Heb je koolhydraten nodig om spieren op te bouwen en te onderhouden? Denk het niet!
Een groep bodybuilders stapt af van het bulken op koolhydraten en gaat all-in op een vetrijk dieet. Dat klopt.
Antonie Bartels, de oprichter van Keto Fit, is een levend voorbeeld van hoe je spieren kunt krijgen terwijl je gewicht verliest op een ketogeen dieet. Hij is gek op gezondheid en bodybuilding en is nu al meer dan 2 jaar bezig met keto.
We vroegen hem om zijn ervaring te delen en de drie redenen te geven waarom een ketogeen dieet precies het juiste voor je zou kunnen zijn om spieren op te bouwen, zonder tonnen vet aan te komen. Dit alles ondersteund door de wetenschap.
Ketonen zijn spiersparend
De theorie gaat dat je zonder een hoge eiwitinname geen spiermassa kunt behouden. Dit is eigenlijk niet waar. Een ketogeen dieet, ook al is het matig in eiwitten, kan voorkomen dat spieren worden afgebroken door de magie van ketose. Ketonlichamen en vooral bèta-hydroxybutyraat (BHB) zijn spiersparend.
Wanneer je een ketogeen dieet volgt, gaat je lichaam vet en ketonen gebruiken als primaire brandstofbronnen, in plaats van glucose. Dit leidt tot minder omzetting van eiwitten in glucose, waardoor uiteindelijk de eiwitten in je lichaam worden gespaard en de spiermassa behouden blijft.
In verschillende onderzoeken waarin een koolhydraatarm dieet wordt vergeleken met een koolhydraatrijker dieet, lijkt de koolhydraatarmere groep het meeste vet te verliezen met behoud van de meeste spiermassa.
Bij voorbeeld, in een zeer bekend onderzoek werden 3 groepen op een dieet van 30, 60 en 104 gram koolhydraten gezet. Eiwitten en calorieën waren in alle groepen gelijk. Na 9 weken verloren de groepen respectievelijk 16,2, 12,8 en 11,9 kg. Binnen die groepen was vet verantwoordelijk voor respectievelijk 95, 84 en 75% van het gewichtsverlies. De groep met de ketogeenverhouding verloor dus het meeste gewicht, met behoud van spiermassa.
Gewonnen terwijl je mager blijft
Een ketogeen dieet staat erom bekend dat het je lichaam in een vetverbrandingsmachine zet. Door de afwezigheid van koolhydraten gaat je lichaam op zoek naar een andere energiebron en gaat het opgeslagen vet aanspreken. Dit zorgt automatisch voor vetverlies, maar geeft je ook de mogelijkheid om het hele jaar door mager te blijven.
De meeste mensen kennen waarschijnlijk de termen bulken en cutten. Maar ik ben het niet eens met die traditionele manier van trainen en eten. Tijdens het bulken overeten de meeste mensen zich. En ja, hierdoor neemt je gewicht en spiermassa toe, maar je krijgt er waarschijnlijk ook een hoop vet bij.
Het nadeel van deze manier van trainen is dat je daarna voor een langere periode moet gaan cutten. Tijdens deze periode heeft je lichaam een calorietekort en hoe langer deze periode duurt, hoe langer je spiermassa verliest en hoe langer je prestaties achteruit kunnen gaan.
Prestaties verbeteren
Ik heb ervaren dat mijn prestaties omhoog gingen nadat mijn lichaam zich aan vet had aangepast. Voordat ik aan mijn ketogeen-reis begon, kon mijn lichaam niet zo goed tegen koolhydraten en ging mijn energie de hele dag op en neer.
Vooral ’s ochtends had ik niet veel energie en na een grote maaltijd leek het alsof mijn lichaam het liefst op de bank wilde neerploffen. Sinds ik vet-aangepast ben, vertrouwt mijn lichaam niet meer op de koolhydraten die ik eet, maar heeft het toegang tot duizenden calorieën die als vet zijn opgeslagen.
Laten we zeggen dat je een goedgetrainde atleet bent van 80 kg met een vetpercentage van 6%. Dit betekent dat je 4,8 kg opgeslagen vet hebt. Met 9 calorieën per gram betekent dit dat je nog een brandstoftank hebt van 43.200 calorieën!
Er is ook onderzoek om dit te ondersteunen. In een recente studie, werd een groep van 25 weerstand-getrainde atleten verdeeld in twee groepen. Een groep op een ketogeen dieet en de andere op een traditioneel westers dieet.
Tijdens een periode van 11 weken zag de ketogeen dieetgroep een gemiddelde afname van 2,2 kg vet en de westerse dieetgroep een afname van 1,5 kg. Kracht en vermogen namen in dezelfde mate toe, waaruit blijkt dat de prestaties er niet onder lijden, zelfs niet bij het verliezen van vet.
Antonie’s vooruitgang in slechts ongeveer een maand
Bottomline
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is een hoge koolhydraatconsumptie niet essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Ook op een ketogeen dieet is dit zeker mogelijk. Natuurlijk gaat het niet vanzelf, dus je moet jezelf blijven pushen in de sportschool en ervoor zorgen dat je een goed samengesteld ketogeen dieet volgt.
Naast de punten die we hebben besproken, kan een ketogeen dieet ook de testosteronspiegel verbeteren, je beter laten focussen tijdens je lifts en de spiereiwitsynthese stimuleren.
Nu je weet dat je niet hoeft te bulken van de koolhydraten, zijn hier 4 stappen die je kunt nemen om spiermassa op te bouwen en te behouden op keto:
- Eet een calorieoverschot
Voedig meer calorieën dan je lichaam dagelijks verbrandt. Om massa te winnen, moet je tussen de 150-500 extra kcal eten dan je zou doen voor gewichtsbehoud. Maar je kunt dit altijd aanpassen aan je eigen behoeften. Deze extra calorieën moeten uit gezonde vetten en eiwitten komen. Ze hoeven niet uit koolhydraten te komen.
- Voer je eiwitten
Zorg ervoor dat je de benodigde hoeveelheid eiwitten eet om spieren op te bouwen. De verhouding varieert tussen 0,8 en 1,6 gram per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van uw niveau van lichamelijke activiteit.
- Doe regelmatig aan krachttraining
Om spiergroei te bewerkstelligen, moet u stress in uw spieren creëren die anders is dan waaraan uw lichaam al gewend is. Dit kun je doen door regelmatig te trainen en voortdurend je routines en gewichten te veranderen. Als je moeite hebt om gemotiveerd te raken om te trainen, volg dan deze extra tips op.
- Vergeet de elektrolyten niet
Het handhaven van het juiste elektrolytenniveau is essentieel om te kunnen presteren. Dit zijn natrium, kalium en magnesium. Je verliest veel van deze stoffen via urine en zweet. Een tekort aan elektrolyten kan leiden tot krampen, vermoeidheid en hersenmist. Dit is een geweldig recept voor een elektrolytendrankje dat je kunt uitproberen.
Twijfel je nog? Probeer het eens, je zult niet teleurgesteld zijn!
Als je op zoek bent naar een pre-workout snack om je prestaties te verbeteren, zijn onze functionele Keto chocoladerepen misschien precies wat je nodig hebt. Elke reep zit vol met gezonde vetten uit MCT’s voor langdurige energie en geen suiker pieken.
Je kunt je vandaag nog aanmelden voor onze nieuwsbrief (door te klikken op de aanmeld pop-up op deze pagina of onderaan onze homepage) om regelmatig e-mails te ontvangen met keto dieet tips zoals deze en nog veel meer.