet. (Denk maar terug aan dat biceps curl voorbeeld.) Maar, je kunt het nog meer benadrukken om meer van de voordelen te krijgen.
Een eenvoudige (maar uitdagende) methode om excentrische oefeningen in je routine te verwerken is om de fase van elke rep te vertragen wanneer je een spier strekt. “Als je er twee seconden over doet om een bicep curl te doen, zou je willen pauzeren in de overgang en er dan voor zorgen dat je minstens vier tot vijf seconden nodig hebt om hem te laten zakken,” zegt Anne Tierney, M.S., een trainer en de bedenker van Ki-Hara Resistance Stretching, die excentrische training gebruikt. “Dat geldt voor elke traditionele beweging met vrije gewichten of op machines.”
Trainingen met kabels zijn vooral goede kandidaten voor excentrische oefeningen, zegt Tierney, omdat ze “natuurlijkere bewegingsbereiken mogelijk maken.” Excentrische oefeningen dwingen je spieren om te werken op hun meest uitgebreide, wat spiergroei stimuleert over een groter bereik van de beweging en helpt voorkomen tegen blessures.
Probeer deze routine, gemaakt door Maglara, die zich richt op de excentrische beweging van elke oefening. Je krijgt alle krachtvoordelen van excentrische training, plus een hartslagverhogende bonus: “Het is aangetoond dat het opnemen van een snelle cardiofase in je routine je stofwisselingssnelheid verhoogt en over het geheel genomen meer calorieën verbrandt,” zegt hij. Voer de volgende oefeningen uit en rust zo min mogelijk tussen elke oefening.
>Pushups (2 sets van 10) Tien tellen laten zakken/ één tel tijdens de opwaartse fase
>Split Squats (2 sets van 10) Tien tellen laten zakken/ één tel tijdens de opwaartse fase
>Split Squats (2 sets van 10) Tien tellen laten zakken/ één tel tijdens de neerwaartse fase. van tien in de neerwaartse fase/ één tel in de opwaartse fase
>Bentover Rows (2 sets van 10) Tel tot één in de opwaartse fase/ tel tot vijf in de neerwaartse fase
>Druk 30 seconden op de plaats
>Leg Extensions (3 sets van 10) Tel tot één bij de strekfase/tel tot tien bij de neerwaartse fase
>Leg Extensions (3 sets van 10) Tel tot één bij de strekfase/tel tot tien bij de neerwaartse fase
>Dumbbell Shoulder Presses (3 sets van 10) Tel tot tien bij de neerwaartse fase/ tel tot tien bij de opwaartse fase
>Standing Single-leg Curl met gewicht (3 sets van 10 aan elke kant.) Tel tot één bij de strekfase/tel tot tien bij de daalfase
>Sprint op zijn plaats gedurende 1:00 minuut
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!