Een regelmatige routine van rugoefeningen kan lage rugpijn voorkomen en/of de hevigheid en duur van eventuele “opflakkeringen” verminderen. Gecontroleerde, geleidelijke, progressieve rugpijnoefeningen kunnen de rug helpen zijn kracht en flexibiliteit te behouden. Bovendien bevordert beweging van de rug de toevoer van voedingsstoffen naar de wervelkolom, waardoor de tussenwervelschijven, spieren, banden en gewrichten gezonder blijven.
Voordat patiënten met een nieuw oefenprogramma beginnen, is het altijd raadzaam eerst een wervelkolomspecialist te raadplegen die is opgeleid in het ontwikkelen van geïndividualiseerde oefenprogramma’s voor de rug en in het instrueren van patiënten in het gebruik van de juiste vorm en techniek voor elke oefening. Oefenschema’s voor lage rugpijn zullen sterk variëren, afhankelijk van de diagnose en het pijnniveau van de patiënt.
Zie Oefeningen voor ischias door degeneratieve schijfziekte
Stretchen om lage rugpijn te verminderen
De natuur heeft de wervelkolom en alle daarmee verbonden spieren, banden en pezen ontworpen voor beweging, en beperkingen in het bewegingsbereik van de rug kunnen lage rugpijn veroorzaken. Hoewel het enkele weken of maanden kan duren voordat u verbetering ziet, merken patiënten met chronische lage rugpijn vaak dat een beter bewegingsbereik in hun lage rug leidt tot verlichting van hun lage rugpijn. Sommige van de onderstaande rekoefeningen kunnen helpen om lage rugpijn te verlichten.
- Hamstringstrekkingen. Onderzoekers hebben een verband vastgesteld tussen gespannen hamstrings (de grote spieren achter in de dij) en lage rugpijn, hoewel nog niet duidelijk is in welke richting het oorzakelijk verband loopt. Het is echter bekend dat een gespannen hamstring de beweging in het bekken beperkt en het bekken in een positie kan plaatsen die de druk op de lage rug verhoogt. Rekken van de hamstring helpt vaak om de intensiteit van lage rugpijn en de frequentie van terugkerende pijn te verminderen. Er zijn verschillende technieken om de hamstring te strekken die de lage rug ontzien, zoals op een stoel zitten en het been op een andere stoel leggen om de hamstring zachtjes te strekken.
Bekijk Hamstring Stretching Video
- Rekoefening voor de Psoas-spier. Een gespannen musculus psoas major (aan de voorkant van de lage ruggengraat) beperkt ook de beweging van de lage rug. Deze spier kan worden gestrekt door op één knie te knielen en het been naar buiten te draaien, de bilspieren aan te spannen aan de kant die wordt gestrekt, en naar voren te leunen door het heupgewricht (in plaats van te buigen door de lendenwervelkolom). Een rek moet gevoeld worden aan de voorkant van de heup waar de patiënt op knielt.
Psoas grote spier rekoefening.
Versterken van de lage rug om pijn te verminderen
Voor de mechanische instabiliteit kunnen dynamische lumbale stabilisatieoefeningen voor patiënten met degeneratieve discusziekte helpen de wervelkolomsegmenten te stabiliseren. Een goede spiercontrole van de wervelkolom kan helpen een gedegenereerde tussenwervelschijf te compenseren en zowel instabiliteit als pijn te verminderen. Het trainen van de lumbale strekspieren is het belangrijkst.
Deze oefeningen, die het beste met een fysiotherapeut geleerd kunnen worden, bestaan uit het volgende:
- Het vinden van de positie waarin de wervelkolom het meest comfortabel is (neutrale wervelkolom)
- Het trainen van de rugspieren om de wervelkolom in de neutrale positie te houden
- Het handhaven van de neutrale positie door middel van een serie bewegingen die steeds meer graden van bewegingsvrijheid toepassen.
Dynamische lumbale stabilisatie-oefeningen worden vaak voorgeschreven voor het verminderen van ischias-achtige pijn als gevolg van degeneratieve discusziekte, of pijn die uitstraalt naar de bil en/of naar de achterkant van het been.
Low-Impact Aerobic Conditioning
Ten slotte zijn aerobe oefeningen die de hartslag omhoog brengen en het bloed laten stromen, maar dit doen zonder de wervelkolom te stoten, zeer belangrijk voor zowel revalidatie als onderhoud van de onderrug. Aerobisch fitte patiënten zullen minder episodes van lage rugpijn hebben, en zullen minder pijn ervaren wanneer een episode zich voordoet. Patiënten met chronische lage rugpijn die niet aan hun aerobe conditie werken, lopen meer kans geleidelijk hun vermogen te verliezen om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Voorbeelden van aerobe oefeningen die weinig belastend zijn voor de lage rug zijn:
- Wateroefeningen (ook wel zwembadtherapie of watertherapie genoemd)
- Stationaire oefening fietsen
- Oefenwandelen (inclusief lopen op een loopband)