Bonen zijn een hoofdmaaltijd voor miljarden mensen over de hele wereld en een van de belangrijkste gewassen die er zijn. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en vitaminen (volgens de USDA-voedingsrichtlijnen zijn ze zowel een eiwit als een groente) en verdienen een plaats op tafel bij vrijwel elke maaltijd. Ze zijn ook moeilijk te verteren – althans dat is wat de liedjes van je kinderen je willen doen geloven. Bonen, bonen, de muzikale vrucht, krijgen een slechte naam voor de manier waarop ze je laten stinken. Maar laten bonen echt scheten? Als je kinderen je deze belangrijke vraag stellen – en dat zullen ze, het is slechts een kwestie van tijd – moet je voorbereid zijn om hem te beantwoorden. Dit is wat de experts zeggen.
Eerst belangrijk om te weten is dat “niet iedereen er last van heeft,” zegt Su-Nui Escobar, een geregistreerde diëtiste en Fellow van de Academy of Nutrition and Dietetics. Deze uitspraak lijkt misschien een schot voor de boeg, maar dat is wat de cijfers ons laten zien. Ze haalt een onderzoek aan waarin minder dan de helft van de deelnemers winderigheid rapporteerde na het eten van pinto- of gebakken bonen, en slechts 11 procent deed dat na het eten van zwart-oogige erwten.
De onderzoekers achter het onderzoek spraken hun bezorgdheid uit over het feit dat mensen bonen links lieten liggen vanwege bezorgdheid over winderigheid, ondanks het feit dat bonen een goedkope, nutriëntenrijke, plantaardige bron van eiwitten zijn die het cholesterolgehalte verlaagt en het risico op chronische ziekten verkleint. Zij concludeerden dat “de bezorgdheid over buitensporige winderigheid bij het eten van bonen overdreven kan zijn” en “het is belangrijk om te erkennen dat er individuele variatie is in de reactie op verschillende soorten bonen”. De studie was relatief klein, slechts 86 mensen, maar deskundigen zijn het erover eens dat niet iedereen winden laat na het eten van bonen.
Maar sommige mensen laten wel scheten van bonen. Waarom precies? Als je winden laat na het eten van bonen, komt dat waarschijnlijk door de hoge vezelinname en de aanwezigheid van een complexe suiker genaamd raffinose, die beide moeilijk te verteren zijn. “Het gaat naar het grootste deel van het lichaam onverteerd, totdat het de dikke darm bereikt, waar bacteriën het afbreken, en daarbij methaangas produceren,” zegt Escobar. In de eerder genoemde studie lieten de deelnemers vaker scheten na het eten van pintobonen, die meer vezels bevatten dan erwten met zwarte ogen.
Maar vezels zijn goed voor ons. Specifiek, als een prebioticum om het microbioom te voeden. Dus dat winderige bijverschijnsel is geen fundamentele fout van de boon, maar eigenlijk een vermomd voordeel. Omdat vezels moeilijk te verteren zijn, belanden ze vaak nog intact in de lagere darm, waar goede bacteriën zich ermee voeden en gedijen. Een meer diverse populatie van darmbacteriën zorgt voor een betere spijsvertering en minder ontstekingen. Veranderingen in het microbioom kunnen snel optreden als reactie op wat we eten. Dramatische veranderingen zijn waargenomen in slechts 24 uur, des te meer reden om vezelrijk voedsel zoals bonen regelmatig te consumeren.
Toch is winderigheid geen noodzakelijke bijwerking van vezels, en als het dat wel is, zal het waarschijnlijk na verloop van tijd verdwijnen. Terwijl 50 procent van de deelnemers aan het onderzoek meldde vaker scheten te laten tijdens de eerste week van het eten van pintobonen, daalde dat aantal tot 6 procent tijdens de tweede week. In de derde week zei 70% van de deelnemers dat ze niet meer winderig werden van dezelfde hoeveelheid bonen.
Escobar raadt aan om bonen langzaam in je dieet te introduceren, zodat het lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de toename in vezelinname. Je kunt droge bonen 12 uur laten weken voordat je ze kookt, zegt Escobar. Hij verwijst naar een onderzoek in India waaruit bleek dat bij 12 uur weken de hoeveelheid suiker die gas veroorzaakt het laagst was. “Gooi het weekwater weg en kook de bonen in zoet water. Dit helpt om zich te ontdoen van een deel van de oligosacchariden (suikers in bonen die gas veroorzaken) die in het water kunnen zijn uitgelekt,” zegt Escobar.
Escobar zegt dat gas een normaal en gezond onderdeel van de spijsvertering is. Het is geen reden tot bezorgdheid, tenzij het gepaard gaat met buikpijn of de dagelijkse activiteiten ernstig beperkt. In dat geval zou je volgens Escoba kunnen overwegen een arts te raadplegen om lekkende darmen, het prikkelbare darmsyndroom (IBS) of de ziekte van Crohn uit te sluiten, omdat mensen met deze aandoeningen wordt geadviseerd peulvruchten te vermijden, die symptomen kunnen uitlokken.