Het is een populaire snack en niet weg te denken uit de bioscoop, maar er is vaak een beetje verwarring over de vraag of popcorn een gezonde snack is of niet. Ja, popcorn is een volkoren graan, en zoals veel duursporters weten, zijn volkoren granen een gezonde bron van koolhydraten. Maar dat betekent niet dat alle popcorn je ritten en herstel op dezelfde manier voedt – de calorieën en voedingswaarde van popcorn kunnen sterk variëren, afhankelijk van hoe het wordt gemaakt.
Daarom hebben we Lizzie Kasparek, M.S., R.D., C.S.S.D., L.N., een sportdiëtiste bij het Sanford Sports Science Institute, gevraagd om de voedingskundige ins en outs van deze snack met ons te delen.
De bewering:
Popcorn is een gezond tussendoortje omdat het een volkoren graan is.
Het bewijs:
Granen – havermout, gerst, zilvervliesrijst, teff, en jawel, maïs, om er een paar te noemen – zijn rijk aan vitaminen, mineralen, en sommige bevatten zelfs een beetje eiwit. Granen bevatten ook veel vezels, waarvan is bewezen dat ze je hart gezond houden, helpen bij het behouden van een gezond gewicht, en een gezond maag-darmkanaal bevorderen.
“Atleten, vooral wielrenners, moeten de basis van hun dieet uit koolhydraten bestaan,” zegt Kasparek. “En het merendeel van die koolhydraten komt uit volle granen.”
Popcorn is ook een maïssoort die niet sterk bewerkt is, legt Kasparek uit. “Hoe minder bewerking, hoe meer voedingsstoffen er in het graan zitten,” zegt ze.
Maar als het op de voedingswaarde van je popcorn aankomt, hangt het er echt vanaf hoe het wordt gekookt en wat je erop doet.
Als u kijkt naar een zak voorgepofte popcorn zonder franje, krijgt u veel waar voor uw geld. Popcorn is wat Kasparek een “volumineus voedsel” noemt, wat betekent dat je heel wat kunt eten voor heel weinig calorieën. Laten we eens kijken naar de voedingswaarde van een portie voorgepopte zeezout popcorn en een portie magnetron zeezout popcorn.
VOORGEPOPPED SEA SALT:
- Serveringsgrootte: 4 kopjes
- Calorieën: 140 calorieën
- Vet: 7 gram
- Natrium: 130 mg
- Koolhydraten: 19 gram
- Vezel: 4 gram
- Suiker: 0 gram
MICROWAVE SEA SALT:
- Serveringsgrootte: 3,5 kopjes, gepoft
- Calorieën: 170 calorieën
- Vet: 10 gram
- Natrium: 250 mg
- Koolhydraten: 20 gram
- Vezel: 3 gram
- Suiker: 0 gram
De ingrediëntenlijst, zegt Kasparek, moet kort zijn: popcorn, olie, en zout.
En het soort olie is belangrijk, als het gaat om de gezondheidsvoordelen van je popcorn, zegt ze, en ze raadt kokosolie aan – die, als je je eigen olie op het fornuis maakt, een hoger rookpunt heeft. De slechtste soort olie is gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, dat is een soort transvet.
Popcorn blijkt een hoog gehalte aan polyfenolen te bevatten, een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat hij helpt beschermen tegen kanker. Uit een onderzoek uit 2012 van de Universiteit van Scranton bleek dat popcorn tot 300 mg polyfenolen per portie bevat, vergeleken met 114 mg per portie zoete maïs en 160 mg per portie voor alle fruitsoorten.
Maar zodra je begint af te wijken van de onbewerkte hele graankorrel, besprenkeld met wat zout, begin je veel van de gezondheidsvoordelen te missen. “De grootste fout die je kunt maken is het kopen van leuke smaken,” zegt Kasparek.
Zij wijst erop dat een portie popcorn met een zoete smaak, zoals popcorn uit een ketel, hetzelfde aantal calorieën bevat als de boter-en-zoutvariant, maar de portiegrootte gaat van vier kopjes naar twee. En je voegt misschien 8 gram toegevoegde suiker toe aan je snack. “Als het een zoete smaak is, voegen we suiker toe, en dat is niet noodzakelijkerwijs waar we onze suiker vandaan willen halen,” zegt ze.
En de popcorn in de bioscoop? De portiegrootte (enorm), de “boter” en de grote hoeveelheden zout maken het zeer calorierijk en kunnen het feit dat je een (gezond) volkoren graan eet teniet doen.
Volgens MyFitnessPal bevat een kleine popcorn, zonder boter, 225 calorieën met 11 gram vet. Een grote, zonder boter, klokt af op maar liefst 1.030 calorieën en 41 gram vet. Nogmaals, dat is zonder boter. En de boter die in popcorn voor de bioscoop wordt gebruikt is eigenlijk geen boter; het is gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie (een transvet), bètacaroteen als kleurstof, tertiair butylhydrochinon (TBHQ) als synthetisch conserveringsmiddel, polydimethylsiloxaan om schuimvorming te voorkomen, en boteraroma’s.
Dat gezegd hebbende, betekent het niet dat je moet afzien van je favoriete bioscoopsnack, zegt Kasparek. Bestel het kleinste formaat en voeg geen extra zout of boter toe. Of nog beter, maak thuis je eigen snack en neem die mee.
Als je thuis wilt snacken, sla dan een paar van deze gezonde versies in, met eenvoudige ingrediënten en weinig tot geen boter, smaakstoffen of zout.
De beste popcorn om van te snoepen
Skinny Pop Original Popped Popcorn (Pak van 12)
Het verdict:
Met een minimum aan ingrediënten die goed voor je zijn, is popcorn een uitstekend tussendoortje dat rijk is aan volle granen, mineralen, vitaminen en smaak, en dat je ook een vol gevoel geeft.
Je beste kans is om je eigen popcorn op het fornuis te maken, waar je controle hebt over het type en de hoeveelheid van de ingrediënten die je toevoegt, zegt Kasparek. Ze raadt aan om kokosolie te gebruiken en een scheutje zeezout en Parmezaanse kaas toe te voegen als je van een hartige snack houdt. Voor iets zoeters, probeer kaneel over je popcorn te strooien en te mengen met een handvol chocolade chips.
“Soms worden we snackmoe en moeten we buiten de gebaande paden denken,” zegt ze. “Probeer eens een popcorn trail mix met amandelen.” Kruiden zoals rozemarijn zijn ook een goede manier om smaak toe te voegen zonder al het slechte spul.
Maar dat betekent niet dat gemakkelijke popcorn verboden terrein is, zegt ze. Lees alleen wel goed de etiketten en kies eenvoudige ingrediënten zonder toegevoegde suikers of kunstmatige smaakstoffen.