Paleo is geen gewichtsverlies-“dieet”. Het is een manier van eten die gericht is op gezondheid en een lang leven, waarbij voor sommige mensen gewichtsverlies een onderdeel is van het totaalplaatje.
Dit gezegd hebbende, is gewichtsverlies een belangrijk doel voor veel Paleo-diëters, en het is zeker erg motiverend als een uiterlijk teken van veranderingen onder de motorkap. Daar is helemaal niets mis mee. Doelen zijn motiverend. Als een getal op de weegschaal of het meetlint je helpt enthousiast te blijven over het maken van gezonde veranderingen, is er niets mis mee om het bij te houden.
De truc is om te erkennen dat gewichtsverlies – vooral gewicht op de weegschaal – geen perfecte meting van gezondheid is. Het is die balans tussen het bijhouden van gewichtsverlies zonder erdoor gedomineerd te worden, of je door de weegschaal te laten verleiden tot het maken van ongezonde keuzes zoals jezelf uithongeren.
Het helpt veel als je weet wat je kunt verwachten, zodat je kunt uitzoomen en naar het grote geheel kunt kijken, in plaats van gevangen te raken in kortetermijndenken tijdens één slechte week. Dus hier is een snel overzicht van hoe gewichtsverlies eruit ziet op Paleo, enkele valkuilen om te vermijden, en tips om door de bomen het bos te zien.
In het kort: De basisprincipes van Paleo gewichtsverlies
Voor de nieuwelingen in het publiek volgt hier een snelle opsomming van hoe je Paleo kunt aanpassen voor de beste resultaten bij het afvallen (houd er rekening mee dat ieders lichaam anders is, en dat je misschien wat met je dieet moet spelen om iets te vinden dat werkt). Als je al weet hoe het werkt, kun je verder gaan naar het volgende kopje)
- Eet bij elke maaltijd eiwitten van hoge kwaliteit en gezonde vetten. Sla geen eiwitten of vetten over om “je calorieën te sparen” voor het dessert.
- Eet zo veel vers fruit en groenten als je wilt. Eet bij elke maaltijd minstens één portie vers plantaardig materiaal; hoe meer, hoe beter.
- Honger jezelf niet uit. Blijvend gewichtsverlies betekent werken met je lichaam, niet ertegen. Het is mogelijk om gewicht te verliezen zonder honger, mistig, of chagrijnig de hele tijd.
- Zoek uit welke koolhydraten niveau werkt voor jou. Voor de meeste mensen zijn koolhydraten prima voor gewichtsverlies.
- Vind een leuke manier om lichamelijk actief te zijn en doe het regelmatig. Wandelen is een volkomen legitieme optie.
- Focus op vlees en groenten; beperk Paleo “koekjes,” “pannenkoeken,” en andere traktaties. Vermijd grote porties noten, gedroogd fruit, vruchtensap en vloeibare calorieën.
- Je zou geen calorieën hoeven te tellen (of koolhydraten, of grammen vet, of iets anders). Maar het helpt wel om een voedseldagboek bij te houden waarin je gewoon noteert wat je elke dag hebt gegeten, voor het geval je problemen moet oplossen.
Paleo Gewichtsverlies: Wat Te Verwachten
Dus als je eenmaal al deze dingen doet, hoe zal het gewichtsverlies er dan uiteindelijk uitzien?
Gewichtsverlies ziet er niet uit als een rechte lijn omlaag van je startgewicht naar je streefgewicht. Dat zouden we toch allemaal graag willen! In plaats daarvan kunt u de eerste paar weken het volgende verwachten.
- In het begin zien de meeste mensen een zeer snel verlies van 5-10 pond in de eerste week. Dit is bemoedigend, maar verwacht niet dat het eeuwig zal duren: het is voornamelijk watergewicht.
Waarom zo veel watergewicht? Elke gram glucose (koolhydraten) in je lichaam houdt 3-4 gram water vast. Dus als je de koolhydraatinname verlaagt, verlies je samen met de koolhydraten een heleboel watergewicht. Dit is niet goed of slecht; het is gewoon een fysiologisch effect van het verlagen van de koolhydraten.
- Na de eerste dramatische dip, gaat het gewichtsverlies in een langzaam en gestaag tempo door. Als je hier een grafiek van zou maken, voor iemand die begint met 280 kilo, zou die er ongeveer zo uitzien:
In week 1 gaat het gewichtsverlies heel snel – de kilo’s vallen er gewoon af dankzij het watergewicht. Daarna gaat het gewichtsverlies onvermijdelijk langzamer, omdat er geen watergewicht meer te verliezen valt.
Wees niet ontmoedigd als dit gebeurt.
Het gewichtsverlies neemt niet af omdat je iets verkeerds bent gaan doen, of omdat Paleo niet “werkt”, of omdat je 1200 calorieën per dag moet minderen en al je vrije tijd op de Stairmaster moet doorbrengen. Het gaat langzamer omdat het aanvankelijke tempo van afvallen niet vol te houden was. Je kunt niet gewoon doorgaan met het verliezen van water gewicht, tenzij je doel is om een menselijke krentenbol te worden.
Ook is het belangrijk om op te merken dat niet iedereen de eerste “whoosh” van water gewicht ziet. Als je van een koolhydraatarm dieet afkwam voordat je overstapte op Paleo, is dat watergewicht er gewoon niet om te verdwijnen.
Na dit eerste snelle verlies, begint de periode van langzaam en gestaag gewichtsverlies. Het standaardcijfer voor een “matig” gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, maar dat betekent zeker niet een dagelijks gewichtsverlies van 0,14 tot 0,28 pond stipt!
In plaats daarvan vertoont het gewicht in deze fase een algemene neerwaartse helling op de lange termijn. Nogmaals, dit hoeft niet te betekenen dat u elke dag op de weegschaal staat en minder weegt dan de dag ervoor. Sommige dagen kan het zelfs zo zijn dat u omhoog gaat, en dan weer omlaag. “Gewichtsverlies’ betekent dat de algemene trend in neerwaartse richting wijst, niet dat u elke dag een beetje minder weegt.
Gewichtsverlies en het grote plaatje
Waarom is dit “hobbelige” patroon van gewichtsverlies zo’n groot probleem? Omdat het voor veel mensen een enorm struikelblok is. De eerste dag dat ze niet afvallen, raken ze in paniek, in de veronderstelling dat ze een plateau hebben bereikt en dat het hele project duidelijk zinloos is. Het is één ding om te lezen over wat er gebeurt met een hypothetische persoon, maar als het je eigen werkelijke gewicht op de weegschaal is, is het verrassend gemakkelijk om meegezogen te worden in het konijnenhol van 0,1 pond schommelingen.
Om dit te voorkomen, helpt het om heel bewust te zijn van alle dingen die mis kunnen gaan met “gewicht op de weegschaal”. Er zijn allerlei redenen voor een tijdelijke opwaartse schommeling in het weegschaalgewicht die niets te maken hebben met vetaanwas of -verlies. Om er een paar te noemen:
- Hormonale schommelingen (vooral vrouwen zullen meer of minder watergewicht vasthouden, afhankelijk van de tijd van de maand).
- Darmbewegingen. Een beetje grof om over na te denken, maar dit kan een 1-2 pond verschil in de “schaal gewicht te maken.”
- Voedsel in je maag. De gemiddelde persoon eet 3-5 pond voedsel per dag. Weeg jezelf niet één keer ’s ochtends voor het ontbijt en raak dan ontmoedigd als je tegen de avond een paar pond bent “aangekomen”!
- Kleding. Draag je een andere broek? Een trui? Een lompe riemgesp? De weegschaal kent het verschil niet tussen je kleren en je lichaam.
- Waterretentie door koolhydraten. Dit is het omgekeerde van het aanvankelijke snelle verlies van watergewicht. Vergeet niet dat elke gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen, gepaard gaat met een paar gram water (verschillende studies schatten dit tussen 3 en 4 gram water per gram
van koolhydraten). Het verhogen van koolhydraten kan nuttig zijn voor vetverlies op de lange termijn, maar het kan ook leiden tot een toename van het watergewicht op de korte termijn. - Zoutinname. Zout is niet slecht voor je, maar het kan ervoor zorgen dat je water vasthoudt.
- Cafeïne-inname. Cafeïne is een diureticum (zorgt ervoor dat je water verliest). Aan de andere kant, als je besluit te stoppen met koffie, zul je iets meer watergewicht vasthouden.
- Medicatie. Geboortebeperkingspillen, steroïden en antidepressiva kunnen allemaal waterretentie veroorzaken.
Een andere belangrijke reden waarom de weegschaal liegt, is dat deze zowel spieren als vet meet. Als u aan krachttraining of spierversterkende oefeningen doet (dat zou u moeten doen!), kunt u spieren opbouwen. Spieren verschijnen op de weegschaal als “gewicht”, net als vet – het zijn allemaal ponden, dus tellen ze allemaal mee. Maar spieren zijn het soort gewicht waar u meer van wilt.
Het resultaat: de weegschaal meet de totale massa, maar niet alle massa is gelijk. Constipatie, je riemgesp, maandelijks vasthouden van water en eten in je maag zijn geen vettoename. Spiertoename is geen vettoename. Je fixeren op het dagelijkse gewicht op de weegschaal is een perfect recept om helemaal verstrikt te raken in deze kleine details, en dat is gewoon een ellendige achtbaan waar niemand in wil zitten.
Dus – klaar om je te bevrijden van de stress van dagelijkse wegingen? Ga direct naar deel 2 van deze serie, met praktische manieren om je vooruitgang bij te houden zonder te ontsporen of jezelf gek te maken over kleine schommelingen.