Mosselen 101: Voedingsfeiten en potentiële voordelen

Mosselen hebben een uitstekend voedingsprofiel

De volgende gegevens tonen de voedingswaarden van mosselen per gekookte portie van 3,5 oz (100 gram) (1).

Zoals de tabel laat zien, zijn mosselen een goede bron van eiwitten, en bevatten ze lage tot matige hoeveelheden koolhydraten en vet.

Vitamines

• Vitamine B12: 24 mcg (1000% DV)
• Riboflavine (B2): 0,42 mg (32% DV)
• Thiamine (B1): 0,30 mg (25% DV)
• Foliumzuur: 76 mcg (19% DV)
• Niacine (B3): 3,0 mg (19% DV)
• Pantotheenzuur (B5): 0,95 mg (19% DV)
• Vitamine C: 13.60 mg (15% DV)
• Choline: 65 mg (12% DV)
• Vitamine A: 91 mcg RAE (10% DV)
• Vitamine E: 1,10 mg (7% DV)
• Vitamine B6: 0.10 mg (6% DV)

Zoals aangetoond, zijn mosselen een belangrijke bron van vitamine B12 en diverse andere B-vitamines.

B-vitamines (B12 in het bijzonder) spelen een cruciale rol bij de energieproductie, de vorming van rode bloedcellen, en de ondersteuning van het immuunsysteem en de cognitieve gezondheid (2, 3).

Daarnaast bieden mosselen een zeldzame dierlijke bron van vitamine C, een essentiële vitamine met antioxidantfuncties (4).

Mineralen

• Mangaan: 6,80 mg (296% DV)
• Selenium: 89.60 mcg (163% DV)
• IJzer: 6,72 mg (37% DV)
• Zink: 2,67 mg (24% DV)
• Fosfor: 285 mg (23% DV)
• Koper: 0,15 mg (17% DV)
• Natrium: 369 mg (16% DV)
• Magnesium: 37 mg (9% DV)
• Kalium: 268 mg (6% DV)
• Calcium: 33 mg (3% DV)

Naast hun indrukwekkende vitaminegehalte zijn mosselen ook een aanzienlijke bron van mineralen.

Onder deze mineralen leveren mosselen grote hoeveelheden mangaan, selenium, ijzer, zink, en fosfor.

Vele van deze mineralen worden te weinig geconsumeerd, en sommige, waaronder ijzer, zijn geclassificeerd als “nutriënten voor de volksgezondheid” vanwege de prevalentie van inadequate inname (5).

Mosselen leveren DHA/EPA omega-3

Vette vis is over het algemeen de beste voedingsbron van omega-3. Maar ook andere vis-, schaal- en schelpdierproducten leveren deze essentiële vetzuren.

Mosselen leveren bijna een gram omega-3 per 100 gram portie, waardoor ze een matig hoge bron zijn (1).

Daarnaast komt deze omega-3 in de vorm van docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). DHA en EPA worden beide in verband gebracht met talrijke gezondheidsvoordelen, en zij verhogen op betrouwbare wijze de bloedspiegels van omega-3 (6).

Plantaardige bronnen van omega-3 worden alfa-linoleenzuur (ALA) genoemd. Deze zijn echter niet zo biobeschikbaar en moeten eerst worden omgezet in DHA en ALA. Aangezien de omzetting van ALA in DHA/EPA relatief slecht is, zijn DHA en EPA de meest betrouwbare en biobeschikbare vormen van omega-3 (7, 8).

Een hogere omega-3 index (bloedspiegels van omega-3) wordt sterk geassocieerd met een betere cardiovasculaire gezondheid en een lager risico op ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen (9).

Mosselen zijn een van de meest duurzame soorten zeevruchten

De laatste tijd is de milieu-impact van voedsel een veelbesproken onderwerp in de media geworden.

Te betreuren valt dat veel vis- en schelpdiersoorten de laatste decennia aan overbevissing onderhevig zijn geweest, met als gevolg uitgeputte voorraden (10, 11).

Het positieve is dat mosselen een van de meest duurzame keuzes van zeevruchten zijn.

Er zijn enorme voorraden mosselen, en ze worden gekweekt en geoogst volgens strikte regels (12).

Bovendien hebben zowel wilde als gekweekte mosselen een minimale impact op het milieu. Een van de redenen hiervoor is dat voor het kweken van mosselen geen voer of chemicaliën nodig zijn, zodat er geen afval of vervuiling ontstaat (13, 14).

Zijn er bezwaren tegen mosselen?

Hoewel mosselen gezond, voedzaam en duurzaam zijn, hebben ze ook enkele mogelijke nadelen.

Allergieën

Schelpdierallergie verwijst naar een abnormale reactie op specifieke eiwitten die worden aangetroffen in week- en schaaldiersoorten. Bij mosselen zou een eiwit genaamd tropomyosine een van de belangrijkste allergenen zijn (15).

Hoewel de prevalentie van schelpdierallergie wereldwijd varieert, wordt de prevalentie wereldwijd geschat op 0-5 tot 2,5% van de bevolking (16).

Volgens Food Allergy Research and Education komen allergieën voor schaaldiersoorten (zoals garnalen en kreeft) zowel vaker voor als zijn ze ernstiger. Allergieën voor weekdieren, zoals mosselen, zijn echter niet ongewoon (17).

Schelpdierallergie kan zeer ernstig zijn, en in het geval van een ernstige allergische reactie (anafylaxie), kan het levensbedreigend zijn (18, 19).

Voedselgebonden ziekten

Hoewel voedselgebonden ziekten relatief zeldzaam zijn, zijn ze een ander potentieel probleem bij alle soorten schelpdieren, inclusief mosselen.

Net als andere schelpdieren zoals oesters, filteren mosselen het water in hun lokale habitat. Als er bacteriële pathogenen in dit water aanwezig zijn, kunnen deze de mosselen besmetten (20, 21).

Dergelijke door voedsel overgedragen ziekten kunnen vibriose, norovirus en paralytische schelpdiervergiftiging, ook bekend als PSP (22), omvatten.

Meer informatie en veiligheidsrichtlijnen over het vermijden van deze ziekten is te vinden op de onderstaande links:

• Vibrio-infectie
• Paralytic shellfish poisoning
• Norovirus

Het moet echter worden opgemerkt dat deze door voedsel overgedragen ziekten vrij ongewoon zijn.

Daarnaast adviseren de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat eventuele risico’s kunnen worden geminimaliseerd (maar niet geheel weggenomen) door (23, 24):

• Afzien van het verzamelen van wilde mosselen, met name die in wateren in de buurt van algenbloei

• De mosselen grondig koken

• Mosselen kopen van een gerenommeerde bron

Mogelijke accumulatie van zware metalen

Tot slot is er nog een punt van zorg: de mogelijke accumulatie van zware metalen in mosselen.

Dit is echter sterk afhankelijk van het gebied waar de mosselen leven (25, 26).

Verder hebben verschillende studies die het gehalte aan zware metalen in mosselen hebben getest, meestal aangetoond dat deze de bestaande veiligheidslimieten niet overschrijden (27, 28, 29, 30).

Hoe gebruik je mosselen

Een ander voordeel van mosselen is dat ze betaalbaar, veelzijdig en eenvoudig te bereiden zijn.

Er is geen specifieke manier om mosselen te koken, en het is mogelijk om een van de volgende bereidingstechnieken te gebruiken:

• Bakken
• Barbecue
• Koken
• Frituren
• Grillen
• Roken
• Steamen

Voor degenen die wat ideeën nodig hebben, zijn deze 28 snelle en gemakkelijke receptideeën misschien de moeite waard om eens te bekijken.

Eindgedachten

Mosselen bieden een uitzonderlijke voedingswaarde, en hun beste voordeel is het brede scala aan verschillende voedingsstoffen die ze leveren.

Mosselen combineren bijvoorbeeld eiwitten met een voedingsrijk pakket omega-3 en aanzienlijke hoeveelheden vitaminen en mineralen.

Hoewel er enkele potentiële bezwaren zijn om bewust van te zijn, is het eerlijk om te zien dat de voordelen van mosselen opwegen tegen de nadelen.

Over het geheel genomen zijn mosselen lekker, betaalbaar, handig, en ze dragen bij aan een breed scala aan vitaminen en mineralen in het menselijke dieet.

Voor meer informatie over verschillende schelpdieropties, zie deze gids over mosselen.