Voel je je pijnlijk? Dan heb je misschien geen zin om te bewegen, maar over het algemeen is dat niet het beste. Passief herstel betekent stilstand en inactiviteit. Actief herstel daarentegen betekent actief zijn op een manier die het herstel bevordert in plaats van de intensiteit. Maar welke vorm van herstel is beter?
Om die vraag effectief te beantwoorden, laten we eerst pijn op een gebruiksvriendelijke manier bekijken. In het algemeen zijn er twee soorten:
- Dat algemene gevoel van zwaarte of vermoeidheid in de spieren dat je laat weten dat je iets uitdagends hebt gedaan, maar dit gevoel is niet pijnlijk, en beperkt je niet in je bewegingen.
- Een intense pijn en ongemak tijdens het bewegen dat je bijna spijt doet krijgen van het sporten in de eerste plaats. Dit type pijn is een teken van ernstige schade.
Veel mensen – vooral mensen die van intensief sporten houden – blijven ten onrechte pijn nr. 2 najagen, maar de pijn beschreven in nr. 1 is de sweet spot van trainingsintensiteit. Je kunt zien dat je iets waardevols hebt gedaan, maar je voelt je nog steeds goed terwijl je lichaam herstelt.
Eén keer nog, zodat we duidelijk zijn: Soreness #2 = slecht. Pijn #1 = goed.
Nu het herstel.
De dag na een pittige sportwedstrijd of een zware workout, kan het zijn dat je futloos opstaat en het lijkt alsof je ledematen van beton zijn gemaakt. Dit is nooit een goed gevoel. Maar je zult merken dat nadat je een paar minuten bent opgestaan en in beweging bent geweest, je je een beetje beter voelt. Misschien heb je geen zin om veel te bewegen, maar het is waarschijnlijk wel een goed idee.
Passief herstel houdt in dat je bijna niets doet en is alleen gerechtvaardigd in het geval van bepaalde soorten blessures.
Actief herstel kan echter een van de volgende dingen inhouden:
- Massage – zelfmassage of professionele massage
- Mobiliteitsoefeningen – bewegen door een volledig bewegingsbereik, maar vermijden van lange houdingen zoals bij rekken
- Algemene lichte fysieke activiteit – iets tussen passieve rust en een training
Of het nu door de vaardige handen van een professional is, of door het gebruik van de vele geweldige hulpmiddelen en methoden voor zelfmassage op uw eigen, massage kan het herstel bevorderen door de circulatie te verbeteren. Ons lichaam is als een grote huidzak vol water. Wanneer we een deel van het lichaam samendrukken, persen we “oude” vloeistof uit die de afvalstoffen van spierafbraak met zich meedraagt. Als we die druk wegnemen, komt er vers bloed om de voedingsstoffen en warmte te leveren die helpen bij herstel en wederopbouw.
Mobiliteitsoefeningen gebruiken het volledige bewegingsbereik rond een gewricht om meer bloed door de spier te pompen. Hierdoor kunt u de bloedtoevoer naar alle spieren rond een gewricht verbeteren zonder een van de spieren te overbelasten, omdat de meeste mobiliteitsoefeningen gewoon onbelast zijn of met minimaal lichaamsgewicht worden uitgevoerd.
De belangrijkste vorm van actief herstel is algemene lichte lichamelijke activiteit. Omdat er een breed scala aan vaardigheden en huidige fitnessniveaus onder mensen bestaat, is het moeilijk om “licht” in duidelijke termen te definiëren, maar je kunt het zien als elke fysieke activiteit die de bloedsomloop verhoogt zonder de spieren uit te dagen.
Bijv. een wandeling maken, een balletje opgooien, een licht fietstochtje maken, een balletje trappen, vliegeren – wat dan ook de doorbloeding bevordert zonder de spieren zwaar te belasten, voldoet aan de eisen van dit type lichamelijke activiteit.
Noot terzijde: ijsbaden of contrastwatertherapie (afwisselend koud en warm water) worden soms toegepast als herstelstrategie. Het onderzoek naar de voordelen van deze strategieën is wisselend, sommige studies vinden dat ze helpen en andere dat ze de gewaarwording van pijn na een zware inspanning vergroten. Ik raad mensen niet aan deze strategieën te proberen, maar als je ze hebt geprobeerd en je merkt dat ze werken, ga er dan mee door.
Spieren en gewrichten houden van circulatie. En ze houden er echt van als ze er meer van nodig hebben. En ze hebben er meer van nodig als ze herstellen van een zware training.
De volgende keer dat je je na een zware training afgepeigerd voelt, denk dan aan het verschil in gevoel dat je krijgt als je stijf wakker wordt en je je vervolgens beter voelt nadat je bent opgestaan en een paar minuten hebt bewogen. Die eenvoudige en alledaagse herinnering is alles wat je nodig hebt om te weten dat een beetje beweging het bloed en de bloedsomloop brengt waar je echt op uit bent – niet de pijn.