Mindfulness voor kinderen

Hoe te mediteren met je kinderen

Door kinderen meditatie- en mindfulnessvaardigheden aan te leren, helpen we hen hun welzijn te vergroten en stellen we hen in staat de spanningen van de wereld aan te gaan met aanwezigheid, zelfcompassie, en openheid.

Om kinderen van alle leeftijden te helpen hun weg te vinden in het beoefenen van mindfulness, kan het nuttig zijn om ze een makkelijke definitie te geven waar ze zich aan kunnen relateren.

Een definitie van Mindfulness Meditatie voor Kinderen

Mindfulness meditatie, op zijn eenvoudigst, is aandacht besteden aan wat er gebeurt in het huidige moment. Dat kan zijn wat je voelt, hoort, of iets anders dat je opmerkt. Er is geen speciale plaats van kalmte die je moet bereiken en het gaat er niet om je geest leeg te maken, het is gewoon een eerlijke en vriendelijke blik op wat je op dit moment ervaart.

Een mindfulnessoefening voor gezinnen

Door Christopher Willard

Een gemakkelijke manier om mindfulness bij je kinderen te introduceren is door middel van informele oefeningen die je samen met hen kunt doen. Begin met een eenvoudige vriendschapsmeditatie – het aanbieden van goede wensen en mededogen aan anderen.

1. Zoek om te beginnen een comfortabele zithouding. U kunt zelfs een hand op uw hart leggen. Laat uw ogen sluiten of laat uw blik naar de grond zakken.

2. Denk aan iemand die u echt respecteert en naar wie u opkijkt, en die in ruil daarvoor echt van u houdt.

3. Merk op hoe u zich voelt als u deze persoon voor de geest haalt.

4. Doe een vriendelijke wens en stuur die hun kant op. Wat zou hen gelukkig maken?

5. Denk vervolgens aan iemand anders van wie u houdt en om wie u geeft: Een familielid, een vriend, een geliefde collega. Breng deze persoon in gedachten en stuur hem of haar een vriendelijke wens.

Van hieruit gaan we naar een neutraler persoon. Misschien iemand die je niet zo goed kent: Een ouder die u af en toe in de rij ziet staan, iemand die uw post bezorgt of ’s morgens koffie voor u zet. Neem deze persoon in gedachten en stel je voor dat je hem of haar een vriendelijke wens stuurt.

6. Neem tot slot iemand in gedachten die je de laatste tijd heeft gefrustreerd, iemand die een beetje moeilijk is. Stuur deze laatste persoon een vriendelijke wens – iets aardigs voor hem of haar in het leven.

7. Ga na hoe het met je geest en lichaam is als je deze oefening afsluit. Laat je ogen opengaan als ze gesloten zijn geweest.

Waarom Mindfulness bijbrengen aan kinderen?

Als we kinderen mindfulness bijbrengen, geven we ze de middelen die ze nodig hebben om zelfvertrouwen op te bouwen, met stress om te gaan en zich te verhouden tot ongemakkelijke of uitdagende momenten. Hoe vroeger we dit doen in hun jonge leven, hoe groter de kans om hen te helpen veerkracht te kweken en hun mindfulness beoefening te ontwikkelen en verfijnen als ze volwassen worden.
Het aanleren van mindfulness aan kinderen kan ook helpen bij het vormen van drie cruciale vaardigheden die in de vroege kinderjaren worden ontwikkeld: aandacht hebben en informatie onthouden, heen en weer schakelen tussen taken, en zich op een juiste manier gedragen tegenover anderen. Deze vaardigheden staan bekend als executieve functies en zijn essentieel voor meer geavanceerde taken zoals plannen, redeneren, problemen oplossen en positieve sociale relaties.

De voordelen van mindfulness voor kinderen

Studies tonen aan dat de voordelen van mindfulness voor kinderen kunnen zijn:

1.

2. Verbeterde schoolprestaties, vermogen om conflicten op te lossen, algeheel welbevinden.

3. Verminderde niveaus van stress, depressie, angst, storend gedrag.

Mindfulness Activiteiten voor Kinderen

Om het idee van mindfulness directer bij uw kinderen te introduceren, kun je oefeningen gebruiken die hen aanmoedigen om op hun zintuigen af te stemmen. Maak er een spelletje van om een snack heel langzaam op te eten, geniet van de geur, textuur en smaak. Of duik in een middagje glitterpotjes maken met allerlei materialen: glitters, kralen in verschillende kleuren, kleurstof en olie, stukjes lego. De doe-het-zelf-knutsel is tegelijkertijd een creatieve oefening en een mindfulness-tool om de geest tot rust te brengen.

Een waarderingsoefening voor kinderen

Door Susan Kaiser Greenland

Leidt het spel:

1. Vraag je kind: “Voel je je wel eens teleurgesteld door iets of iemand?”
2. Vraag: “Hoe voelde je je daarbij?”
   Benoem hun gevoelens en praat er, indien nodig, over.
3. Zeg iets als: “Ik durf te wedden dat zelfs als je je teleurgesteld voelt, er ook goede dingen in je leven gebeuren. Laten we samen drie goede dingen noemen.”

Tips voor het noemen van drie goede dingen:

1. Houd je kind voor dat het doel van dit spel niet is om te doen alsof ze niet overstuur zijn als ze zich overstuur voelen. Het is om te onthouden dat ze twee dingen tegelijk kunnen voelen: ze kunnen dankbaar zijn voor goede dingen en zich tegelijkertijd verdrietig, gekwetst of teleurgesteld voelen door uitdagingen.
2. Als kinderen of tieners moeite hebben om zelf drie goede dingen te bedenken, brainstorm dan en help ze er een paar te ontdekken.
3. Als kinderen begrijpen dat dit spel niet gaat over het onder het tapijt vegen van hun gevoelens, kan de uitdrukking “drie goede dingen” een speelse en humoristische reactie worden op de kleine ergernissen die in het gezinsleven opduiken.
4. Voorouders kunnen kinderen aanmoedigen om hen eraan te herinneren om ook Drie Goede Dingen te noemen wanneer ze vastzitten aan een triviale teleurstelling of kleine ergernis.
5. Om een gewoonte van dankbaarheid te ontwikkelen, speel Drie Goede Dingen rond de eettafel, voor het slapengaan, en op andere momenten waarop het gezin samen is.

Gedreven Mindfulness Meditatie voor Kinderen

Als uw kind eenmaal vertrouwd is met het idee van meditatie, kun je ze hulpmiddelen aanreiken om hun eigen beoefening te verfijnen. Hier zijn drie geleide oefeningen ontwikkeld voor kinderen. Voel je vrij om met je kind mee te doen aan deze meditaties als dat helpt om je te concentreren.

Een 8-minuten durende oefening om positieve momenten op te merken

1. Ga op een comfortabele plek liggen. Laat uw armen en benen op de grond vallen. Sluit zachtjes je ogen.
2. Begin op te merken hoe je lichaam verandert bij elke ademhaling die je uitvoert. Elke keer dat je ademhaalt, beweegt je buik omhoog, en je buik omlaag. Als het makkelijker is, leg dan een hand op je buik. Of als je wilt, leg er een knuffeldier neer.
3. Telkens als je ademhaalt, beweegt je buik. Je hand, of je speelgoed, gaat omhoog, en dan weer omlaag. Kijk of je zo tien ademhalingen kunt tellen. Inademen, één, uitademen, één.
4. Als je de tel kwijtraakt, maak je dan geen zorgen. Dat is normaal, en gebeurt bij iedereen. Ga terug naar het getal dat je je het laatst herinnert.
5. Verplaats nu je aandacht naar je dag. Adem in en concentreer je op je adem als je buik omhoog gaat. Adem uit, concentreer je op iets dat vandaag goed ging.
6. Bij elke ademhaling: adem in, merk op dat je buik beweegt, en bij elke uitademing, merk iets op dat vandaag goed ging.
7. Stel je nu iets over jezelf voor dat je trots maakt. Adem in en concentreer je op je buik die beweegt. Adem uit en stel je iets voor waardoor je trots op jezelf bent. Als er niets in je opkomt, gebeurt dat soms. Als je je zo voelt, stel je dan voor wat je in plaats daarvan voor jezelf zou wensen.
8. Tenslotte, breng iemand in gedachten die je gelukkig maakt. Voordat we eindigen, probeer nog één oefening. Adem in en zie je buik bewegen. En nu, uitademend, stel je iemand voor die je gelukkig maakt.
9. Als je aan het eind van deze oefening bent gekomen, adem dan een paar keer diep in en begin met je armen en benen te wiebelen. Pauzeer en beslis wat je nu wilt doen.
10. Het is normaal om gedachten te hebben die ons bang of slecht laten voelen. We moeten nooit iets belangrijks negeren, maar het is nuttig om ons ook op de rest van ons leven te richten. Neem elke dag een paar minuten de tijd om op te merken wat goed is gegaan, en kijk wat er daarna gebeurt.

Geleide audio-oefeningen voor kinderen

Een meditatie voor kleuters

Deze geleide oefening helpt je om je kind de basis van mindfulness te leren door te putten uit de elementen van de natuur. Volg mee terwijl je kind zijn ervaringen observeert en zijn innerlijke kracht ontdekt.

Een meditatie voor jonge kinderen

Een bodyscan-meditatie is een geweldige manier om je kind te helpen zijn aandacht op het huidige moment te richten – vooral wanneer emoties of gedachten overweldigend zijn. Ze leren de gewaarwordingen in het lichaam te onderzoeken terwijl ze kalmte, aandacht en waardering brengen in de routines overdag of in de rituelen voor het slapengaan.

Een meditatie voor tieners

Padolescenten en tieners kunnen mindfulness op dezelfde manier beoefenen als volwassenen. De oefeningen voor deze leeftijdsgroep zijn echter vaak in een taal die voor hen aantrekkelijker is. Hier is een 8 minuten durende oefening, geschikt voor oudere kinderen, die gebruik maakt van het tellen van de ademhaling om mindful bewustzijn te cultiveren.