Mar 24, 2019The muscle clean & snatchBy Jordan Tingman

Als collegiale kracht- en conditietrainer hebben we veel te maken met nieuwelingen die de gewichtkamer binnenkomen met weinig tot geen techniek met betrekking tot de Olympische variaties. Veel mensen denken dat de olympische oefeningen eenvoudig zijn, maar wij besteden veel tijd aan het aanleren van deze oefeningen en het herstellen van fouten die zijn ontstaan als gevolg van slechte instructie. Neem de tijd bij het aanleren van deze lifts aan jonge atleten, zodat ze goede gewoonten aanleren en langzaam vooruitgang boeken in plaats van te focussen op hoeveel gewicht er op de stang staat.

Om een atleet zijn volledige potentieel te laten bereiken bij het uitvoeren van een geweldige olympische lift, is het pad van de stang absoluut cruciaal.

Tijdens mijn tijd aan de Eastern Washington University heb ik de kans gehad om onder coach Nate Barry te werken en van hem te leren. Ik dacht dat ik al veel wist over de olympische oefeningen, maar hij heeft me echt laten inzien hoezeer de techniek en het looppad van de stang het verschil kunnen maken tussen een goede en slechte oefening. Atleten leren hoe ze moeten liften is één ding. Fouten herkennen is iets anders. Maar de vaardigheid hebben om een foutieve techniek te corrigeren is een van de belangrijkste vaardigheden die een coach kan leren. Hoewel ze zeker niet het hoofdonderdeel van ons programma zijn, gebruiken we “muscle” variaties (muscle clean & muscle snatch) als een manier om bepaalde aspecten van de clean en snatch aan te leren en te corrigeren.

” ALSO SEE: Better safe than sorry: Preventing weight room accidents

Zoveel als ik wist over de spiervariaties van liften, dacht ik er nooit aan om ze op te nemen in de programma’s van mijn atleten, totdat ik inzag hoe goed ze correcte gewichthefposities kunnen versterken, evenals het bereiken van volledige extensie in de tweede pull. Andere voordelen van de spiervariaties zijn onder andere het in balans blijven (voor een betere bar path) en het verbeteren van de rack/lock-out posities als een van deze een probleem is.

We kunnen een atleet met zeer weinig gewichthefervaring terugbrengen naar een spiervariatie om de juiste positionering te leren. We nemen de spiervariaties ook op in halter opwarmingsroutines of in de programmering om de juiste positie en drievoudige extensie te versterken. Natuurlijk kunnen atleten nog steeds dingen verknoeien, maar het hebben van de spiervariaties in je gereedschapskist geeft je een andere manier om posities en extensie te leren met atleten die extra werk nodig hebben.

Barbell werken aan positie 1 met de muscle clean of muscle snatch

Leer vanuit de “high hang” positie of “positie 1.”

• Laat de atleet de juiste greep vinden, waarbij het gebruik van een haakgreep wordt versterkt
• De atleet houdt het bovenlichaam rechtop, scharniert lichtjes bij de knie- en heupgewrichten, laat de armen lang, maar de lats betrokken
• Herhaal deze positie met een pauze om het bovenlichaam te corrigeren, knie- of heuphoeken te corrigeren kan leiden tot een betere uitvoering later in de beweging
• Als positie 1 eenmaal is bereikt, geef de atleet dan de opdracht zijn knieën en heupen met geweld te strekken zonder van de grond te springen naar zijn rekpositie. Dit versterkt een agressieve triple extensie in de tweede pull van de beweging, en kan zich vertalen naar een beter begrip van timing en wanneer de knieën en heupen samen te verlengen. Dit is een veel voorkomend probleem bij onervaren lifters, dus deze oefening kan atleten helpen de timing en volledige extensie van de tweede pull te begrijpen.
• Zorg ervoor dat de atleet de stang zo dicht mogelijk bij zich houdt, waarbij hij zich opricht en de stang laat zweven totdat hij in de rack positie moet trekken. Dit gevoel is vaak ongemakkelijk of vreemd voor nieuwe lifters, dus dit kan hen helpen het te ervaren. Door “push through the floor” te roepen, kunnen sporters meer kracht zetten bij het strekken van de stang. Omdat de eerste trekkracht wegvalt in de spiervariaties, moeten atleten de hele push voelen om de stang te kunnen bewegen. Als ze deze druk niet voelen, zullen ze uiteindelijk hun armen te veel gebruiken, wat uiteindelijk tot andere problemen zal leiden.

manieren om deze oefening te verbeteren:

• Een front squat toevoegen na de muscle clean.
• Een overhead squat toevoegen na de muscle snatch.

Deze video demonstreert de muscle clean.

Deze video demonstreert de muscle snatch.