Of je nu die 5K’s op de sociale klokken hebt gezet of je hebt aangesloten bij de miljoenen hobbylopers die massaal naar Strava komen, je bent waarschijnlijk op de hoogte van de darmklachten die lange duurlopen met zich mee kunnen brengen.
Van je ziek voelen na een lange duurloop tot vervelende buikklachten, de maag van een hardloper is zeker een ding.
Ik krijg de hele tijd vragen over misselijkheid na een lange duurloop,’ zegt sportdiëtiste en schrijfster Anita Bean. Naar schatting 30 tot 50% van de duurlopers krijgt te maken met een of ander darmprobleem, of het nu gaat om misselijkheid en algemeen ongemak, winderigheid, de zogenaamde “runner’s draf” of zelfs braken.’
Dus, waarom gebeurt dit? Nou, daar zijn een paar redenen voor. Laten we ze even op een rijtje zetten.
Runner’s maag: Waarom je je ziek voelt na een lange duurloop
1/ Je darmen krijgen het zwaar te verduren
‘De meest voorkomende verklaring voor hardlopersmaag heeft te maken met het fysieke gedrang van de darmen,’ zegt Bean. Hardlopen heeft een grote impact. Over het algemeen gaat het een uur of zo goed, maar tussen de 60 en 90 minuten kun je je misselijk gaan voelen door al dat geschud van het darmkanaal.’
2/ Je bloedstroom komt niet waar het moet zijn
‘Als je hardloopt, wordt bloed dat normaal gesproken naar je darmen zou gaan, omgeleid naar je actieve spieren. Dit betekent dat je een tijdelijk tekort aan zuurstof voor de spijsverteringsorganen ervaart, wat je darmmotiliteit kan beïnvloeden,” legt Bean uit. Het komt erop neer dat de typische beweging, of het ritme, van je darmen sporadisch wordt, wat pijn, ongemak en misselijkheid kan veroorzaken.
3/ Je voelt je angstig
‘Als je aan het hardlopen bent als onderdeel van een wedstrijd, of iets waar je voor getraind hebt, kun je je angstig voelen; je adrenalineniveau kan hoog zijn,’ zegt Bean. Zoals we weten, zijn je darmen en je hersenen nauw met elkaar verbonden, dus als je je een beetje gespannen voelt, kun je je misselijk gaan voelen.
4/ Je hebt voedingsmiddelen gegeten die je darmen irriteren
‘Bepaalde voedingsmiddelen zijn irriterend voor je darmen,’ zegt Bean. Dat verschilt natuurlijk van persoon tot persoon, maar het kan vezelrijke voeding zijn zoals volle granen, bonen en linzen, of koolsoorten zoals bloemkool en broccoli.’ Omdat deze voor extra gasproductie in de darmen kunnen zorgen, kun je last van je maag krijgen.
‘Energiegels, met een hoge concentratie suikers zoals glucose of fructose, kunnen er ook voor zorgen dat de darm verkrampt of overtollig gas produceert – wat kan resulteren in pijn’, zegt Bean.
5/ You’re dehydrated
‘Veel hardlopers laten het te laat in hun run om nog wat te drinken,’ zegt Bean. ‘Totdat er een uur voorbij is, of zo. Op dat moment ben je al uitgedroogd, je darmen hebben al een uur niets meer binnengekregen en dan ga je drinken, wat spasmen kan veroorzaken.’
6/ Je hebt een gevoelige darm
Sommigen van ons zijn gewoon vatbaarder voor maagproblemen dan anderen. Bean: “Er zullen verschillen zijn tussen ons. Sommige mensen kunnen er beter tegen dan anderen dat er urenlang met hun darmen wordt gerommeld – en sommigen van ons zijn dat niet. Treurig, maar waar.
Dus, hoe kun je die hele lopersmaag proberen te verzachten? Geen enkele oplossing is waterdicht, maar als je tijdens of na een lange sessie snel misselijk wordt, kun je deze tips proberen.
Running Like a Girl
Your Pace or Mine?Hoe voorkom je een lopersbuik
Eet juiste ontbijt
‘Voor een grote run wil je iets eten dat licht verteerbaar is, veel koolhydraten bevat en weinig vet bevat’, zegt Bean. Waarom? ‘Omdat vetrijke voeding langer duurt om te verteren, kan dat leiden tot ongemak wanneer je beweegt.’
In termen van voedselaanbevelingen zegt Bean dat iets als pap met banaan, toast met eieren en een beetje avocado of Griekse yoghurt met granola zou kunnen werken – maar je moet een beetje uitproberen en kijken wat voor jou werkt.
Train je darmen
‘Op dezelfde manier als je je spieren traint, moet je ook je darmen trainen,’ zegt Bean. ‘Trainen,’ verwijst naar het aanpassen van je darmen zodat het blij is met eten en drinken terwijl je onderweg bent, zodat je gehydrateerd en energiek kunt blijven zonder je ziek te voelen.
‘Als onderdeel van je trainingsplan voor een lange duurloop of een grote wedstrijd, introduceer je geleidelijk voedsel en vloeistoffen,’ zegt Bean. Je kunt dus beginnen met een hap banaan en een paar slokken water voordat je vertrekt, dan nog een hap en een paar slokken na 30 minuten, en dan de volgende 30 minuten, enzovoort.
Door dit te doen kan je lichaam zich instellen op het aankunnen van dingen die je erin stopt tijdens het hardlopen – zonder je maag van streek te maken.
‘Uiteindelijk wil je elk half uur 10 tot 15 gram koolhydraten’, zegt Bean. ‘Iets als een medjool dadel of een halve energiereep.’
Zij zegt dat het belangrijk is om ruim voor een grote race je brandstofplan uit te zoeken, zodat je weet waar je je prettig bij voelt.
Heb je genoeg van de kennis? Ga er dan op uit en sla die lange duurloop hard in.
Geef de juiste uitrusting voor je volgende run
Garmin Forerunner® 45S
Gritin Running Belt
TORQ Gel Rhubarb Custard x 15Doorbreek het lawaai en ontvang praktisch, deskundig advies, thuisworkouts, eenvoudige voeding en meer rechtstreeks in uw inbox. Meld je aan voor de WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.