Photo: Pond5
Dezer dagen zijn de kick-your-butt workouts aan de orde van de dag. Als je aan het eind niet in een zweterige plas op de grond ligt, was het dan echt de moeite waard? (Het antwoord is ja, maar daar komen we zo op terug.) Gelukkig, als burpees doen tot je hersens pijn doen je niet zo geweldig in de oren klinkt, hebben we een alternatief voor dat alles, en dat heet LISS – low-intensity steady-state cardio.
” betekent lichte cardio – 50 tot 60 procent van je maximale hartslag – in een constant tempo, meestal gedurende lange perioden,” zegt Alex VanHouten, National Development Specialist en Master Trainer bij Life Time Fitness Centennial buiten Denver, CO. Denk aan power walking, het gebruik van de stair-stepper of fietsen in een gestaag tempo.
GEDRELATEERD: Daily Burn 365: Nieuwe workouts, 7 dagen per week
Hoewel je hebt gehoord over de calorieverbrandende en metabolisme-verhogende voordelen van hoge intensiteit interval training (HIIT) – LISS heeft ook zijn voordelen. “Ongeveer 45 tot 60 minuten LISS kan het lichaam na verloop van tijd helpen om vet beter te gebruiken als brandstofbron tijdens je volgende training,” zegt VanHouten. Het is ook een low-impact manier om je ligamenten, pezen, gewrichten en spieren te trainen ter voorbereiding op het moment dat je de intensiteit wilt opvoeren. Dat is vooral geweldig als je net begint met een trainingsprogramma en nog niet klaar bent om helemaal los te gaan met iets als HIIT.
Plus, je kunt het de volgende dag nog een keer doen. “Omdat het herstel sneller gaat dan bij andere trainingen met een hogere intensiteit, kun je LISS doen in back-to-back trainingssessies. Het sluit vooral aan bij een levensstijl die ik onderschrijf: meer bewegen, minder zitten!” zegt Michael Moody, een personal trainer uit Chicago.
GeRELATEERD: Power Walkers: 3 loopbandworkouts speciaal voor u
Waarom u altijd en overal LISS moet doen
“Sportschoolgangers die LISS overslaan, missen een stressbuffer, vetverbrander… en een actieve hersteldag.”
Voordat je voor de vijfde dag op rij op de elliptische sportschool gaat zitten, moet je weten dat je niet op LISS-workouts moet vertrouwen als je enige vorm van lichaamsbeweging. “Je lichaam past zich na verloop van tijd aan. Dus als je alleen maar LISS doet, mis je de aanpassingen die komen met intensievere cardiotrainingen,” zegt VanHouten. Met andere woorden, als je op zoek bent naar meer spieren en minder vet, is LISS alleen niet genoeg.
Plus, je persoonlijkheid past misschien niet bij LISS. Als je houdt van een creatieve routine die dingen afwisselt en jou (en je lichaam) laat gissen, is het heel makkelijk om in de val te lopen van verveling, zegt Moody. (Weer een kilometer gelopen…joepie?) Een ander punt: “De meeste mensen willen het liefst calorieën verbranden in een zo kort mogelijke tijd, en dat is niet wat LISS-training doet,” zegt hij. Als je maar 15 of 20 minuten hebt voor een workout, is HIIT misschien een betere gok.
GeRELATEERD: 3 Elliptical HIIT Workouts That Won’t Bore You to Death
Uw LISS Cardio Workout, Uitgelegd
Als u drie tot vier dagen cardio en twee tot vier dagen krachttraining per week doet, probeer dan van slechts een of twee van die cardiosessies LISS-workouts te maken. Begin met 30 minuten en werk toe naar een uur, adviseert VanHouten. Als je geen beginnende sporter bent, kun je LISS onderdeel maken van een routine met HIIT en yoga voor een goed afgeronde week, zegt Moody.
Nu, kies uw (gezonde) gif: hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen, of gebruik de elliptical of de traploper. De sleutel is het bereiken en handhaven van een tempo dat je het gevoel geeft dat je werkt op een niveau van 3 tot 4 op een schaal van 1 tot 10, zegt VanHouten. (Hij zegt dat “1” is Netflix kijken en 10 is “voel-je-dood-dat-dit-niveau.” Dit is voor iedereen anders. Na vier weken zul je in staat zijn om het tempo op te voeren, maar nog steeds het gevoel hebben dat je jezelf slechts op hetzelfde niveau inspant.
GeRELATEERD: The Easiest 5K and 10K Training Plan Ever (Walking, Allowed)
The Bottom Line
Bootcamp liefhebbers, laat je niet misleiden door te denken dat LISS voor watjes is. “Sportschoolgangers die LISS overslaan, missen een stressbuffer, vetverbrander, cardiovasculaire conditionering en een actieve hersteldag die hun geest, lichaam en metabolisme kan helpen herstellen van een lange week”, aldus VanHouten. Nou, wij zijn verkocht.