Staat Amerika aan de vooravond van een nieuwe Koude Oorlog? Is een tweede Koude Oorlog al begonnen? Is dit de Koude Oorlog van een nieuwe generatie?
Het feit dat we zulke vragen stellen is veel belangrijker, want het betekent dat, welk antwoord je ook kiest, de situatie voor iedereen slecht is geworden.
Wat zal er gebeuren als de gemiddelde kettlebell-liefhebber zich eindelijk realiseert dat zijn hele leven, zijn huis, kinderen, auto en zelfs zijn tandarts, wordt bedreigd?
Het is nog niet donker, maar de wereld is blijkbaar in een soort schemertoestand terechtgekomen, limbo zo je wilt. In feite zouden sommige deskundigen beweren dat een nieuwe Koude Oorlog tussen de Amerikaanse en Russische Swing wel eens gevaarlijker zou kunnen zijn dan de eerste.
Een van die deskundigen is Stephen F. Cohen, die in The Nation schreef dat…
“Deze Koude Oorlog, met het epicentrum aan de grenzen van Rusland; ondernomen te midden van opruiende Amerikaanse, Russische en Oekraïense misinformatie in de media; en zich ontvouwend zonder de stabiliserende praktijken die rampen tijdens de vorige Koude Oorlog hebben voorkomen, zou wel eens nog gevaarlijker kunnen zijn.”
Hopelijkerwijs zal het niet zover komen in het grote debat tussen de Amerikaanse en Russische Swing.
Maar, over naar de serieuze zaken. Hoe moet je kettlebells zwaaien: Amerikaanse of Russische stijl?
How To Do The Russian Kettlebell Swing
The Russian Kettlebell Swing moet beginnen met de kettlebell net onder de lies, of hoog op de driehoek die wordt gevormd door je lies en beide knieën. De kettlebell wordt dan omhoog gezwaaid tot borsthoogte, waardoor een hoek van 90 graden met je lichaam ontstaat.
Deze variatie van de swing is snel en efficiënt. Het is een heupscharnierbeweging, met een beetje flexie bij de knie, minder dan 30 graden. De kracht van de swing wordt vanuit de heupen gegenereerd, terwijl de wervelkolom perfect stabiel en neutraal wordt gehouden.
Op het hoogtepunt van de swing is de kettlebell op borsthoogte, en de bilspieren van de atleet zijn samengetrokken, de quads zijn betrokken, de maag is rotsvast en schrap gezet voor de impact, en de lats trekken de schouders actief weg van de oren.
De Russische swing moet worden uitgevoerd met de juiste ademhaling.
De Russian Swing is een geweldige methode om atleten te leren hoe ze hun buikspieren, lats en glutes kunnen aanspreken terwijl ze hun lichaam op een efficiëntere manier gebruiken. Als het doel van de kettlebell swing is om de kracht van het heupscharnier te vergroten, is het dan niet logisch om het beste gewicht te gebruiken om het gewenste resultaat te bereiken?
Als het uitvoeren van de American Swing vereist dat je een lichter gewicht gebruikt, en de tijd van de uitgevoerde set verhoogt, is het dan niet logisch om het gewicht van de kettlebell te verhogen waardoor de atleet de Russian Style Kettlebell Swing uitvoert en de rep tijd verlaagt?
Als je dat zou supersetten met een overhead shoulder mobility oefening, bereik je dan niet het gewenste effect in dezelfde tijd op een efficiëntere manier?
Patrick Mccarty schreef een geweldig artikel voor Breaking Muscle over de voordelen van de Russian Swing waarin hij stelt:
“De reden dat je een deadlift beoefent is anders dan de reden dat je een snatch beoefent. Je bent niet alleen op zoek naar de langst mogelijke range of motion. Deadlifts kunnen getraind worden als een onderdeel van de snatch of als een eigen einddoel. Er zijn meerdere variaties van een deadlift, die allemaal verschillende en gevarieerde doelen dienen. Het doel is niet altijd simpelweg om “meer werk te verzetten”. En je zult een powerlifter die 750lbs deadlift er nooit van overtuigen dat hij maar een “halve rep” doet.”
Waarom maak je het vermeende “verlies aan werk” niet ergens anders goed? Als de training bestaat uit kettlebells en burpees en je kiest voor Russische swings, maar je voert de burpees iets zwaarder op – door minder te rusten, iets sneller te gaan, of een vest te dragen – kun je dan in theorie evenveel “werk” doen terwijl de swings geen ongemakkelijke schouderimpingement boven het hoofd veroorzaken? Ja.”
Dit is het perfecte voorbeeld van slimmer werken in plaats van harder. Het is altijd het beste om je werk voor te schrijven op basis van het gewenste resultaat.
How To Do The American Kettlebell Swing
De American Kettlebell Swing verschilt alleen van de traditionele Russian Swing in de bovenste positie. Het bewegingspatroon van de swing zelf is identiek, of zou dat in ieder geval moeten zijn.
De kettlebell moet net onder de lies langs gaan, er mag geen overmatige buiging in de knieën zijn, de heupen moeten de kracht genereren, de bilspieren moeten hard samentrekken, de quads moeten de knieën optrekken, en de buik moet gedurende de hele oefening strak blijven.
Bij de American Swing laat je de kracht die op de kettlebell wordt uitgeoefend, hem helemaal naar boven dragen, zodat de onderkant van de kettlebell zich direct op één lijn met de ruggengraat bevindt.
Je moet niet de hoeveelheid kniebuiging verhogen, noch moet je de kettlebell met je schouders optillen om te helpen de kettlebell in de bovenste positie te krijgen.
De kracht moet nog steeds uitsluitend door de heupaandrijving worden gegenereerd, en als de optimale kracht door de heupen wordt geproduceerd, zul je waarschijnlijk de kettlebell moeten afremmen als deze zijn top nadert.
De Amerikaanse versie van de kettlebell swing beweegt de kettlebell door een groter bewegingsbereik, maar plaatst het schoudergewricht, dat zeer instabiel is, in een gecompromitteerde positie aan het bovenste deel van de swing.
Het schoudergewricht is een zeer instabiel gewricht in het menselijk lichaam en het dragen van een lading boven het hoofd in een close grip positie is niet de veiligste positie.
Als de swing naar boven wordt gebracht, moet de atleet een lichtere kettlebell gebruiken, wat waarschijnlijk zal leiden tot verminderde krachtafgifte, om ervoor te zorgen dat de kettlebell door het volledige bewegingsbereik kan worden verplaatst naar de bovenhandse positie.
Dit enigszins voor de hand liggende punt is eigenlijk nog groter dan men zou denken, want zodra de armen en de kettlebell verder dan parallel met de grond worden bewogen, is de atleet in het nadeel.
De kettlebell vertraagt behoorlijk zodra het de borst passeert bij de opwaartse beweging als gevolg van dit nadeel. Als je genoeg heupdrive hebt om de kettlebell helemaal naar de overhead American positie te krijgen, dan moet je het gewicht verhogen.
Het andere probleem is dat de tijd om de rep te voltooien veel langer is – wat de krachtafgifte vermindert.
Er zijn voordelen aan de American Swing als je schoudermobiliteit het toelaat. Niet iedereen heeft toegang tot zware of meerdere kettlebells en niet alle fitnessers willen trainen voor explosieve heupaandrijving.
Als je een trainer bent of een klant van een bootcamp-stijl training, is de American Swing een uitstekende manier om je werkcapaciteit te vergroten.
Als je alleen toegang hebt tot een lichte kettlebell, verhoog je door de swing helemaal naar boven te brengen de hoeveelheid heupdrive die nodig is om de kettlebell boven het hoofd te krijgen, wat op zijn beurt de werkcapaciteit van de oefening verhoogt.
Door deze langere swing neemt ook de rep-tijd toe, waardoor de set-tijd toeneemt, wat ook de werkbelasting verhoogt.
Conclusie
Net als in de Koude Oorlog of bij presidentsverkiezingen hebben beide partijen gelijk… althans, ze denken dat ze gelijk hebben.
Iedereen heeft recht op een eigen mening en het recht om te swingen zoals hij of zij dat wil. Uiteindelijk komt trainen neer op A) Wat je leuk vindt om te doen of B) De meest effectieve manier om je doel te bereiken. Hoe dan ook, het is jouw keuze…de keuze van een nieuwe generatie.