Waar FODMAP’s voorkomen in voedingsmiddelen
FODMAP’s komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder fruit en groenten, granen en graanproducten, noten, peulvruchten, linzen, zuivelproducten en gefabriceerde voedingsmiddelen. Dit maakt het volgen van het FODMAP-dieet een beetje lastig, omdat je niet zomaar kunt raden welke voedingsmiddelen hoog of laag in FODMAP’s zullen zijn.
Het hebben van een basiskennis over welke voedingsmiddelen FODMAP’s bevatten, maakt het volgen van het 3 stappen FODMAP dieet voor je IBS behandeling op de lange termijn een beetje makkelijker en helpt je ongewenste symptomen van IBS te voorkomen.
Weliswaar vertrouwen veel mensen op FODMAP voedingsmiddelenlijsten die ze op het internet vinden voor de behandeling van IBS, maar we weten dat deze vaak onnauwkeurig zijn. Daarom heeft het Monash FODMAP-team de FODMAP-inhoud van honderden lokale en internationale voedingsmiddelen in een laboratorium getest. Een deel van deze informatie is gepubliceerd in de wetenschappelijke literatuur, en alle informatie is openbaar beschikbaar via de Monash University FODMAP Diet App.
Onze app maakt gebruik van een eenvoudig stoplichtsysteem om voedingsmiddelen te beoordelen als laag, gemiddeld of hoog in FODMAP’s.
Wanneer je op elk voedingsmiddel klikt, zie je ook welke FODMAP’s aanwezig zijn. De belangrijkste FODMAP’s in peren zijn bijvoorbeeld fructose en sorbitol, terwijl de belangrijkste FODMAP’s in cashewnoten fructanen en GOS zijn en in koemelk de belangrijkste FODMAP lactose is.
De onderstaande informatie helpt u te begrijpen welke voedselgroepen doorgaans welke FODMAP’s bevatten. Voor de meest uitgebreide informatie over het FODMAP-gehalte van voedingsmiddelen kunt u echter de Monash FODMAP-app raadplegen.
Fruit
De belangrijkste FODMAP’s in fruit zijn sorbitol en een overmaat aan fructose. Fruit dat bijzonder rijk is aan overtollige fructose zijn onder meer appels, peren, mango’s, kersen, vijgen, nashi peren, peren, watermeloen en gedroogd fruit.
Vruchten die bijzonder rijk zijn aan sorbitol zijn onder meer appels, bramen, nashi peren, perziken en pruimen. Veel vruchten bevatten zowel fructose als sorbitol, bijvoorbeeld appels, peren en kersen.
Groenten
De belangrijkste FODMAP’s die in groenten voorkomen zijn fructanen en mannitol. Groenten die bijzonder rijk zijn aan fructanen zijn onder meer artisjok, knoflook, prei, ui en lente-ui. Groenten die bijzonder rijk zijn aan mannitol zijn paddenstoelen, bloemkool en peultjes.
Granen en graanproducten
De belangrijkste FODMAPs in graan- en graanproducten zijn fructanen en, in mindere mate, GOS.
Granen en graanproducten die bijzonder rijk zijn aan fructanen zijn volkorenbrood, roggebrood, muesli met tarwe, tarwedeegwaren en roggeknäckebröd.
Leguminosen en peulvruchten
De belangrijkste FODMAP die in peulvruchten en peulvruchten aanwezig is, is GOS. Peulvruchten en peulvruchten met een bijzonder hoog gehalte aan GOS zijn onder meer rode kidneybonen, spliterwten, falafels en gebakken bonen.
zuivelproducten en alternatieven
De belangrijkste FODMAP die in zuivelproducten voorkomt, is lactose. Zuivelproducten met een hoog lactosegehalte zijn onder meer zachte kazen, melk en yoghurt. Er zijn ook veel zuivelproducten die van nature weinig lactose bevatten, zoals boter en kaas. Daarom worden zuivelproducten zeker niet uitgesloten van een laag FODMAP dieet.
Veel plantaardige melkalternatieven zijn ook laag in FODMAPs, bijvoorbeeld sojamelk (gemaakt van soja-eiwit), amandelmelk en rijstmelk. Melkalternatieven bevatten echter van nature geen calcium, dus herinner patiënten eraan om calciumverrijkte varianten te kiezen (met >120mg calcium per 100ml).
Vlees, gevogelte en vis
Proteïnevoedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en vis zijn van nature vrij van FODMAP’s. Verwerkt en gemarineerd vlees kan echter FODMAP’s bevatten door de toevoeging van ingrediënten met een hoog FODMAP-gehalte, zoals knoflook en ui.
Vlees met een laag FODMAP-gehalte kan bestaan uit gewoon gekookt vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren, terwijl vlees met een hoog FODMAP-gehalte kan bestaan uit gemarineerd vlees, verwerkt vlees (bijv. worst/salami) en vlees geserveerd met jus/sauzen die ingrediënten met een hoog FODMAP-gehalte kunnen bevatten.
Noten en zaden
De meeste zaden zijn laag FODMAP. De belangrijkste FODMAP’s in noten zijn GOS en fructanen. Noten met een hoog FODMAP-gehalte zijn cashewnoten en pistachenoten, terwijl macadamia’s, pinda’s en pijnboompitten noten met een laag FODMAP-gehalte zijn.
Suikers en zoetstoffen
De belangrijkste FODMAP’s in met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken zijn fructose en suikerpolyolen (bv. sorbitol, xylitol, erythrytol). Het is een goed idee om de etiketten van voedingsmiddelen te lezen om suikerrijke FODMAP-suikers te identificeren, vooral op kunstmatig gezoete dranken en zoetwaren.
Hoge FODMAP-suikers zijn onder meer honing, maïssiroop met een hoog fructosegehalte en suikervrij zoetwaren. Lage FODMAP-opties zijn onder meer pure chocolade, tafelsuiker, ahornsiroop en rijstmoutstroop.
Sausen en specerijen
Sommige dipsauzen, specerijen, sauzen en marinades bevatten knoflook en ui. Vraag er apart of apart om als u niet zeker bent van het FODMAP-gehalte.
Hoge FODMAP-opties zijn marinades en sauzen op basis van knoflook en uien, vegetarisch gehakt. Opties met een laag FODMAP-gehalte zijn onder meer barbecuesaus, mayonaise, sojasaus, chutney en cranberrysap.
Deze lijst met voorbeelden van voedingsmiddelen met veel en weinig FODMAP bevat een aantal belangrijke voorbeelden. Het is essentieel dat u een diëtist raadpleegt voordat u aan een FODMAP-dieet begint. Voor ’s werelds meest uitgebreide database met informatie over FODMAP voedingsmiddelen verwijzen wij u naar onze Monash University FODMAP Diet App
