De details over wat je moet eten.
Ga naar de sushibar, vriend
Die donkergroene velletjes nori die om je sushi-rolletjes zitten, zijn een goede bron van vitamine B12. Nori wordt gemaakt van gedroogd zeewier (ook wel rode algen genoemd). Het is een populair ingrediënt in Japanse gerechten en smaakt naar de oceaan zelf.
Naast het gebruik om je sushi bij elkaar te houden, kun je de knapperige velletjes als snack eten, of fijnhakken om een Japanse flair toe te voegen aan rijst, salade en soep.
Goddelijke shitake, vegman!
Onderzoek toont aan dat sommige paddenstoelen (shitake, zwarte trompet, gouden cantharellen, leeuwenmanen) B12 bevatten.
Deze studie schat dat je 50 gram shitake paddenstoelen zou moeten eten om je dagelijkse dosis B12 binnen te krijgen.
Eet zo veel of zo weinig paddenstoelen als je wilt en haal de rest uit andere bronnen die hier worden genoemd.
Held van de ontbijtgranen
Veel ontbijtgranen zijn “verrijkt”, wat betekent dat er voedingsstoffen zoals vitamine B12 aan zijn toegevoegd. Als je een graanfan bent, kijk dan op het voedingsetiket van je favoriete doos om te weten hoeveel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 je uit één portie kunt halen.
Als je je ontbijtgranen toevallig met koemelk eet, zit er nog meer B12 in je ontbijt.
Andere verrijkte opties
Enkele bedrijven die alternatieve melkproducten en imitatievleesproducten produceren, voegen B12 toe. Controleer het etiket van uw favoriete plantaardige melk en plantaardig “vlees” op hun vitamine B12-gehalte.
Nutritional yeast: Smaak maken, niet brood maken
Nutritional yeast is een van die magische ingrediënten die je aan voedsel kunt toevoegen voor een voedings- en smaakboost. Sommigen zeggen dat het naar kaas smaakt, maar het is helemaal vegavriendelijk.
B12 en andere B-vitamines worden meestal toegevoegd, waardoor het een geweldige manier is om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
Sprinkle op popcorn en chips, of voeg een schepje toe aan sauzen en vegetarische stoofschotels.
Diep in zuivel, als dat je ding is
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten van nature B12 – en veel ook. Als je een kop melk drinkt en 8 ons yoghurt eet, ben je voor een dag al een heel eind.
Elke oude kaas bevat wel wat B12, maar Zwitserse kaas is de superster met 27 procent van je dagelijkse behoefte in één plakje. Probeer ook eens feta en Brie, want yum.
Het ongelooflijke eetbare ei
Een groot gekookt ei levert je 1/4 van je dagelijkse B12-behoefte op. Dus, moet je 4 gekookte eieren eten en dat doel verpletteren? Je hoeft je niet te schamen voor een eitje.
Als je probeert meer eiwitten in je dieet te krijgen (sommige vegetariërs vinden dat een uitdaging), zijn eieren ook een goede manier om dat te doen.
Tempeh-tation
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en bevat een variabel gehalte aan vitamine B12. Hetzelfde geldt voor andere traditioneel gemaakte gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, en augurken.
Het is echter lastig om meer B12 in je dieet te krijgen uit deze voedingsmiddelen. Commerciële processen doden meestal de bacteriën die B12 produceren.
Als je aan doe-het-zelf fermentatie doet, kun je stiekem wat extra vitamine B12 binnenkrijgen.