Wat is de beste manier om te gaan hardlopen om af te vallen? Het beantwoorden van deze vraag is lastiger dan je zou denken. Het aantal calorieën dat je verbrandt met hardlopen wordt bepaald door het aantal kilometers dat je loopt. Het zou dus logisch zijn dat de meest effectieve manier om af te slanken door te gaan hardlopen, is om veel te gaan hardlopen. Maar als je veel hardloopt, wil je lichaam ook veel eten om chronische vermoeidheid of blessures te voorkomen. En veel eten is niet bevorderlijk voor gewichtsverlies.
Hardlopen mag dan wel een goede manier zijn om gewicht te verliezen, het is niet de beste methode. Onderzoek heeft uitgewezen dat het meest effectieve middel om kilo’s kwijt te raken calorierestrictie is – dat wil zeggen, minder eten. Als je probeert af te vallen, moet je ernaar streven 300 tot 500 calorieën per dag minder te eten dan je lichaam verbruikt. Als je dit doet, zul je gestaag gewicht verliezen in een gematigd tempo – maar je zult ook de energie missen om een zwaar hardloopschema vol te houden.
De oplossing is om je calorietekort te combineren met een trainingsprogramma dat is ontworpen om je metabolisch vuur brandende te houden. Een dergelijk programma omvat drie verschillende soorten trainingen.
#1 Vetverbrandende duurlopen
Je lichaam verbrandt het beste vet als je hardloopt met een snelheid die overeenkomt met ongeveer 65 procent van je maximale hartslag. Als je op je gevoel afgaat, komt dit neer op een 5 op 10 op de inspanningsschaal (10 is een volledige inspanning). Hoe langer deze runs duren, hoe hoger de vetverbranding stijgt, dus push de duur in plaats van het tempo in deze workouts. Vermijd het nemen van sportdranken of energiegels tijdens vetverbrandende runs, omdat hun koolhydraatgehalte de afhankelijkheid van de spieren van lichaamsvet voor brandstof vermindert.
Gerelateerd artikel: Best Abs Ever in 8 Exercises
#2 Sprint Intervals
Snel hardlopen is een uitstekend middel om gewicht te verliezen. Niet alleen verbrandt u de meeste calorieën wanneer u sprint, maar uw lichaam verbrandt ook meer vet gedurende een langere periode daarna. Door te sprinten in de bergen schiet je hartslag omhoog en het is makkelijker voor je gewrichten en spieren dan sprinten op een vlakke ondergrond. Onze acht weken durende hardlopen voor gewichtsverlies bevat sprint interval trainingen die oproepen tot herhaalde 30-seconden bergop rennen. Dit moeten zware inspanningen zijn, maar niet zo zwaar dat je merkt dat je afremt voordat je het laatste interval hebt voltooid.
#3 Krachttraining
Terwijl hardlopen overtollig lichaamsvet wegsmelt, verbrandt krachttraining extra calorieën en behoudt het de spiermassa. Dit is belangrijk, want als je 300 tot 500 calorieën minder eet dan je lichaam dagelijks verbruikt, is de kans groot dat je naast vet ook spieren verliest. Als u echter uw hardlooptraining aanvult met een paar krachttrainingen voor het hele lichaam per week, zal al uw gewichtsverlies in feite vetverlies zijn. Krachttraining kan worden uitgevoerd in een sportschool of in uw huiskamer. Richt je op zowel lichaamsgewicht als gewichtheffende oefeningen, zoals lunges, squats, deadlifts, pushups, shoulder presses en planks.
Klik HIER VOOR DE STRENGTH TRAINING WORKOUTS VOOR VROUWEN!
Gerelateerd artikel: Herstellen en herstellen met deze voedingsmiddelen voor na de training
Het programma
Dit acht weken durende trainingsplan bevat de drie belangrijkste trainingssoorten en voegt daar één keer per week een optionele rustige loop- of crosstrainingssessie aan toe voor degenen die sneller resultaat willen boeken. Het schema is progressief, wat betekent dat de trainingsbelasting van week tot week toeneemt. De uitzonderingen zijn week vier en zeven, wanneer de trainingsbelasting wordt verminderd om het herstel te bevorderen.
Een one-size-fi ts-all plan bestaat niet, dus voel je vrij om dit plan aan te passen als dat nodig is. Als de duurlopen die je hier ziet langer zijn dan die je gewend bent te doen, verkort de afstand dan een beetje. Aan de andere kant, als je runs al langer zijn dan 45 minuten (de langste run in week een), voeg dan een beetje tijd toe aan sommige of alle runs op het schema.
Hoeveel kilo kun je verwachten te verliezen met dit plan? Dat hangt af van veel individuele factoren, waaronder uw dieet en hoe dicht u nu bij uw optimale gewicht bent. Maar we kunnen u garanderen dat u na week acht beter in vorm zult zijn dan voor week één. Veel succes en plezier!
Gerelateerd artikel: The Athlete’s Cleanse
WORKOUT KEY
FAT-BURNING RUN: Loop gedurende de aangegeven tijd in een tempo dat 65 procent van uw maximale hartslag is (als u een monitor gebruikt) of een vijf op 10 op de waargenomen inspanningsschaal, d.w.z., een comfortabel tempo.
STRENGTH TRAINING: Voer gedurende de aangegeven tijd krachttrainingoefeningen uit, waaronder squats, lunges, push-ups, deadlifts, planks en overhead presses.
SPRINT INTERVALS: Voer alle intervallen uit op een steile heuvel of een loopband ingesteld op een helling van 6 tot 8 procent. Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Sprint 30 seconden tegen een zeer uitdagende snelheid de heuvel op. Herstel door de heuvel af te joggen (of op een helling van 0 procent gedurende twee minuten). Doe zoveel sprints als aangegeven. Eindig de training met nog eens 10 minuten rustig hardlopen.
EASY RUN: Loop 20 tot 45 minuten in een rustig tempo.
RUST: Neem de dag vrij van lichaamsbeweging. Wandel of doe een rustige workout zoals yoga als u dat wilt.
Gerelateerd artikel: Obstacle Race Trainingsplan
8-WEKEN WEIGHT LOSS RUN PLAN
Klik hier voor de PDF-versie van Weken 1-4
Klik hier voor de PDF-versie van Weken 5-8
| maan | duo | wede | Thu | Fri | Sat | Zon | ||
| 1 | Vet-verbranden30 min | Krachttraining15 min | Sprint Intervallen6 heuvel sprints | Rest of Easy Run | Krachttraining15 min | Vetverbrandingsloop45 min | Krachttraining15 min | Rest |
| 2 | Fat-verbranden35 min | Krachttraining30 min | Sprint Intervallen7 heuvel sprints | Rest of Easy Run | Krachttraining30 min | Vetverbrandingsloop50 min | Krachttraining30 min | Rest |
| 3 | Fat-Burning Run40 min | Krachttraining30 min | Sprint Intervals8 heuvel sprints | Rust of easy run | Krachttraining30 min | Vet-Burning Run55 min | Rest | |
| 4 | Vet-Burning Run30 min | Sterkte Training15 min | Sprint Intervals6 heuvel sprints | Rust of easy run | Krachttraining15 min | Vet-Burning Run45 min | Rest | |
| 5 | Vet-Burning Run45 min | Krachttraining45 min | Sprint Intervals9 heuvel sprints | Rest of rustige loop | Krachttraining30 min | Vetverbrandingsloop60 min | Krachttraining30 min | Rest |
| 6 | Fat-verbranden50 min | Krachttraining45 min | Sprint Intervallen10 heuvel sprints | Rest of Easy Run | Krachttraining45 min | Vetverbrandingsloop65 min | Krachttraining45 min | Rest |
| 7 | Fat-verbranden40 min | Krachttraining30 min | Sprint Intervallen7 heuvel sprints | Rest of Easy Run | Krachttraining30 min | Vetverbrandingsloop50 min | Krachttraining30 min | Rest |
| 8 | Fat-verbranden55 min | Krachttraining45 min | Sprint Intervallen12 heuvel sprints | Rest of Easy Run | Krachttraining45 min | Vetverbrandingsloop70 min | Krachttraining45 min | Rest |
Krijg nog meer tips voor gewichtsverlies en geweldige trainingsplannen door je te abonneren op Women’s Running Magazine! Klik hier om onze laatste aanbieding te bekijken.