Heb je de afgelopen maanden consequent getraind en je eerste halve marathon volbracht? Gefeliciteerd! Nu is het tijd om het te vieren – en om te herstellen. Zodra u over de finish bent, kunt u stappen ondernemen om spierpijn te verminderen, de brandstofvoorraad van uw lichaam weer op te bouwen en uw normale routine zo snel mogelijk weer op te pakken. Hier is wat je moet doen en wanneer je het moet doen om terug te komen van je grote dag.
Bij het verlaten van de finishkoker
Ga door met lopen! Beweging helpt het hart om vers, zuurstofrijk bloed door je lichaam te pompen. Vermijd stoppen of zitten gedurende ten minste 30 minuten na de wedstrijd. Loop naar de eettent om bij te tanken – neem ongeveer 300 calorieën eenvoudige koolhydraten (wat sportdrank en een banaan) binnen een half uur na de finish.
Terug thuis of in uw hotel
Dompel uw benen gedurende 15 minuten in een koel bad om ontstekingen te verminderen. Wandel twee of drie keer in de middag 10 tot 30 minuten rond. Ga tussen de wandelingen in liggen met uw benen omhoog. Eet om de twee tot drie uur kleine maaltijden – probeer 25% van de calorieën uit eiwitten te halen, 20% uit vet en de rest uit complexe koolhydraten. En drink water of sportdrank – uw urine moet lichtgeel zijn.
In de dagen erna
Doe verder met hydrateren. Masseer pijnlijke spieren elke dag vijf minuten met je handen of een schuimroller. Als u echt last hebt, vraag uw arts dan of ontstekingsremmende medicatie kan helpen. Doe om de dag deze rustige workout om de bloedtoevoer naar herstellende spieren te stimuleren: Wandel 10 minuten, loop elke minuut een paar seconden hard gedurende 10 tot 20 minuten, en eindig met 10 minuten wandelen.
Foam Roller Playlist
In de weken erna
Voeg geleidelijk looptijd toe aan uw om de dagtrainingen tot je weer op het niveau bent van voor de wedstrijd. Op de dagen dat je niet hardloopt, loop je of doe je rustige crosstraining. Als je graag weer aan een wedstrijd wilt meedoen, wacht dan ten minste drie weken voordat je een 5-K loopt, en vier tot zes weken voordat je iets langer loopt.