Of je nu net begint met hardlopen of het al langer doet, je vergelijkt je tijd waarschijnlijk met wat anderen neerzetten. Voordat we verder ingaan op het concept van tempo en wat “gemiddeld” of “normaal” is voor een hardloper, willen we bij Rockay eerst benadrukken dat de enige persoon met wie je jezelf moet vergelijken, de persoon is die je gisteren was. Je hardlooptraject is heel persoonlijk en als je tijd verspilt met wensen dat je meer op iemand anders zou lijken, nou ja…. dan verspil je energie.
Start
Als je nog maar net begonnen bent met fitness, zijn de meeste hardloopexperts het erover eens dat je waarschijnlijk moet beginnen met stevig wandelen. Als je tijdens een stevige wandeling niet in staat bent om een kilometer of 15 minuten vol te houden, wil je misschien eerst je conditie wat verbeteren voordat je begint met hardlopen. Als je eenmaal zover bent, ben je misschien klaar om wat joggen in de training op te nemen.
Wist u dat veel beginnende hardlopers gemiddeld ergens tussen de 12 en 13 minuten mijl per uur lopen? Volgens Strava, een mobiele app die hardlopers binnen een hardloopgemeenschap met elkaar in contact brengt, klokt de gemiddelde man een tempo van 9:15 per mijl. Vrouwen daarentegen lopen gemiddeld om en bij de 10:40. Dit zet de gemiddelde loper ergens rond een 9:48. Als je die logica gebruikt, is een mijl van 10 minuten nauwelijks langzaam te noemen!
Hoewel wij, gewone stervelingen, vaak langzamer worden naarmate we ouder worden, pieken veel elites pas rond hun dertigste! Dit betekent dat leeftijd niet hoeft te betekenen dat je je conditie en/of snelheid verliest!
Welke dingen hebben invloed op snelheid en tempo?
Er zijn veel overwegingen die bepalen hoe snel je een mijl (of twee of drie of zes!) kunt lopen. De eerste dingen die bepalen hoe snel je kunt gaan zijn leeftijd en geslacht. Over het algemeen lopen jongere mannen sneller dan hun oudere of vrouwelijke tegenhangers. Vervolgens spelen je lengte, gewicht en gezondheid een rol. Als je zwaarder bent, moet je meer gewicht dragen, wat veel mensen afremt. Dat gezegd hebbende, er is geen vorm van een hardloper! Hardlopers zijn er in alle soorten en maten!
Fysieke conditie, gezondheidsproblemen en blessures uit het verleden spelen ook een rol. Als je een blessureverleden hebt, kan het zijn dat je langzamer loopt dan in je jeugd. Ten slotte zijn er externe factoren zoals terrein, temperatuur, klimaat en weer. Als je van Wisconsin naar Florida verhuist, kan het zijn dat je door de hitte moeite hebt om je vroegere snelheden te halen. Dat is normaal.
Wat is een goede tijd om een mijl te lopen?
Als fervent hardloper en fitnessblogger krijg ik vaak de vraag hoe snel iemand een mijl zou moeten lopen. Is een kilometer van 10 minuten langzaam? Welk tempo zou ik moeten nastreven? Ik vertel iedereen hetzelfde. Hardlopen is niet one size fits all.
Ask yourself why you are running. Als je hardloopt voor je hart of andere gezondheidsvoordelen, moet je doel 30-60 minuten cardiovasculaire activiteit per dag zijn. Als je je hart uitdaagt, maakt het niet uit of je een kilometer van 7 minuten of 10 minuten loopt. Het merkt gewoon dat je ermee bezig bent!
Is een 10 minuten mijl goed?
Natuurlijk is een 10 minuten mijl goed! Je zult er waarschijnlijk geen wedstrijden mee winnen, maar wat maakt dat uit? Voor veel hardlopers is het halen van die 10 minuten zo’n grote prestatie dat er een hele grote social media groep is gewijd aan het concept.
Schrijver Ted Spiker is op Facebook een groep begonnen genaamd de Sub 30 Club, gewijd aan het concept van het halen van een 5K in minder dan 30 minuten. Natuurlijk, dit is iets sneller dan een 10 minuten mijl tempo, maar je begrijpt wat ik bedoel. Deze groep is zo razend populair dat er bijna 7.000 leden zijn.
What Pace Is a 10 Minute Mile?
Als je je afvraagt of je de 10 minuten mijl haalt, zijn er een paar manieren om dat te bepalen. Ten eerste, als je toegang hebt tot een loopband, kun je het tempo instellen op een 6.0 (of zes mijl per uur). Als je op dat tempo een mijl kunt lopen, ben je op de goede weg voor een mijl van 10 minuten!
Een andere manier om te bepalen of je die drempel haalt, is door een mijl op een recht stuk weg af te leggen. Mijn favoriete methode om te proberen een doeltempo te halen (welk streeftempo dan ook!) is om mijn kilometervak in de buurt van mijn huis te gebruiken. Ik heb om de kwart mijl een markering geschilderd. Als ik probeer een mijl in een bepaalde tijd te lopen, verdeel ik de tijd in vieren. Als ik dan elke markering passeer, kijk ik op mijn horloge. Elke kwart mijl kan ik dan opnieuw kalibreren en bepalen of ik mijn doel ga halen of niet!
U kunt dit ook op een atletiekbaan doen, met hetzelfde uitgangspunt.
Pushing Beyond the 10s
Als u eenmaal de 10 minuten hebt gehaald, streef er dan naar om dit voor drie opeenvolgende mijlen te doen. De volgende stap zou zijn om je aan te sluiten bij Ted Spiker’s crazy crew en een 5K van 30 minuten te lopen. Dat is een geweldig doel! Maar hoe bereik je dat doel?
Wel, eerst moet je consequent hardlopen. 3-5 dagen per week hardlopen is een goede manier om wat consistentie in je tempo te krijgen. Vervolgens moet je overwegen om iets langer te lopen dan de afstand die je wilt afleggen. Als je traint voor een 5K waarin je jezelf wilt uitdagen, moet je wekelijkse lange duurloop vier of vijf mijl lang zijn.
Daarnaast moet je wat snelheids- of tempolopen toevoegen aan je trainingsregime. Tot slot zal het integreren van wat kernwerk je misschien helpen je doel te bereiken.
Verlies niet uit het oog hoe geweldig je het doet!
Het is gemakkelijk om zo geobsedeerd te raken door de tijd op het horloge dat je uit het oog verliest waarom je aan deze reis bent begonnen. Was het om sneller te worden? Was het om wedstrijden te winnen? Als je zoals de meeste mensen bent, ben je aan dit hardlooprondje begonnen om je algehele conditie te verbeteren. Als dat voor jou geldt, is het leuk en lonend om je te verbeteren – maar wees niet te streng voor jezelf. Vergeet niet: de race is lang en uiteindelijk, het is alleen met jezelf.