We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: We voelen ons moe of verdrietig, of zelfs blij, en plotseling beginnen we te denken aan het vullen van onze magen. De vraag is: hebben we echt honger of is er iets anders aan de hand?
Het antwoord, niet verrassend, is: Het is ingewikkeld.
Honger
Eerst helpt het om te begrijpen waarom we honger voelen – de honger die wordt aangewakkerd doordat we meer calorieën nodig hebben om ons lichaam te laten draaien.
“Dit is een fysiologische vorm van honger die optreedt als we lange tijd niet hebben gegeten,” vertelde dr. Lisa Neff, assistent-professor in de afdeling endocrinologie aan de Feinberg School of Medicine van de Northwestern University, aan TODAY. “We voelen ongemak in onze maag. Er is een gerommel dat zich geleidelijk opbouwt. We kunnen minder energie hebben en ons minder goed kunnen concentreren. Soms is er hoofdpijn of prikkelbaarheid. Naarmate we langer zonder voedsel zitten, worden de honger en de maagklachten erger.”
Hoe weet je of er echt behoefte is aan voeding?
“Je kunt wortels of een appel eten en je zult je beter voelen,” zegt Neff.
Ultimately, what causes us to feel hungry when we need to eat is the release of certain hormones, including ghrelin, said Tom Hritz, clinical nutrition manager at the Magee-Womens Hospital of the University of Pittsburgh Medical Center. “En er zijn tegengestelde hormonen die aangeven wanneer je genoeg hebt gegeten en je buik vol zit. Deze hormonen sturen de boodschap dat je nu kunt stoppen met eten.”
Overmoeid en gestrest
Wanneer we oververmoeid zijn, verschijnen dezelfde honger-aanwakkerende hormonen, aldus Hritz. Dus ook al hebben we niet meer calorieën nodig, we voelen wel degelijk een hongergevoel.
Stress kan ook leiden tot het vrijkomen van hongerhormonen, aldus Hritz. Zodra onze vecht-of-vluchtreactie wordt geactiveerd, gaat het lichaam op zoek naar meer voeding, maar we hebben al die extra calorieën eigenlijk niet nodig.
Dat is het moment waarop het belangrijk is om afleiding te zoeken van voedsel in plaats van te eten.
Er zijn ook momenten waarop we denken dat we honger hebben, maar we zijn eigenlijk niet fysiek klaar om op zoek te gaan naar voedsel, zei Neff, eraan toevoegend dat het niet ongewoon is voor mensen om de drang te voelen om te eten wanneer ze verdrietig of eenzaam zijn.
“Mensen neigen naar voedingsmiddelen die een emotionele boost geven – en dat zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en/of vet,” zei Neff. “Deze voedingsmiddelen stimuleren dezelfde receptoren, dopamine en opioïde, die worden gestimuleerd door bepaalde verslavende drugs. Ze produceren een plezierige reactie in onze hersenen.”
Een ander punt van zorg met emotioneel gedreven eten is dat het het risico op eetbuien en andere eetstoornissen zoals boulimia kan verhogen, volgens een studie gepubliceerd in het juni 2020 nummer van Frontiers in Behavioral Neuroscience, waarin werd geanalyseerd hoe de eetstijlen en emotionele toestanden van 80 vrouwen in Salzburg, Oostenrijk, werden weerspiegeld in veranderingen in hun eetlust.
Dorstig?
Dorst kan je ook nep maken, vertelde Danyale McCurdy-McKinnon, directeur klinische psychologie van de Fit for Healthy Weight Clinic aan de University of California, Los Angeles, aan TODAY. Dat komt omdat de symptomen van uitdroging, zoals vermoeidheid, duizeligheid en licht in het hoofd, die van honger kunnen overlappen, legde ze uit.
Een manier om dorst uit te sluiten, is om ervoor te zorgen dat je gedurende de dag voldoende vocht binnenkrijgt, zei McCurdy-McKinnon. “Als het nog maar een paar uur geleden is dat je gegeten hebt en je voelt honger, probeer dan eerst wat water te drinken. En als je dan nog steeds honger hebt, neem dan een snack.”
En dan is er nog eten omdat je trek hebt. “Dat is wanneer je een verlangen hebt naar een heel specifiek voedingsmiddel, waarbij niets anders je zal bevredigen,” legt Neff uit. “Het is vaak gekoppeld aan emotioneel eten, maar niet altijd. Soms ben ik verdrietig en wil ik een koekje, maar soms wil ik gewoon een koekje.”
Dus hoe bepaal je of je drang om te eten wordt gedreven door echte honger of door iets anders?
Voreerst, zei Hritz, “zet je gedachten op je maag. Voel je je maag rommelen? Als dat niet zo is, moet je misschien even een ommetje maken, wat water drinken of kauwgom kauwen. Die dingen kunnen valse signalen elimineren.”
Neff deelde ook deze nuttige tips:
- Raam je honger op een schaal van 1 tot 10 om te bepalen hoe hongerig je echt bent.
- Probeer iets gezonds te eten dat je een zeker gevoel van volheid geeft.
- Als je besluit dat je niet echt honger hebt, probeer jezelf dan af te leiden door een wandeling te maken, een vriend te bellen of iets anders te doen te vinden terwijl je wacht tot de emotionele trigger of hunkering voorbij is.
- Als het een hunkering is die je wilt bevredigen, zoek dan iets dat smaakt naar wat je verlangt, maar dat minder calorieën bevat.
- Als je honger hebt en moe bent, zei Neff, “is het beste om te gaan slapen. En als je niet kunt gaan slapen, is het het beste om op te letten wanneer je eet en te proberen caloriearm voedsel te kiezen.”
En vergeet niet, zei McCurdy-McKinnon, dat het OK is om jezelf af en toe te trakteren, zolang je er maar geen gewoonte van maakt.