Een halvemaanvormige lunge is een yogahouding die een diepe stretch geeft aan de heupbuigers, liezen en benen en de voorkant van het lichaam opent, inclusief borst en schouders. Als je leert om halvemaanvormige lunges te doen, zul je ook je dijen, heupen en kont versterken en verstevigen, terwijl je balans en stabiliteit oefent.
Lunge houdingen in een yogabeoefening worden vaak vele malen herhaald. Als je de lijst met voordelen leest, begrijp je waarschijnlijk wel waarom. Veel van wat mensen zoeken in yoga wordt bereikt in deze ene pose. Heuppijn en verkrampte heupen staan bovenaan de lijst van klachten als het gaat om verkrampte delen van het lichaam. Het rekken van de heupflexoren is niet gemakkelijk en er zijn niet zoveel houdingen voor beschikbaar als voor bijvoorbeeld strakke hamstrings. Halve lunges rekken zonder twijfel de heupflexoren.
Gebruik de links hieronder om snel door deze gids te navigeren:
- Hoe doe je een halvemaanvormige lunge
- Welke spieren werkt een halvemaanvormige lunge?
- Voordelen van halvemaanvormige lunges
- Hoeveel calorieën verbrandt een halvemaanvormige lunge?
- Andere oefeningen vergelijkbaar met Crescent Lunges
- Breng Crescent Lunges op in je workouts
Hoe doe je een Crescent Lunge
Hier volgen de stappen om een Crescent Lunge op knie uit te voeren:
1) Stap vanuit staande positie met de bal van je linkervoet naar de achterkant van de mat.
2) Strek beide armen recht naar boven en buig de rechterknie in een hoek van 90 graden.
3) Ontspan uw schouders terwijl u verder omhoog strekt en verleng het achterste been. Houd 30 seconden vast en wissel van kant.
Terwijl u zich openstelt in de halvemaanvormige lunge, moet u ervoor zorgen dat u uw stuitje naar voren trekt en de heupen zachtjes naar voren drukt terwijl u de armen over de achterkant van het hoofd strekt, zodat het lichaam de vorm van een halvemaan krijgt. Dit is waar de naam van de pose vandaan komt. Door zo ver mogelijk door de vingertoppen te reiken, vergroot je niet alleen de strekking door de voorkant van de heupen, maar je geeft ook een opening naar de borst, de buikspieren en de voorkant van de schouders.
Er zijn twee opties voor de plaatsing van je achterste voet. Je kunt je tenen ingetrokken en op de grond houden, of je kunt met je tenen wijzen en de bovenkant van je voet op de grond laten rusten. Hoe dan ook, deze houding is een opmerkelijke stretch waar iedereen van kan genieten.
Kijk hieronder hoe Chris Freytag demonstreert hoe je een halve maan uitvoert:
Welke spieren werkt een halvemaanvormige lunge?
De halve maan is een staande yogahouding die je benen en heupen strekt en ook je onderlichaam en core versterkt, terwijl het een goede houding en uitlijning van de rug bevordert.
Voordelen van halvemaanvormige lunges
Er zijn veel redenen om de halvemaanvormige lunge in je workouts op te nemen. Hier zijn er een paar:
Stere benen
De halve maan is een houding die uw dijen, heupen en kont versterkt, terwijl ook uw stabilisatoren worden getraind om u in balans en uitgelijnd te houden. Dit is een isometrische oefening, wat betekent dat je stil blijft staan. Maar ook al beweeg je niet, je voelt wel dat je spieren sterker worden.
Stretch Legs and Hips
Crescent lunge stretcht de spieren in je benen, liezen en buigers in je heupen. Degenen die worstelen met ischias of een strakke onderrug krijgen de Halve Maan als een manier om de spanning te helpen verlichten en de pijn te verminderen. Aan de andere kant is het een geweldige manier om dit soort problemen te voorkomen, dus je moet de oefening vaak doen om je lichaam vrij en zonder pijn te laten bewegen.
Open de voorkant van het lichaam
De Halve maan is een uitstekende manier om de voorkant van de romp, borst en schouders te openen.
Hoeveel calorieën verbrandt een Halve maan?
Mensen vragen vaak hoeveel calorieën ze verbranden tijdens hun workout. Met de meeste oefeningen verbrand je over het algemeen ongeveer 100 calorieën voor elke 10 minuten dat je op hogere intensiteit werkt. Het komt erop neer – hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. De voordelen van halvemaanvormige lunges komen niet echt tot uiting in de verbranding van calorieën, maar een goede yogabeoefening kan een geweldige manier zijn om halvemaanvormige lunges op te nemen en toch de gewenste calorieën te verbranden. Dus ga aan de slag met yoga!
Andere oefeningen vergelijkbaar met Crescent Lunge
Als je van halve maan oefeningen houdt en de resultaten die je ermee behaalt, zijn hier nog een paar oefeningen die je misschien wilt proberen.
Hoe doe je de Yogi Squat
Hoe doe je de Warrior 1
Hoe doe je de Screaming Pigeon
Een halvemaanvormige lunge in je workout opnemen
Een halvemaanvormige lunge is een geweldige houding om op elk moment uit te voeren. Maar je kunt de halvemaans ook in andere workouts verwerken om ze te mixen. Hier zijn wat ideeën om dat te doen.
Gebruik de Halve Maan in een Post Workout Stretch
Een paar goede stretches na een zware workout zijn voldoende om je open te stellen, je spieren los te maken en je voor te bereiden om in de toekomst weer te bewegen. De halvemaanvormige lunge is een perfecte houding om in je volgende stretch routine op te nemen zoals deze:
Stretch It Out! Houd elk van de volgende strekkingen minstens 30 seconden vast, maar maximaal 60 seconden als je kunt. Blijf ontspannen en adem terwijl u vasthoudt.
Downward Dog- Open de hele achterkant van uw lichaam met downward dog pose. Houd 60 seconden vast als u kunt.
Crescent Lunge – 30 seconden aan elke kant. Zorg ervoor dat je je stuitje lichtjes plooit en buig je voorste knie.
Lord of Half Fishes – Tijd voor een piriformis en een stretch van de buitenste heupen? Deze is het helemaal. Houd minstens 30 seconden per kant vast.
Butterfly Pose- Heupflexoren en liezen opgelet! Je staat op het punt gerekt te worden. Heel erg! Houd minstens 60 seconden vast en houd een goede houding aan terwijl je ademt.
Bridge with Chest Expansion- Eindig met een stretch voor de borst, voorkant van de schouders, heupen en het hele lichaam.
Gebruik Halve Manen in je yogabeoefening
Yoga is een fantastische workout, niet alleen voor je flexibiliteit, maar ook voor je algehele kracht en core training. Door de halvemaanvormige lunge in uw yogabeoefening op te nemen, opent u de voorkant van de heupen en versterkt u de benen. Probeer deze korte yogaserie, ontworpen om je benen thuis te versterken:
Yoga voor sterkere benen
Cat-Cow- (5 herhalingen om op te warmen)
up)
Downward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog – (herhaal de serie 5 keer)
Crescent Lunge Rechts – Warrior 2 – Reverse Warrior – Warrior 3
Downward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Downward Dog
Crescent Lunge Links – Warrior 2 – Reverse Lunge Left – Warrior 2 – Reverse Warrior – Warrior 3
Downward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Downward Dog
Chair Pose- Houd 1 minuut vast
Eagle Pose – Houd 1 minuut per kant vast
Pigeon Pose – Houd 30 seconden per kant vast.
Child’s Pose – houd zo lang vast als je wilt.
Use Crescent Lunges In Your Full Body Strength Workout
Leg day is great. De dag van het bovenlichaam is fantastisch. Maar FULL BODY dag is het beste! Neem één training en doe alles in één keer. Deze volgende workout doet het allemaal en omvat de halvemaanvormige lunge en een heleboel andere basis krachtbewegingen zonder apparatuur.
FULL BODY BASIC MOVE STRENGTH WORKOUT: Warming-up voor ongeveer 2-3 minuten dan:
Doe tussen 10-15 van elk van de volgende bewegingen:
Basic Squat
Push-Up
Side Lunges
Tricep Dips
Alternating Forward Lunges
Crescent Lunge – Houd 30 seconden per kant vast
Herhaal de reeks nog een keer!
Hier zijn nog 3 workouts die halvemaanvormige lunges bevatten.
6 Poses To Relieve Tight Hips
Better Booty Yoga Workout
8 Essential Stretches for Walkers