Dit bericht kan affiliate links bevatten. Lees onze openbaarmaking hier.
Maak thuis proteïnepoeder met slechts één ingrediënt en 15 minuten. Het is van nature veganistisch, allergeen vriendelijk, en geweldig om toe te voegen aan smoothies, gebakken goederen, en sauzen. Je kunt het zelfs aanpassen met extra smaken.
Wist je dat je zelf thuis je eigen proteïnepoeder kunt maken? Het is eigenlijk een heel eenvoudig proces dat ik pas onlangs heb ontdekt toen ik een zak erwten had die ik nodig had voor mijn verhuizing en iemand me deze video van Comer Vegano aanraadde. Ik had me nooit gerealiseerd hoe eenvoudig het kan zijn. In dit artikel laat ik je zien hoe eenvoudig het is en hoe je het op verschillende manieren kunt gebruiken.
Ik gebruik normaal geen eiwitpoeders omdat ik ze niet zo nodig vind voor de prijs, maar nu ik weet hoe ik er thuis zelf een kan maken, denk ik dat ik er veel meer van ga genieten.
Als veganist zou je kunnen denken dat het moeilijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen via de voeding zonder supplementen te gebruiken. De waarheid is dat eiwit niet zo moeilijk te verkrijgen is als aan bepaalde criteria wordt voldaan. Als je een grotendeels plantaardig dieet eet en genoeg calorieën binnenkrijgt voor je energie- en activiteitsbehoefte, dan is het vrijwel onmogelijk om niet genoeg eiwitten binnen te krijgen, tenzij er sprake is van een onderliggende gezondheidstoestand.
Onze eiwitbehoefte is niet zo groot als de bedrijven die eiwitsupplementen aanbieden ons willen doen geloven. In feite is de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een gemiddelde volwassene 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Dat is ongeveer 50 gram eiwit per dag voor de gemiddelde sedentaire persoon. Dat lijkt misschien niet veel, maar dat is twee standaardafwijkingen boven het minimum om een eiwittekort te voorkomen. Dus maak je geen zorgen, je zult niet wegkwijnen.
Als je actiever bent en aan gewichtheffen of duurtraining doet, heb je misschien meer eiwit nodig. Sommigen stellen voor dit te verhogen tot 0,65 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Hoe dan ook, de regel hierboven met betrekking tot het eten van voldoende op een volkoren plantaardig dieet zou je eiwitbehoefte moeten dekken.
Hoewel, van tijd tot tijd komen we tijd te kort en hebben we iets nodig om ons vol te houden tussen de maaltijden door. We kunnen ook doelen hebben die een hogere eiwitinname vereisen. Dat is wanneer eiwitpoeders nuttig kunnen zijn.
Je kunt eigenlijk je eigen DIY eiwitpoeder maken van verschillende dingen: noten, zaden, volle granen, bonen, etc. Maar vandaag ga ik je laten zien hoe je het van erwten kunt maken.
Gezondheidsvoordelen van erwten
Eerwten zijn een minder bekende bron van eiwit, maar het wordt steeds populairder nu er steeds meer erwteneiwitproducten en -supplementen op de markt komen. Erwten zijn een geweldige optie voor velen omdat ze allergeen vriendelijk en gemakkelijk te verteren zijn.
Een kop gekookte spliterwten bevat meer dan 16 gram eiwit. Het is ook rijk aan mineralen zoals ijzer, zink, mangaan, fosfor en koper. Het is hoog in folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur, en bevat verschillende B-vitamines.
Erika’s bevatten ook meer dan 20 gram vezels in een kopje! De meeste Amerikanen krijgen op een dag niet eens zoveel binnen, hoewel de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels gemiddeld rond de 30 gram ligt. Een hogere inname van vezels kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en is gunstig voor de bloedsuikerhuishouding.
En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat er niet zoiets als een onvolledig eiwit. Alle planten bevatten alle negen essentiële aminozuren. De term “onvolledig eiwit” betekent eigenlijk alleen dat een of meer van de essentiële aminozuren in beperkte hoeveelheden aanwezig zijn. Voor erwten is dat methionine, maar dit hoeft geen probleem te zijn zolang je je eiwitbronnen gedurende de dag diversifieert. Bekijk dit artikel voor de beste plantaardige eiwitbronnen voor een evenwichtig veganistisch dieet.
Antinutriënten in erwten
Een punt van zorg bij het consumeren van peulvruchten is de aanwezigheid van antinutriënten. Dit zijn in wezen verbindingen die de opname van andere voedingsstoffen blokkeren.
De belangrijkste antinutriënten in erwten zijn fytinezuur en lectines, die de opname van mineralen zoals ijzer, calcium, zink en magnesium kunnen belemmeren. Deze kunnen ook de spijsvertering beïnvloeden en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Het gehalte aan antinutriënten is lager in erwten dan in andere peulvruchten, dus voor de gemiddelde gezonde persoon zijn ze geen probleem. Het is onwaarschijnlijk dat ze problemen veroorzaken, tenzij ze in grote hoeveelheden worden gegeten.
In het geval van erwteneiwitpoeder is de hoeveelheid klein genoeg om geen problemen te veroorzaken, maar als u enig ongemak met de spijsvertering opmerkt, kunt u met een kleinere hoeveelheid beginnen. Twee eetlepels per portie is een goed uitgangspunt.
De beste soort erwten voor eiwitpoeder
Er zijn verschillende soorten erwten om eiwitpoeder mee te maken, maar vandaag gaan we het maken met droge spliterwten. Ik heb het gemaakt met groene erwten, gele erwten, of zelfs bevroren erwten, maar deze vereisen een extra stap van drogen.
Spliterwten, ook bekend als veld erwten, zijn al droog, waardoor het proces een stuk sneller gaat. Spliterwten worden gedroogd terwijl de buitenste schil wordt verwijderd, zodat de twee helften zichtbaar worden. Gedroogde erwten zijn enkele maanden houdbaar als ze in een luchtdichte verpakking op een koele, droge, donkere plaats zoals een voorraadkast worden bewaard. Als u ze langer moet bewaren, kunt u ze in de koelkast bewaren.
Dit zijn dezelfde soort erwten die worden gebruikt om commerciële eiwitpoeders te maken, echter, ze onttrekken meestal het zetmeel en de vezels, waardoor een hoger geconcentreerd eiwitpoeder overblijft.
Onze zelfgemaakte versie zal niet zo’n hoge hoeveelheid eiwit per lepel bevatten, maar heeft het voordeel van extra vezels en voedingsstoffen die anders zouden zijn verwijderd.
Hoeveel eiwit zit er in erwteneiwitpoeder?
Een kopje droge spliterwten bevat ongeveer 45 gram eiwit. Wanneer het tot een fijn poeder wordt verwerkt, maakt het iets meer dan een kopje eiwitpoeder.
De meeste porties van commerciële merken komen overeen met ¼ kopje en bevatten ongeveer 20 gram eiwit.
Op basis van dit voorbeeld bevat een portie van ons zelfgemaakte erwteneiwitpoeder iets meer dan 11 gram eiwit.
Wat heb je nodig
Om je eigen erwteneiwitpoeder te maken heb je een paar dingen nodig:
- Een blender met hoge snelheid, keukenmachine of kruidenmolen.
- Een zeef, of fijnmazige zeef om het meel/poeder van grotere stukken te scheiden.
- Een luchtdichte bewaarcontainer.
Hoe maak je
Het proces dat ik je ga laten zien is in wezen het maken van erwtenmeel, omdat we er niets uithalen.
Dit proces is het eenvoudigst omdat het niet nodig is de erwten voor te weken, te kiemen of te koken. In feite kunt u rauwe spliterwten eten. Daarom kunnen we een DIY eiwitpoeder maken dat kan worden gebruikt in smoothies en andere rauwe voedingsmiddelen zoals energy balls. Een woord van voorzichtigheid: Je kunt dit niet met alle peulvruchten doen, vooral niet met kidneybonen, want die kunnen je ziek maken als ze niet eerst gekookt worden.
Hier volgt het makkelijke proces:
1. Doe de erwten in je blender of keukenmachine. Ik gebruik een Ninja-blender, maar elke hoge-snelheidsblender of keukenmachine is goed. Zorg ervoor dat het apparaat dat je gebruikt helemaal droog is. Je wilt er geen vocht in hebben, anders eindig je met een pasta in plaats van bloem.
2. Blend gedurende ongeveer 3 minuten. Zorg ervoor dat de openingen zijn afgedekt, zodat er geen erwtenmeel uit komt.
3. Zeef de verwerkte erwten boven een kom om het poeder van de grotere stukken te scheiden.
4. Verwerk de grotere stukken nog eens 3 minuten in je blender en herhaal stap 3.
5. Je hebt nu erwtenproteïnepoeder!
Erwten die over zijn kun je fijnmalen met een koffie- of kruidenmolen, of in een soep of stoofpotje gooien zodat ze niet verloren gaan. Ze zijn zo klein dat ze snel gaar zouden moeten zijn.
Hoe bewaren
Om uw zelfgemaakte erwteneiwitpoeder zo lang mogelijk vers te houden, kunt u het het beste in een luchtdichte bak in de koelkast bewaren. Daarin zou het minstens een week houdbaar moeten zijn, maar je kunt het ook langer invriezen. Je hoeft het niet te ontdooien, het zou als poeder moeten blijven wanneer het bevroren is.
Hoe te gebruiken
Je kunt erwten proteïne poeder in een aantal dingen gebruiken. Het toevoegen aan smoothies is perfect omdat het de smoothie voller maakt, waardoor het meer vult en verzadigt. Meestal is 2-4 eetlepels een goede hoeveelheid om aan smoothies toe te voegen, afhankelijk van je eiwitbehoefte en smaakvoorkeur.
Je kunt het ook gebruiken in gebakken producten. Vervang een beetje van het meel door erwteneiwit. Je kunt hetzelfde doen met dingen als pannenkoeken of wafels.
Het kan ook worden toegevoegd aan soepen of sauzen als verdikkingsmiddel.
Of voeg het toe aan deze No Bake Granola Bars of een kom havermout voor wat extra eiwitten.
Waarom niet gewoon in de winkel gekocht eiwitpoeder kopen?
Het is zeker mogelijk, maar het komt met een prijs. Ten eerste is het duurder. Je bent meer dan $20 per zak kwijt (ik heb er zelfs gezien van $60), waar je misschien nog geen twee weken mee vooruit kunt.
Het thuis maken kost je minder dan $2 en slechts 15 minuten van je tijd. Bovendien bevatten de meeste in de winkel gekochte versies toegevoegde suikers en natuurlijke aroma’s, eigen ingrediënten die helemaal niet natuurlijk hoeven te zijn.
Ik weet graag precies wat er in mijn eten zit, dus ik vind het fijn dat ik door mijn eigen proteïnepoeder te maken zelf in de hand heb wat erin gaat. Ik kan het zelfs aanpassen aan mijn eigen voorkeuren door verschillende toevoegingen toe te voegen om het op smaak te brengen.
Aanpassingen
Er zijn verschillende manieren om het eiwitgehalte nog verder te verhogen of wat smaak aan je eiwitpoeder toe te voegen. Hoewel we smaken kunnen toevoegen, vind ik het nog steeds het beste om het in een smoothie te mengen in plaats van het direct in water of plantaardige melk te mengen.
Extra eiwit
- ¼ kopje rauwe lijnzaad
- ¼ kopje hennepzaad
- ¼ kopje chiazaad
- ⅓ kopje havermeel
- ¼ kopje kokosmeel
Smaakstoffen
- 1 eetlepel cacaopoeder of cacao
- 1 eetlepel kokossuiker
- 1 theelepel maca poeder
- ¼ theelepel gemalen kaneel
- 1 theelepel stevia poeder
½ theelepel vanilleboon poeder
Laat ons weten als je dit eiwit maakt wat je favoriete aangepaste combinaties zijn!
Hier is mijn favoriet:
- ⅓ kop erwteneiwitpoeder
- 1 eetlepel cacaopoeder
- ¼ theelepel kaneel
Voeg er 4 eetlepels van toe aan een smoothie met 1 kop bevroren kersen, 1 banaan, en 1 kop water of plantaardige melk. Het is net een chocolade kersen black forest smoothie! Voeg meer cacaopoeder toe om het nog chocoladeachtiger te maken.
Als je deze tutorial voor het maken van je eigen vegan proteïnepoeder leuk vond, laat dan hieronder een reactie achter en geef het 5 sterren! Of op Pinterest (vergeet me niet te volgen!) kun je nu ook foto’s toevoegen aan reviews, en help me zeker met delen op facebook!
Als je op zoek bent naar meer makkelijke, gezonde recepten dan staat de Health My Lifestyle Meal Planner er vol mee! Je kunt eenvoudig precies zien wat je zoekt met de uitgebreide filteropties, je week in een paar seconden plannen of een kant-en-klaar plan pakken, je calorieën en doelen bijhouden, en nog veel meer! Op dit moment krijg je 40% korting op je eerste maand! Bekijk de Maaltijdplanner hier.
DIY Pea Protein Powder
Print Pin
Ingrediënten
- ▢ 1 kop spliterwten, droog, ongekookt
Instructies
-
Doe de erwten in een blender of keukenmachine. Ik gebruik een Ninja-blender, maar elke hoge-snelheidsblender of keukenmachine is goed. Zorg ervoor dat het apparaat dat je gebruikt helemaal droog is. Je wilt er geen vocht in hebben anders eindig je met een pasta in plaats van bloem. Blender ongeveer 3 minuten. Zorg ervoor dat alle openingen zijn afgedekt terwijl het apparaat draait, zodat er geen erwtenmeel uit komt.
-
Zift de verwerkte erwten boven een kom met een zeef of gaaszeef om het poeder te scheiden van eventuele grotere stukken. Verwerk de grote stukken nog eens 3 minuten in uw blender of keukenmachine en zeef opnieuw.
-
De overgebleven grotere stukken kunt u fijnmalen met een koffie- of kruidenmolen, of in een soep of stoofpot gooien zodat ze niet verloren gaan. Ze zijn zo klein dat ze snel gaar moeten zijn.
-
Bewaar erwteneiwitpoeder in een luchtdichte verpakking in de koelkast tot een week of vries het langer in. Zie bovenstaand artikel voor hoe je extra eiwit- en smaakopties aan het poeder kunt toevoegen.
Notes
Voedingswaarde per portie
Pin dit voor later:
