Iron

Ons lichaam is voor een optimale gezondheid afhankelijk van sporengehaltes van bepaalde mineralen. IJzer is een van de belangrijkste mineralen in ons dieet. Het helpt zuurstof elke cel in ons lichaam te bereiken. Voldoende ijzer is essentieel voor een goed functionerend cardiorespiratoir systeem.

Wat is ijzer?

Izer is een chemisch element dat in alle levende organismen voorkomt. Het ijzer in uw lichaam is hetzelfde type element dat wordt aangetroffen in ijzererts of dat wordt gebruikt om gereedschap te maken. Er zijn twee soorten ijzer die je via de voeding kunt binnenkrijgen: heem- en non-heemijzer.

Hemé versus non-heemijzer

Heméijzer is een molecuul ijzer dat gebonden is aan cofactoren om een speciale verbinding te vormen (Wessling-Resnick, 2009). Hemen heeft speciale eigenschappen die het belangrijk maken voor het fysiologisch functioneren. Niet-heemijzer is niet op dezelfde manier gebonden aan heemeiwitten, wat betekent dat het niet dezelfde speciale eigenschappen heeft.

Het belangrijkste verschil tussen heem- en non-heemijzer is de manier waarop ze door het lichaam worden opgenomen. Uw lichaam neemt heemijzer veel sneller op dan non-heemijzer (Hallburg, Brune, & Rossander, 1989). Dit heeft belangrijke gevolgen voor de manier waarop je je dagelijkse hoeveelheid ijzer moet bereiken.

Physiologische effecten van ijzer in het menselijk lichaam

Izer speelt een groot aantal rollen in het lichaam, maar misschien wel de belangrijkste is in de bloedsomloop. Rode bloedcellen, die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door het lichaam, bevatten een eiwit dat hemoglobine heet. Zoals de naam al aangeeft, bevat hemoglobine heemijzer en vertegenwoordigt het ongeveer 67% van de ijzervoorraad van het lichaam (Wessling-Resnick, 2009).

Hemoglobine is verantwoordelijk voor het oppikken van zuurstofmoleculen in de longen en het transporteren ervan naar verschillende weefsels in het lichaam. Zonder hemoglobine zouden onze cellen niet de zuurstof kunnen krijgen die nodig is om te overleven. Hemenijzer speelt ook een belangrijke rol bij chemische signalering, enzymreacties en de synthese van nieuw DNA.

Aanbevolen dagelijkse inname van ijzer

De National Institutes of Health (2016) bevelen de volgende voedingssupplementen voor ijzer aan:

• Volwassen mannen van elke leeftijd hebben 8 mg ijzer per dag nodig.
• Volwassen vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 18 mg ijzer nodig.
• Volwassen vrouwen boven de 51 jaar hebben 8 mg ijzer per dag nodig. Tijdens de overgang naar de menopauze zorgt een daling van het hormoon oestrogeen ervoor dat het ijzergehalte van vrouwen stijgt (Jian, Pelle, & Huang, 2009). Postmenopauzale vrouwen hebben dus een lagere behoefte aan ijzer via de voeding. IJzersupplementen worden meestal niet aanbevolen voor deze leeftijdsgroep, hoewel het belangrijk is om met uw arts te praten om te bepalen welke supplementen voor u geschikt zijn.
• Ironbehoeften veranderen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Zwangere vrouwen moeten streven naar 27 mg ijzer per dag, terwijl vrouwen die borstvoeding geven 9 mg per dag nodig hebben.

In de Verenigde Staten is ijzertekort over het algemeen ongebruikelijk (NIH, 2016). Hoewel, het niet binnenkrijgen van voldoende ijzer overuren kan leiden tot bloedarmoede, die wordt gekenmerkt door vermoeidheid, snelle ademhaling, hartkloppingen, en zwakte (Mayo Clinic, 2014).

manieren om ervoor te zorgen dat u het ijzer krijgt dat u nodig hebt

Mensen met bepaalde diëten, zoals vegetariërs of veganisten, kunnen moeite hebben om aan hun dagelijkse inname van ijzer te voldoen. Ons lichaam neemt gemakkelijker heemijzer op, dat in dierlijke bronnen zit. Niet-dierlijke bronnen bevatten uitsluitend non-heemijzer, dat minder goed wordt opgenomen. Vegetariërs en veganisten moeten dus waakzaam zijn met hun ijzerinname. Vegetariërs kunnen tot 1,8 keer meer ijzer nodig hebben dan niet-vegetariërs om het verschil in heemijzer versus non-heemijzer goed te maken (Mangels, 2014).

Gelukkig zijn er tal van veel voorkomende plantaardige voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan ijzer, waardoor vegetariërs en veganisten genoeg van dit mineraal binnen kunnen krijgen. Een gezond, evenwichtig vegetarisch dieet zou sojabonen, linzen, groene bladgroenten en bonen moeten bevatten om gezonde ijzerniveaus te bevorderen (Mangels, 2014). Voor omnivoren kan het eten van zelfs een kleine hoeveelheid magere eiwitten elke dag je heemijzerconsumptie verhogen. Het is ook belangrijk om veel groene bladgroenten, bonen en andere plantaardige bronnen van ijzer te eten.

Als je voornamelijk ijzer via plantaardige bronnen binnenkrijgt, zijn er manieren om de absorptie van non-heemijzer te verhogen. In het bijzonder is aangetoond dat het consumeren van het mineraal met vitamine C de absorptie van non-heemijzer verhoogt (Hallberg, Brune, & Rossander, 1989).

Weliswaar zijn er voedingssupplementen voor ijzer beschikbaar, maar het verdient de voorkeur ijzer uit natuurlijke voedingsbronnen te halen. IJzersupplementen bevatten non-heemijzer, wat betekent dat ze voor het lichaam moeilijker opneembaar zijn. Als je toch een ijzersupplement neemt, neem het dan op een lege maag of met een kleine hoeveelheid voedsel om de opname te verbeteren (Martin, 2015). Het innemen van een ijzersupplement met vezel- of calciumrijk voedsel kan de opname ervan remmen. Het is dus het beste om het eten van volkorenproducten, melk, of calciumsupplementen op hetzelfde moment als een ijzersupplement te vermijden (Martin, 2015).

Izerrijke Recepten

Hieronder staan een paar recepten en snackbronnen van dit essentiële mineraal. Voor een meer robuuste lijst van recepten en snacks, bekijk ons artikel over voedsel en snackbronnen van ijzer hier.

Levensmiddelen & IJzerbronnen in snacks

De onderstaande snacks zijn een makkelijke manier om ijzer aan je dieet toe te voegen tussen de maaltijden door. Voor meer voedingsmiddelen die het mineraal bevatten, bekijk ons artikel over voedingsmiddelen en snacks met ijzer.