Als u de meeste winst wilt behalen, moet u elke spiergroep twee keer per week trainen, volgens een nieuw overzicht in het tijdschrift Sports Medicine.
Wetenschappers analyseerden 10 eerdere studies die spiergroei vergeleken bij mensen die elke spiergroep een, twee of drie keer per week trainden gedurende een paar maanden.
Ze ontdekten dat wanneer je een spier twee keer per week traint, deze meer groeit dan wanneer je hem één keer per week traint.
Gerelateerd: De Anarchy Workout van Men’s Health: 2 Dumbbells, 30 Minuten, Honderden Calorieën VERTORKT!
Je denkt nu misschien: “duh.” Maar kijk hier eens naar: Dat is het totaal aantal sets en reps dat je elke week doet gelijk houden.
Door op maandag drie sets biceps curls te doen en op donderdag drie sets, krijg je grotere biceps dan wanneer je op maandag zes sets doet.
Gerelateerd: De 23 beste bicepsoefeningen
Wetenschappers weten niet zeker waarom dit het geval is, zegt studie-auteur Brad Schoenfeld, Ph.D., een assistent-professor in bewegingswetenschappen aan het Lehman College. Maar hier is de theorie:
Tillen activeert de groei in een spier gedurende een periode van ongeveer 48 uur, zegt Schoenfeld. Als dat venster voorbij is, bouw je geen spieren meer op – tenzij je de spier opnieuw traint, wat de groei weer 48 uur aanzwengelt.
Die groei zal zich in de loop van de tijd opstapelen, dus hoe vaker je je lichaam in een spieropbouwende staat brengt, hoe groter je spieren zullen worden.
Gerelateerd: The Simplest Way to Build More Muscle
Dat is echter maar tot op zekere hoogte. In onderzoeken waarbij mensen hun sets over drie dagen per week verdeelden, behaalden ze een vergelijkbare winst als mensen die twee keer per week trainden. Wetenschappers weten niet zeker waarom dit het geval is.
Schoenfelds aanbevelingen: Als je je training opsplitst in boven- en onderlichaamsdagen, doe dan twee bovenlichaamsdagen en twee onderlichaamsdagen per week.
Maar als je van totale lichaamstraining houdt en je je winst wilt maximaliseren, adviseert Schoenfeld om drie keer per week te tillen. Dat komt omdat het moeilijk is om het werk dat nodig is om spieren op te bouwen in slechts twee totale lichaamstrainingen per week in te passen, zegt hij.