Trainen voor je eerste 50K vereist een vergelijkbare inspanning als marathontraining, maar meestal met minder snelheidswerk en meer back to back lange loopdagen. Net als bij marathontraining zul je niet de volledige afstand in één keer lopen en dat hoeft ook niet.
Het lijkt misschien ontmoedigend om dat woord “ultra” voor “marathon” te zetten, maar je zult je al snel realiseren dat ultrarunning een ander beest is dan marathontraining. Vooral als je je eerste keer loopt, omdat er geen druk is om een PR na te jagen!
De eerste keer dat je de afstand volbrengt, is automatisch een PR.
Des te meer reden om van de rit te genieten, zodat je iets hebt om te verslaan als je het nog eens doet … want er is altijd een volgende, toch?
Het grootste verschil zal zijn of je een weg- of trail 50K doet, omdat de tijd te voet toeneemt met de hoeveelheid hoogteverschil of technische trail.
Beginner 50K Training Plan
Als je een marathon kunt lopen, dan kun je een 50K lopen. Met slechts vijf mijl langer dan de marathonafstand hoef je niet veel meer volume toe te voegen dan bij een doorsnee marathontrainingsplan.
Trainingsplannen voor een 50K lopen ongeveer 24 weken, als je een beginner bent of gemiddeld 20-30 mijl per week aflegt, zodat je de tijd hebt om dat wekelijkse aantal kilometers op te bouwen. Je wilt niet dat je totaal voor de week minder is dan de volledige race-afstand :).
Als je onlangs een halve marathon of marathon hebt gelopen, kun je in latere weken in het trainingsplan springen.
Ultra-trainingsplannen verschillen nogal van wegmarathons om een paar verschillende redenen:
- De meeste ultras vinden plaats op trail
- Snelheid is niet zo belangrijk op een langere afstand
- Je moet trainen voor vermoeidheid
- Mentale training wordt nog belangrijker
Klik hier voor toegang tot een gratis Printbaar Beginners 50K Plan!
Dit is vergelijkbaar met wat ik heb gevolgd, hoewel mijn wekelijkse kilometrage hoger was, vooral omdat ik met COVID shut downs tijd had!
Training voor 50k Tips
Ultramarathons worden steeds populairder, wat betekent dat je nu gemakkelijker races kunt vinden en mensen die dat al eens hebben gedaan om tips te delen! Het aantal is gestegen van 103 races in 1996 tot 1.500 in 2016.
Hoewel de 50K iets meer dan 5 mijl langer is dan een marathon, zijn het verschillende races en vereisen ze daarom verschillende trainingsbenaderingen.
Hierna zullen we uitsplitsen hoe training voor een 50K verschilt van de marathon.
Meer langzame en gestage kilometers
Trail wedstrijden verschillen van wegwedstrijden doordat het weer in een oogwenk kan veranderen, het terrein technischer is, en hoogteprofielen je constant dwingen je snelheid aan te passen.
- Loop op inspanning, niet op tempo.
- Je zult merken dat je 50K-tempo een aantal minuten hoger ligt dan je tempo per mijl.
- Doe niet zo gek, dit is normaal!
Waar de meeste marathontrainingsplannen snelheidswerk bevatten in de vorm van tempolopen of circuittrainingen, zul je merken dat plannen voor ultramarathons zich niet zozeer richten op snelheid, maar meer op tijd op voeten.
Ultramarathons kunnen, afhankelijk van de afstand, 5 tot meer dan 20 uur duren.
De echte prioriteit is leren om gedurende die vele uren een consistent tempo aan te houden.
- Meer tijd om heuvels te lopen
- Meer lopen gericht op tijd in plaats van tempo
- Werken aan je geest om te genieten van die extra tijd
- Schoenen uittesten die genoeg demping bieden voor de duur en ruimte voor voeten om een beetje op te zwellen
- Navigatievaardigheden oefenen zodat je niet te veel tijd kwijt bent aan het zoeken naar paden
- Leren om heuveltjes op te lopen om energie te besparen
Op steile hellingen, ga je met power walking net zo snel als met hardlopen, en dat spaart energie.
Zelfs topatleten lopen op heuvels!
Back to Back Weekend Long Runs
De meeste ultralopers nemen back-to-back lange duurlopen op als onderdeel van hun trainingsplan. In plaats van meerdere superlange runs in de loop van een paar weken te lopen, is het idee om de kilometers op te splitsen om het risico op blessures te minimaliseren.
- Trainen van je hersenen en benen om te rennen als je moe bent
- Eerste run zal de langste van de twee runs zijn.
- Gebruik de eerste loop om je te concentreren op afdalingstechniek, heuvels, of tempo, terwijl je frisser bent.
- De tweede loop is strikt makkelijke kilometers en kan overal zijn van de helft van de kilometers tot gelijk aan de afstand van loop 1.
Als je een druk schema hebt en dat niet allemaal in één keer kunt lopen, splits dan de kilometers op.
Ik heb het gehad over het opsplitsen van de lange duurloop in marathontraining en hier geldt hetzelfde, je moet weten dat het consequent doen je op de wedstrijddag kan schaden, maar af en toe is prima.
De back-to-back-loop lijkt in het begin misschien ontmoedigend, maar je zult verbaasd zijn over de capaciteiten van je lichaam.
Hieronder lees je hoe je het meeste uit back-to-back-lopen kunt halen:
- Actief herstel: Beperk zitten, foam roll, doe stretches na het hardlopen om het bloed de hele dag door te laten stromen.
- Neem voldoende rust om het herstel te bevorderen.
- Kies voor een goede maaltijd na het hardlopen om je lichaam te helpen – zeker, neem een extra stuk pizza en een pint bier, maar gewoon niet te veel, ok? Je moet de volgende dag nog steeds hardlopen.
Course Specific Training
Als je ooit naar een hoogtekaart van een trailrace hebt gekeken, zul je meteen merken dat ze er een beetje eng uitzien. Sommige doen je denken dat je de Mount Everest kunt bedwingen.
Vaak zijn ze enger dan ze eruit zien, maar het is belangrijk je te realiseren dat trailrunning veel meer heuvels omvat dan wegrunning.
Bestudeer de kaart en leer de hellingsgraad en lengte van de heuvels kennen. Noteer de totale hoogtewinst en modelleer je training voor die specifieke statistieken. Als je in een vlak gebied woont (en zelfs als je dat niet doet), doe dan deze 3-minuten “bergbenen”-routine van ultraloopcoach David Roche. Hij stelt voor om dit drie tot vier keer per week na het hardlopen te doen.
Krachttraining voor ultralopen
Zoals bij elke hardloopafstand, kan ik het belang van een krachtroutine niet genoeg benadrukken.
Een 50K lopen betekent veel tijd op je voeten doorbrengen. Je spieren moeten sterk blijven als de vermoeidheid toeslaat, anders steven je af op veel voorkomende hardloopblessures. Dat betekent, geen training en geen race.
Focus op het opbouwen van een sterke kern, het opbouwen van spierkracht en heupstabiliserende oefeningen. Hier zijn een paar krachtoefeningen om je op weg te helpen:
- Stability ball core workout
- Resistance band workout voor bilspieren en heupen
- Hip mobility drills
- Upper body strength for runners – dit zal je helpen om heuvels op te komen
- Gratis online krachttraining voor thuis
Wat te eten tijdens een 50K
Vraag elke trailrunner en ze zullen je vertellen, zonder aarzeling, dat trail races hebben de beste hulpposten. Ze zijn gevuld met heerlijk voedsel zoals fruit, PB&J, chips en snoep.
ZOVEEL SANDEL.
Weliswaar vertrouwen ultralopers net als weglopers op gels en kauwtabletten, maar tijdens de training en op de wedstrijddag gebruiken ze meestal volwaardige voedingsmiddelen. Dankzij de geringere inspanning in vergelijking met een marathon zijn ze in staat deze voedingsmiddelen zonder maagklachten te verteren.
Het is SUPER GEMEENSCHAPPELIJK om aardappelen in een of andere vorm als brandstof mee te nemen. Ze zijn licht verteerbaar, zitten vol voedingsstoffen en zijn lekker als je moe wordt van alle suiker.
Je bent minstens vijf tot zes uur aan het hardlopen, zo niet langer voor een 50K, wat betekent dat je veel calorieën verbrandt die je tijdens het hardlopen moet aanvullen.
- Plan om 250 tot 300 calorieën per uur te consumeren. – Let op dit is standaard advies, maar ik vind het vaak te veel voedsel voor veel lopers en in plaats daarvan consistent blijven met hydratatie, een geweldige pre-race maaltijd en 100 calorieën per uur houdt hen gaande met minder maagproblemen. Je moet je lichaam kennen.
- Aid stations zijn weinig en ver tussen op trail races, dus ga voorbereid met uw voeding en hydratatie behoeften.
- Test potentiële voedingsmiddelen tijdens de training door het controleren van de race website om te zien wat ze voorraad op hulpposten.
Kijk naar deze grote running hydratatie vest, met inbegrip van degene die ik heb gebruikt voor jaren, om er een te vinden die laat je alle dingen die je nodig hebt naast voedsel dragen!
Uw eerste ultramarathon kiezen
Bij het kiezen van je eerste ultramarathon zijn er een aantal factoren waar je op moet letten, waaronder:
- Race reputatie (een leuke en ondersteunende sfeer)
- Organisatie (voldoende parcoursmarkeringen, goed gevulde hulpposten)
- Minimale hoogtewinst
- Minder technische trails
- Gunstige cut off tijden
Het vinden van die perfecte eerste race kan een beetje onderzoek vergen. Vraag vrienden die al eens een ultra hebben gelopen of uw lokale hardloopwinkel welke wedstrijden zij in uw regio aanbevelen.
Beginnen met een wedstrijd dicht bij huis ontlast je van de extra stress van het reizen en misschien kun je een paar vrienden overtuigen om je te komen steunen voor je eerste ultra.
Maar…
Een wedstrijd met een bestemming kan ook leuk zijn. Als dit je keuze is, houd hier dan rekening mee in je mentale training.
Beginnersvriendelijke Ultramarathons
Er zijn genoeg 50K-wedstrijden in het hele land die beginnersvriendelijk zijn. Dat betekent voor ons: langere starttijden, in veel gevallen een minder competitieve sfeer, minder verticaal en pacers toegestaan.
Zijn dit de makkelijkste 50K-wedstrijden? Ik weet niet zeker of dat bestaat, tenzij je een solo ultra doet zoals ik en je eigen parcours kiest op de dag dat het weer het beste is!
Hier zijn er een paar om te bekijken:
Pacific Northwest Ultra marathons
McKenzie River 50K, Central Oregon
De oudste ultramarathon van Oregon volgt de prachtige McKenzie River, met watervallen, lavastromen, oerbossen, en de beroemde Tamolitch Pool met diepblauw water. Het parcours staat bekend als een van de mooiste van het land met een netto hoogteverschil van 3.328 voet.
Rainshadow Running, Washington, Oregon
Deze NW-racegroep organiseert meer dan 10 races op enkele van de mooiste plekken in het Noordwesten, waaronder de San Juan-eilanden en de Columbia River Gorge. Bij veel van deze races zijn zelfs honden toegestaan, dus als je hond je trainingspartner is, mag hij mee!
Daybreak Racing, Washington, Oregon
Betrekkelijk nieuw in de ultra-scene, organiseert Daybreak Racing een aantal van de mooiste en leukste races in het noordwesten. Racedirecteur Jeremy Long organiseert leuke en inclusieve races met een hoge kwaliteit swag en een focus op veiligheid en organisatie.
Mountain West Ultramarathons
Golden Gate Dirty 30 50K, Golden, CO
Hoewel deze race in Colorado niet gemakkelijk is, gaat het hier om de ervaring en de uitzichten. De Dirty 30 verwelkomt nieuwelingen, maar richt zich ook op topatleten. Het belangrijkste is dat deze door vrouwen geleide race de barrières erkent die vrouwen tegenkomen in een door mannen gedomineerde sport, en vrouwen aanmoedigt om deel te nemen, door 50% van de plekken voor vrouwen te reserveren.
Aravaipa Running Races, Arizona
Aravaipa is vooral bekend om de Javelina Jundred, een 100-mijls race die geschikt is voor beginners. Ze organiseren ook verschillende andere races in Arizona, met een focus op de gemeenschap. De organisatie organiseert wekelijkse groepslopen, zowel op de baan als op de trails.
Midwest Ultramarathons
Ice Age Trails 50K, La Grange, WI
Dit is je kans om deel te nemen aan een van de langstlopende ultramarathons in het land, die al sinds 1981 bestaat. Het parcours slingert door natuurlijke elementen die zijn achtergelaten door de gletsjers die zich meer dan 10.000 jaar geleden terugtrokken.
East Coast Ultramarathons
The Georgia Jewel, Dalton, GA
Lopers kunnen kiezen uit afstanden van 35, 50 of 100 mijl in dit ruige trailavontuur. Georgia’s langstlopende ultra heeft prachtige Appalachian bergkammen en een rotstuin die je een nieuwe waardering voor rotsen zal geven… of niet. De finishlijn biedt een leuke en energieke sfeer.
Finger Lakes 50K, Hector, NY
Het parcours ligt op een netwerk van paden buiten Ithaca en is een lus van 16,5 mijl die door het Finger Lakes National Forest loopt langs een mix van singletracks, verharde en onverharde wegen, en weilanden. Het mooiste van deze race is dat veel deelnemers de nacht voor de race samen kamperen.
Ultramarathons over de weg
Als je het bij de weg wilt houden, maar toch een ultra wilt doen, zijn er een paar races voor je. Wees gewaarschuwd, sommige van deze wedstrijden zijn erg zwaar!
- Comrades Marathon (55 mijl/89 km) in Zuid-Afrika is de grootste en oudste ultramarathonwedstrijd ter wereld
- Badwater Ultra Marathon – veel intensiever kan het niet!
- Self Transcendence Ultra is 52 dagen lopen van 3100 mijl rond een stadsblok
- Ok dus het begint erop te lijken dat je extra gek moet zijn om een weg ultra te doen, maar ik voelde me niet zo tijdens het doen van de mijne, ha!!!
Solo Ultramarathon
Persoonlijk interesseerde het me geen ruk of er nu wel of geen race zou komen.
Ik wist ook dat het me erom ging te kijken of ik de afstand aankon, dus ik vond het prima om het als een lange duurloop zonder grote fanatiekelingen te behandelen.
- Ik verliet het huis alleen rond 5:30 in de ochtend
- Ik begon te rennen op de wegen met een goed plan van waar ik heen ging
- Mijlen 1-19 waren ongelooflijk en vreugdevol
- 19 plotseling had ik een ernstige en scherpe pijn in mijn rechterknie. Ik had moeite met lopen en wilde het voor gezien houden omdat ik een grote blessure had opgelopen.
- Ik belde mijn man om me rond kilometer 20 te ontmoeten en ik liep door. Daar wisselde ik van schoenen en gaf mezelf een kleine peptalk dat ik gewoon nog een paar stappen zou zetten en zou zien wat er zou gebeuren.
- Binnen ongeveer 1/2 mijl liep ik langzaam weer.
- Binnen een mijl deed de knie pijn, maar niet langer en ik wist dat ik door kon gaan.
- We verlegden het plan van doorgaan op de weg naar een nabijgelegen meer dat wat steenslag had.
- David ontmoette me daar en rond mijl 28 werd hij mijn ik denk dat ik misschien gewoon met je mee moet lopen maatje.
- Mijl 30 kwam eraan en al die endorfines kwamen terug, dus ik slaagde erin om de volledige laatste mijl te lopen.
- Gevolledigd in 6 uur en 15 minuten, wat niet mijn oorspronkelijke doel was, maar gezien de pijn, de solodag en de luchtkwaliteit van de branden … Ik was ZO FREAKING PROUD.
- Ik heb nog nooit zo hard gehuild bij het finishen van een race, wat een puinhoop.
Ik wil dit graag nog eens proberen en kijken of ik het pijnvrij kan doen. Dus wie weet wat volgend jaar brengt.
Op zoek naar meer Ultrarunning content?
- Wat ik leerde tijdens mijn eerste ultra (een gastpost)
- Kijk eens naar onze nieuwste hardloopcoach, die helemaal weg is van de ultra!
Andere manieren om in contact te komen met Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Schrijf je in voor een wekelijkse nieuwsbrief met top Running Tips en Laughs