De VRAAG
Ik train vier dagen per week krachttraining en eet een eiwitrijk dieet, maar ik krijg maar geen spieren. Wat doe ik verkeerd met mijn dieet?
Het antwoord
Het verhaal gaat verder onder de advertentie
Het kan frustrerend zijn om hard te werken in de sportschool en aandacht te besteden aan je dieet, maar toch geen spiertoename te realiseren. In mijn privépraktijk is dit een veelgehoorde klacht van mannelijke cliënten die proberen lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen.
Het is een lastige combinatie om te bereiken – het ene doel vereist het eten van een overschot aan calorieën en het andere doel wordt bereikt door overtollige calorieën weg te snijden. Als u niet genoeg calorieën eet (meestal het resultaat van het snijden van te veel koolhydraten), zullen de extra eiwitten die u binnenkrijgt worden gebruikt voor energiedoeleinden in plaats van spiergroei.
Om deze vraag te beantwoorden, ga ik ervan uit dat u een gestructureerd trainingsprogramma volgt dat is ontworpen om de spiermassa te vergroten. Nu we de trainingscomponent hebben afgevinkt, gaan we ons richten op het dieet.
Het is waar dat je meer eiwitten nodig hebt dan een sedentair persoon – of een marathonsporter – als het je doel is om spieren op te bouwen door krachttraining. Proteïne in de voeding voorziet de spieren van aminozuren (de bouwstenen van proteïne), die worden gebruikt om spierweefsel te herstellen en op te bouwen.
Als u voldoende calorieën eet, levert een dieet met 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende eiwit om spieren op te bouwen. Een man van 79,5 kg moet bijvoorbeeld streven naar 95 tot 160 gram eiwit per dag. Een kop Griekse yoghurt, 2 bekers magere melk, 12 ons kipfilet, 1/4 kop amandelen plus een schep (30 g) wei-eiwit leveren in totaal 160 g eiwit.
Het consumeren van meer eiwit zal de spieropbouw niet bevorderen, omdat er een limiet is aan de snelheid waarmee eiwit kan worden gesynthetiseerd in spieren. Het extra eiwit wordt verbrand voor energie of, als uw dieet calorierijk is, opgeslagen als lichaamsvet.
Eiwitrijke voedingsmiddelen – bijv. mager vlees, gevogelte, vis, eiwitten, yoghurt, melk, tofu, peulvruchten, noten, eiwitpoeder – moeten deel uitmaken van elke maaltijd en elk tussendoortje om de spieropbouw te bevorderen. Door dit te doen worden aminozuren in de bloedbaan geoptimaliseerd.
Het verhaal gaat verder onder de advertentie
Hier is een belangrijk ingrediënt dat mogelijk ontbreekt in uw dieet: koolhydraat calorieën. Koolhydraten moeten de eerste voedingsstof zijn waar je je op richt, omdat je spieren moeten worden gevoed om het werk te doen dat ze stimuleert om groter te worden. Voeg een bron van koolhydraten, zoals volkorenbrood, granen, rijst, quinoa, pasta en zoete aardappel, fruit toe aan alle maaltijden en snacks.
Post-workout snacks moeten eiwitten (10 tot 20 g) en koolhydraten bevatten; eiwitpoeder gemengd met water is niet genoeg. Dat komt omdat koolhydraten zorgen voor een toename van insuline, een hormoon dat de opname van aminozuren door spiercellen stimuleert. Opties zijn een eiwitshake gemaakt met wei-eiwit, amandelmelk en een banaan, twee kopjes fruitsalade en 3/4 kopje Griekse yoghurt of een broodje kalkoen (3 ons).
Voor een krachttraining eet u een koolhydraatrijk tussendoortje dat ten minste 6 gram eiwit bevat om het spierherstel na de training te bevorderen. U vindt 6 g eiwit in een hardgekookt ei, 2 eiwitten, 1/4 kopje noten of 3/4 kopje gewone yoghurt. En beknibbel niet op de koolhydraten; vergeet niet dat u extra calorieën nodig heeft om spieren op te bouwen.
Breng geduld. Iedereen heeft een ander genetisch potentieel om spiermassa op te bouwen. Als u denkt dat u alles goed doet, maar u zit nog steeds vast, overweeg dan een diëtist te raadplegen.
Leslie Beck, een geregistreerde diëtist, is gevestigd in de Medisys-kliniek in Toronto. Ze is elke donderdag om 12 uur te zien op CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com