Pranayama-ademhaling in yoga

Als je gestrest of versleten bent, emotioneel niet in orde bent of je een weg baant door een uitdagende yogales, dan kan pranayama-ademhaling je vernieuwen en ondersteunen. Leer de basis van adembeheersing met deze pranayama inleiding.

Bemhalingsoefeningen

De vierde van de klassieke acht ledematen van yoga, pranayama (prah-nah-YAH-mah) verwijst naar yogische ademreguleringsoefeningen. “Prana’ is de vitale levenskracht die de hele schepping in stand houdt (bekend als ‘chi’, ‘ki’ of ‘qi’ in andere Oosterse tradities). Het beheersen van de prana door middel van ademhalingsoefeningen stabiliseert de geest en reinigt het lichaam, waardoor de algehele gezondheid en het welzijn van de beoefenaar worden bevorderd.

Er zijn verschillende yogische ademhalingstechnieken, elk met specifieke voordelen, maar slechts een paar worden onderwezen in typische westerse yogalessen. Hier is een blik op de meest populaire pranayama oefeningen, hoe ze uit te voeren, en de voordelen die u zult krijgen als u ze consequent en correct beoefent.

Probeer geen van deze pranayama oefeningen voor de eerste keer zonder begeleiding van een leraar, vooral als u aandoeningen aan de luchtwegen heeft zoals astma of emfyseem.

Driedelige Ademhaling: Dirga Pranayama

Algemeen bekend als Driedelige Ademhaling, Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) is meestal de eerste ademhalingstechniek die aan nieuwe beoefenaars wordt geleerd. Het brengt bewustzijn naar het huidige moment en kalmeert de geest, en wordt vaak gebruikt aan het begin van een yoga beoefening om te wennen en zich voor te bereiden op de beoefening en meditatie.

Deze techniek is vooral nuttig in het dagelijks leven, omdat er geen speciaal geluid of houding voor nodig is om een geaarde en ontspannen staat van bewustzijn te bereiken.

1. Zit in een comfortabele houding met gekruiste benen, zoals de gemakkelijke houding (Sukhasana), of ga op je rug liggen in de korpspose (Savasana).
2. Leg een hand op je buik en een hand op je ribbenkast.
3. Sluit je ogen, en adem diep maar natuurlijk.
4. Begin je bewustzijn te richten op de ademhaling zoals die in en uit je lichaam beweegt.
5. Voel de lift van uw buik en de uitzetting van uw ribben bij uw inademingen; en de lichte compressie van uw ribben en daling van uw buik als u uitademt.
6. Daarna brengt u uw onderste hand naar uw borst, net onder uw sleutelbeen. Adem helemaal in dit gebied en laat je borst lichtjes stijgen; adem dan uit en laat het gaan.
7. Voel hoe je buik zich opricht, je ribben zich uitzetten en je borstkas omhoog gaat als je inademt; merk op je uitademingen hoe je borst daalt, je ribben zich samentrekken en je buik daalt.
8. Laat je armen los en concentreer je geest op je adem, adem volledig in en uit.

Ocean Breath: Ujjayi Pranayama

Letterlijk betekent het “zegevierend”, Ujjayi Pranayama (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah) is ook algemeen bekend als Oceaan Adem. Tijdens Ujjayi vult de beoefenaar volledig de longen terwijl hij de keel licht samentrekt en door de neus ademt. Deze ademtechniek wordt gebruikt tijdens een Ashtanga of Vinyasa yogales om de beoefenaars te helpen warm, kalm en aanwezig te blijven.

Ujjai ademhaling kalmeert ook de geest en is naar verluidt zeer heilzaam voor mensen die lijden aan slapeloosheid en mentale spanning.

1. Zit in een comfortabele houding met gekruiste benen, zoals de gemakkelijke houding (Sukhasana), de heldenhouding (Virasana) of de donderslaghouding (Vajrasana).
2. Adem diep in door je mond. Voel hoe de lucht van je inademing door je luchtpijp naar beneden stroomt.
3. Trek nu de achterkant van je keel lichtjes samen, zoals je doet als je fluistert, en adem uit. Stel je voor dat je adem een raam beslaat.
4. Houd deze samentrekking van de keel vast terwijl je inademt en uitademt, sluit dan zachtjes je mond en ga door met ademen door je neus.
5. Concentreer je op het geluid van de adem, dat je geest zal kalmeren. Het moet hoorbaar zijn voor u, maar niet zo luid dat iemand die een paar meter verderop staat het kan horen.
6. Laat uw inademingen uw buik, ribben en borst vullen; laat de lucht volledig los bij uw uitademingen.
7. Begin uw ademhaling te synchroniseren met uw bewegingen, inademend met opwaartse bewegingen en uitademend met neerwaartse bewegingen.

Alternate Nostril Breathing: Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana Pranayama (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah) – letterlijk “kanaal vrijmaken” – is een zuiverende pranayama die de blokkade van elk neusgat afwisselt om lucht in een geconcentreerde stroom te kanaliseren. Het brengt de nadi’s, of energiekanalen in het lichaam, in balans en activeert en harmoniseert de linker- en rechterhersenhelft om stress en angst te verlichten.

1. Zit in een comfortabele positie met gekruiste benen, zoals de gemakkelijke houding (Sukhasana).
2. Sluit het rechterneusgat af met je rechterduim.
3. Diep inademen door het linkerneusgat.
4. Sluit het linkerneusgat met de ringvinger van je rechterhand terwijl je het rechterneusgat loslaat.
5. Langzaam uitademen door je rechterneusgat.
6. Houd het linker neusgat gesloten en adem diep in door het rechter neusgat.
7. Sluit het rechter neusgat weer af met de duim en laat dan het linker neusgat los.
8. Adem uit door het linker neusgat. Je zou nu in de oorspronkelijke positie moeten zijn, met de duim die het rechterneusgat afsluit.
9. Herhaal dit proces tien keer, waarbij je het aantal herhalingen geleidelijk opvoert.
10. Als je eenmaal de adem volledig onder controle hebt tijdens Nadi Shodhana, begin je je adem een moment in te houden aan de bovenkant en onderkant van elke inadem/uitadem cyclus. Span u nooit in; laat deze volgende fase zich geleidelijk ontwikkelen.

Lichte schedelademhaling: Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati Pranayama (kah-pah-luh-BAH-tee prah-nah-YAH-mah), wat letterlijk “lichte schedelademhaling” betekent, is een ademhalingsoefening voor gemiddelde tot gevorderde ademhaling. Probeer deze oefening niet te doen zonder begeleiding van een ervaren en deskundige instructeur. Deze oefening bestaat uit korte, krachtige uitademingen en passieve inademingen. Kapalabhati, ook bekend als Skull Brightener Breath, is een traditionele inwendige zuiveringsoefening, of kriya, die het ademhalingssysteem versterkt en reinigt door het vrijmaken van gif- en afvalstoffen te bevorderen. Het werkt als een tonicum voor het systeem, verfrist en verjongt lichaam en geest.

1. Zit in een comfortabele positie met gekruiste benen, zoals de gemakkelijke houding (Sukhasana), de heldenhouding (Virasana) of de perfecte houding (Siddhasana).
2. Leg je handen op je knieën, met je handpalmen naar boven.
3. Breng je bewustzijn naar je onderbuik, of leg je hand op dit gebied.
4. adem diep in door beide neusgaten.
5. Samentrek je onderbuik of gebruik je hand om op dit gebied te drukken, en pers je adem in een korte uitbarsting.
6. Als je de samentrekking snel loslaat, moet je inademing automatisch en passief zijn – je moet je concentreren op het uitademen.
7. Begin langzaam, mik op 65-70 samentrekkingen per minuut. Voer het tempo geleidelijk op en streef naar 95 tot 105 uitademings-/inademingscycli per minuut. Ga altijd in uw eigen tempo, en stop als u zich flauw of duizelig voelt.
8. Na een minuut van de oefening, adem diep in door de neusgaten, en adem dan langzaam uit door uw mond.

Let It Out

Pranayama oefeningen kunnen de geest en het lichaam op vele manieren en op vele niveaus ten goede komen, of het nu fysiek, emotioneel, mentaal, of spiritueel is. Denk eraan het langzaam aan te doen en voort te bouwen op je ervaring om je adembeheersing verder te ontwikkelen.

Raadpleeg altijd een leraar over de juiste techniek van een bepaalde ademhalingsoefening voordat je deze probeert, en stop als je je flauw of duizelig voelt. Met oefening leert u uw adem te sturen – zodat uw adem uw oefening kan sturen.