Een veelgestelde vraag die sportschoolinstructeurs, prikborden op internet, diverse tijdschriften en boeken altijd lijkt te plagen, heeft te maken met spiertoename. Velen van ons hebben de plaatselijke fitnessgoeroe of de fitnessdeskundige horen opscheppen over hoeveel hij/zij is aangekomen, of hoe een van hun klanten in een maand tijd 10 pond is aangekomen.
Wanneer iemand dit hoort, gaat er een lampje branden in zijn hoofd en begint er een reeks gedachten die zich snel vertalen in een reeks onrealistische doelen. Ik zal dit zeggen: uit welke mond het ook komt, of het nu een hoog aangeschreven coach, trainer of een bodybuilder is, het feit is dat het fysiologisch onmogelijk is om deze spierstatus te bereiken! Later zal ik uitleggen waarom.
Fysieke veranderingen doorvoeren kost tijd.
Vaak hebben mensen die deze bewering doen een verkeerd beeld van hoe het lichaam werkt of zijn ze gewoon super-optimistisch. Natuurlijk is het niet alleen de sportschool (freaks) die deze mythe omhelst; het kan worden herleid tot talloze advertenties in een verscheidenheid van spierbundeltijdschriften die in de schappen van de boekhandel liggen. De bodybuilding-industrie gedijt tegenwoordig bij mensen die hongerig zijn naar een snelle verandering.
Zij zijn bereid in het idee te trappen dat een verandering kan worden bereikt omdat een bepaalde advertentie een ongelooflijke knip- en plaktransformatie claimt. Vaak is het een beginner die getuigt van de verbazingwekkende prestatie van het winnen van 30 pond over een periode van enkele maanden.
Dit is, zonder twijfel, een geweldige prestatie, maar de meesten zijn voor de gek gehouden door te geloven dat een groot percentage spieren is, terwijl het grootste deel te wijten is aan een toename van glycogeenvoorraden, lichaamsvet en water.
Het is niet mijn bedoeling om uw hoop te temperen of uw dromen te verpletteren. Ik wil u alleen laten weten dat het lichaam zich niet zo snel kan aanpassen als velen beweren.
Vooral Chris Thibaudeau van Iron Magazine Online stelt: “Fysieke veranderingen doorvoeren kost tijd.” Dit kon niet dichter bij de waarheid zijn.
Dus wees gewaarschuwd dat in je zoektocht om jezelf te veranderen of te morphen in de volgende Ronnie Coleman; de transformatie meer dan een paar maanden gaat duren. Ons lichaam is uitgerust met systemen die zich samen over een periode moeten aanpassen. Dit is wat u in gedachten moet houden terwijl u werkt aan het doel van een gespierder fysiek.
Hoeveel spieren kunt u krijgen?
Soms zijn we onze eigen ergste vijand als het gaat om het verkrijgen van spieren. Negen van de tien keer falen de meesten van ons in de afdeling toewijding. Wat begint als een zorgvuldig gepland en berekend programma, eindigt met een aantal hobbels onderweg.
Hoewel, zelfs als we toegewijd zijn (sommigen noemen het misschien geobsedeerd) en ijverig zijn over onze voeding, met de juiste training en recuperatie praktijken, zouden we nog steeds niet in staat zijn om meer dan een pond spieren in een week toe te voegen. Dat klopt, slechts één pond per week – en dit is in de veronderstelling dat u zowel binnen als buiten de sportschool een verdomd goede week heeft gehad!
Hypertrofie
Vergroting of overgroei van een spier als gevolg van de toegenomen omvang van de samenstellende cellen. Meer training zal resulteren in een toename van de grootte van de cellen, terwijl het aantal cellen gelijk blijft.
Vaak denken mensen dat als ze gedurende een week 3.500 calorieën meer binnenkrijgen, dat ze dan succesvol zullen zijn in het opbouwen van spiermassa’s. Echter, het oude gezegde dat een pond overeenkomt met 3500 calorieën is juist voor vet, maar niet voor spieren. Als u een pond vet wilt aankomen, dan moet u 3500 calorieën per week extra binnenkrijgen. Dat is nog eens een manier om aan te komen!
Zoals ik al eerder zei, zijn de verschillende systemen van het lichaam onderling nauw met elkaar verbonden: als één systeem niet de juiste aanpassing heeft ondergaan, dan zullen de resultaten zich uiten in het niet kunnen produceren van een optimale hypertrofie van het spiercomplex. Als we bijvoorbeeld zouden kijken naar enkele van de zachte weefsels die betrokken zijn bij het hypertrofieproces van het spiercomplex, dan zouden we zien dat spieren zich over het algemeen binnen enkele dagen aanpassen aan een belasting.
In tegenstelling tot de pezen en ligamenten, hebben studies aangetoond dat spieren reageren door zich aan te passen na een periode van enkele weken of zelfs maanden van progressieve belasting (McDough & Davies, 1984). Ook moet worden opgemerkt dat de eiwitomloopsnelheid in collageen ongeveer elke 1000 dagen plaatsvindt.
Dit toont duidelijk aan dat zelfs als men in lichaamsgewicht zou toenemen, het lichaam slechts in staat zou zijn om een bepaalde hoeveelheid in de vorm van spieren op te nemen; anders zouden de spieren ten prooi vallen aan letsel vanwege de tijdspanne in aanpassingssnelheid voor verschillende andere weefsels.
Diegenen die hier de spot mee drijven en blijven geloven dat ze in zo’n korte periode supergroot zijn geworden, vergeten, zoals eerder gezegd, dat een groot deel van het toegenomen lichaamsgewicht het gevolg is van toegenomen vetvoorraden, glycogeen en water.
In de spieren vindt de eiwitomloop ongeveer elke 180 dagen (6 maanden) plaats.
Hypertrofie van het spiercomplex wordt, tot nu toe, gecontroleerd door wat bekend staat als eiwitomloop (de afbraak van beschadigde spiereiwitten en de aanmaak van nieuwe en sterkere eiwitten). Dit proces neemt tijd in beslag. Net zoals de vele levende organismen om ons heen in de natuur tijd nodig hebben om te groeien, hebben onze spieren dat ook. In onze enzymen vindt de eiwitomzet ongeveer elke 7-10 minuten plaats. In de lever en het plasma is dat om de 10 dagen.
En in de hemoglobine is dat om de 120 dagen. In de spieren vindt de eiwitomloop ongeveer om de 180 dagen plaats (6 maanden). Dit ondersteunt nog meer de observatie dat de omloopsnelheid het natuurlijke lichaam (van de niet-drugsgebruikende atleet, bodybuilder) beperkt in het snel opbouwen van spieren.
Het Colgan Institute of Nutritional Sciences (gevestigd in San Diego, Californië), geleid door Dr Michael Colgan PH.D., een vooraanstaand sportvoedingsdeskundige, legt uit dat in zijn uitgebreide ervaring, de meeste spiertoename die hij of een van zijn collega’s in een jaar hebben geregistreerd, 18 1/4 pond was. Dr. Colgan stelt verder dat “vanwege de beperkte snelheid van de omzet in de spiercellen het onmogelijk is om meer dan een ons nieuwe spieren per dag te kweken.”
In niet-gecompliceerde, wiskundige termen zou dit neerkomen op ruwweg 23 pond in een jaar!
Het allemaal op een rijtje zetten
Nu ik een domper op je verwachtingen heb gezet, kun je een stapje terug doen en je training, voedingsgewoonten en recuperatietactieken eens onder de loep nemen. Je hoeft jezelf niet de schuld te geven omdat je de afgelopen 6 weken maar een pond per week bent aangekomen.
Als het op spiertoename aankomt, is er geen dramatische techniek of snelle oplossing waarmee je op natuurlijke wijze meer spieren kunt kweken. Het is beter om gefocust en realistisch te blijven door hard te trainen, zorgvuldig te eten en de tijd te nemen om goed te herstellen; dit zal resulteren in het bereiken van een gespierder lichaamsbouw. Houd in gedachten dat het fysiologisch onmogelijk is om meer dan een pond vetvrije spieren per week aan te komen.
Voor de meeste gewichtstoeners zou een half pond per week een nog realistischer doel zijn, omdat zij hun genetische limiet bereiken. Vergeet niet dat het verkrijgen van spieren een langetermijnproject is en niet iets dat je zomaar kunt aanzetten. Als je toegewijd en ijverig bent in je inspanningen, zul je niet teleurgesteld worden!
Als je een vraag hebt met betrekking tot dit artikel of andere bodybuilding vragen hebt, registreer je dan gratis en stel je vraag op onze bodybuilding forums.