Kettlebell workout voor gewichtsverlies: 6 full body moves

Kettlebells worden al een aantal jaren gebruikt in fitness, vooral voor gewichtsverlies. We hebben een kettlebell workout voor gewichtsverlies samengesteld.

De meesten van ons zijn bekend met kettlebell workouts. Veel mensen genieten van het trainen met dit apparaat omdat het een full body workout biedt. Het combineert ook kracht, vermogen, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en mobiliteit. Het is ook een geweldige manier om vet te verbranden. In deze post, aangepast van Steve Cotter’s Kettlebell Training, geven we je een aantal uitstekende kettlebell oefeningen voor gewichtsverlies.

Wat zijn kettlebells?

Rongeveer 15 jaar geleden wist niemand buiten de voormalige Sovjet-Unie veel over kettlebells. Nu lijken de meeste personal trainers en fitnessinstructeurs ze met hun klanten te gebruiken. De term kettlebell komt van het Russische woord girya, een gietijzeren gewicht dat lijkt op een kanonskogel met een handvat. Het is dit handvat dat de trainingsmethode uniek maakt. Anders dan bij traditionele dumbbells ligt het massamiddelpunt van de kettlebell verder dan de hand. Dit maakt snelle, zwaaiende bewegingen mogelijk die cardio, kracht en flexibiliteit combineren, waarbij het hele lichaam in één keer wordt aangesproken.

Waarom kettlebells gebruiken om af te vallen?

Werkzaamheden om af te vallen bestonden vroeger uit lange, langzame cardiotrainingen, zoals hardlopen of fietsen. Sterker nog, hardlopen is nog steeds een van de meest gebruikte vormen van lichaamsbeweging voor mensen die ‘fit’ willen worden. In wezen heb je alleen een paar loopschoenen nodig en je bent klaar.

Hoewel hardlopen zeker effectief is voor gewichtsverlies, zou na een bepaald punt ten minste een deel van het verloren gewicht gespierd zijn. Dit komt omdat aërobe training je cortisolniveau (een stresshormoon) verhoogt. Hoe langer je traint, hoe meer cortisol er vrijkomt. Cortisol heeft een katabool effect op spieren, wat betekent dat het kan leiden tot de afbraak of verspilling van de spieren. Daarom is het bewezen dat hoge intensiteit interval training (HIIT) zeer effectief is voor het verbranden van vet. Deze korte, intense uitbarstingen van kracht meerdere malen herhaald met weinig tot geen rust tussen de sets hebben een meer anabole of spieropbouwende kwaliteit met weinig of geen van de katabole effecten gevonden in lange duur aërobe training.

Kettlebell workout voor gewichtsverlies

Hieronder is een voorbeeld programma van kettlebell oefeningen voor gewichtsverlies genomen van Kettlebell Training. Je kunt het programma precies volgen of je kunt het gewicht, de herhalingen, de sets en de duur van elke oefening aanpassen aan je doelen. Deze workout is gewoon om je op weg te helpen. Het geeft je meer een idee van wat je moet doen in je trainingen in de toekomst. Met ervaring zul je meer vertrouwen hebben om je eigen trainingsprogramma’s te maken.

Opwarmen

Alle oefeningen moeten een warming-up omvatten. Het is belangrijk om te onthouden dat trainen niet alleen de workout is. Maar ook een warming-up om je lichaam voor te bereiden op de training. Lees meer over opwarmen in onze blog van Aurélien Broussal-Derval Opwarmadvies van Aurélien Broussal-Derval.

Om het lichaam heen pas

Duur: 30 seconden in elke richting met een lichte kettlebell.

Deze oefening is een uitstekende manier om op te warmen. Het is vooral goed voor de armen, de core en de grip. Laat de kettlebell rond je lichaam gaan. De heupen moeten steeds naar voren gericht blijven. Verander tenslotte het tempo van de beweging en wissel een paar keer van richting.

Halo

Duur: 30 seconden in elke richting met een lichte kettlebell.

De halo is een geweldige oefening voor de beweeglijkheid van de schouders en nek. Veel mensen houden van de manier waarop het de schouders laat voelen en gebruiken het als onderdeel van hun warming-up. Voor deze oefening houdt u eerst met beide handen de bel vast aan de zijkanten van het handvat op borsthoogte. Maak vervolgens een cirkel over de bovenkant van uw hoofd en ga zo door. Uiteindelijk moet het gewicht lager vallen als het achter je komt en weer omhoog komen als het weer voor je komt.

Kettlebell deadlift

Duur: 10 reps.

De kettlebell deadlift richt zich voornamelijk op de onderrug, bilspieren en hamstrings. Ga met het gewicht op de grond op schouderbreedte van elkaar staan met de kettlebell vlak voor je. Houd je borst omhoog terwijl je met je heupen achterover leunt totdat je handen de handgrepen bereiken. Pak de handgrepen met beide handen vast en sta op, waarbij u uw voeten in de grond drukt totdat uw lichaam volledig rechtop staat.

Goblet squats

Duur: 10 reps.

De squat is een van de meest belangrijke en conditionerende oefeningen voor een allround goede functie en gezondheid. De goblet squat maakt gebruik van een enkele kettlebell. Houd eerst de kettlebell in beide handen voor je, net boven borsthoogte. Houd uw handpalmen naar boven en uw onderarmen tegen uw lichaam. Hurk naar beneden en sta op terwijl u het gewicht voor u houdt.

Deze oefeningen moeten dan worden gevolgd door een selectie van gewrichtsmobiliteitsoefeningen. Roteer alle belangrijke gewrichten, waaronder schouders, heupen en nek. Beweeg uw gewrichten in cirkelvormige bewegingen, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Herhaal deze oefeningen 10-20 keer.

Hoofdsessie

Duur: Voer elke rep uit gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust alvorens de armen af te wisselen. Herhaal voor 4 sets met 1 minuut herstel tussen de sets.

De single swing is een essentiële beweging voor alle klassieke lifts. Ga voor deze oefening staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats eerst een kettlebell op de grond voor je. Ga vervolgens met de heupen naar achteren zitten en pak met één hand het handvat van de kettlebell vast. Houd vervolgens de schouders naar achteren en de borst omhoog alsof je een deadlift gaat doen. Als je begint te staan, zwaai je de kettlebell tussen je benen door. Wanneer de kettlebell zijn , sta volledig op, strek de enkels, knieën, heupen en torso. Houd deze slingerbeweging vol tijdens de duur van de set.

Single Press

Duur: Voer elke rep uit gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust alvorens de armen af te wisselen. Herhaal 4 sets met 1 minuut herstel tussen de sets.

De single press is een totale bovenlichaamsbeweging. Het is het begin van een aantal meer geavanceerde oefeningen voor het bovenlichaam. Het helpt bij de conditie van de armen, schouders en rug. Om deze oefening uit te voeren, brengt u het gewicht naar uw borst in de rekpositie. Dit is de startpositie voor de press. Voordat u omhoog drukt, drukt u uw ribbenkast samen aan de kant van de drukkende arm. Terwijl u terugschiet naar de neerwaartse compressie, drukt u de kettlebell direct omhoog totdat uw arm volledig gestrekt is. In deze positie is de ideale positie van de hand en schouder dat de duim direct naar achteren wijst. Wanneer u de kettlebell laat zakken, beweegt u uw lichaam iets naar achteren. De kettlebell valt direct in het midden en helemaal naar de heup en terug naar de startpositie.

Cool-down

Begin je cool-down met een gemakkelijke jog gedurende 10 minuten. Doe tot slot een aantal rekoefeningen. De reeks stretchoefeningen moet ongeveer 5 minuten duren, waarbij elke stretch ongeveer 30 seconden duurt. Deze stretchoefeningen omvatten:

• Schouderstretch achter de rug
• Schouderstretch
• Triceps pull
• Standing knee-to-chest stretch
• Standing quadriceps stretch

De workout in deze post is gericht op degenen die voor het eerst een kettlebell gebruiken. Echter, Kettlebell Training bevat ook een kettlebell workout voor gewichtsverlies voor gemiddelde en gevorderde beoefenaars. Het bevat ook soortgelijke workouts voor spierkracht en uithoudingsvermogen en kracht en kracht training. De volledige workout is hieronder te vinden.

Related Reading

• Typen kracht- en krachttraining: Welke is het beste voor u?
• Maximum Interval Training
• Modern Art of High Intensity Training
• Kettlebell Training Online Course
• Smarter Workouts