Deel 1: Gouden regels voor beginnende vetverbranders
Just do it
Als je gaat hardlopen om wat vet kwijt te raken, ben je klaar om te gaan zolang je je veters kunt strikken. “De eerste zes weken hoef je alleen maar te rennen”, zegt sportwetenschapper en coach Ian Mellis (resultsfast.co.uk) “Als nieuwe hardloper overspoelt de training je lichaam met adrenaline, waardoor het vrijkomen van vet uit je cellen wordt gestimuleerd, dat door het rennen wordt afgebroken.” Met andere woorden, het is het begin van het einde voor je ongepaste overtollige vet, waar het zich ook bevindt. Maar deze gouden periode duurt niet eeuwig. “Je lichaam raakt snel gewend aan dit niveau van stimulans,” zegt Mellis. “Dus dit is het moment waarop je kunt beginnen met intervallen en tempo-runs om het proces voort te zetten.” Blijf lezen…
De misdaad gedaan? Doe de tijd
Inzicht in hoeveel hardlopen nodig is om je dieetzonden ongedaan te maken, is cruciaal. Gebaseerd op een beginner van 12 die 10 minuten per mijl loopt en 730 kilocalorieën per uur verbrandt, kun je hier zien hoe lang je op de stoep moet lopen om een…
Kleine Milky Way (122 kilocalorieën): 10 minuten
Can Stella Artois (243 kilocalorieën): 20 minuten
Burger King Caesar Chicken Wrap (365 kilocalorieën): 30 min
McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 min
Pret A Manger all-day breakfast
sandwich (608kcal): 50 min
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 min
Pas het plateau
Naarmate je fitter wordt, heeft je lichaam nieuwe prikkels nodig om de vetverbrandingsevolutie voort te zetten. “Intervallen brengen je lichaam in de hoogste regionen van zijn capaciteit en verhogen de hoeveelheid zuurstof die je gebruikt om te presteren en te herstellen, wat resulteert in meer verbrande calorieën,” zegt Mellis. Na de training komen intervallen pas echt tot hun recht: door de intensiteit heeft je lichaam meer zuurstof nodig dan normaal om terug te keren naar de staat van voor de training. Voor elke liter verbruikte zuurstof verbrand je vijf calorieën; dit zuurstofverbruik na de training verhoogt je calorieverbranding tot wel 48 uur lang.
“Beginners moeten één minuut hardlopen op 80 procent van hun maximale inspanning en daarna 30 seconden joggen. Als je dit 20 keer herhaalt, adem je acht liter meer zuurstof in dan wanneer je dezelfde tijd in een rustig tempo hardloopt”, aldus Mellis.
Balans je boeken
Het is geen raketwetenschap: om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, dus het is een goed idee om te weten hoeveel je er in de eerste plaats nodig hebt. Begin met het berekenen van je basaal metabolisch vermogen (BMR), dat is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je lichaam draaiende te houden als je de hele dag in bed zou blijven liggen.
Bereken je BMR met behulp van de formule aan de rechterkant. Vermenigvuldig dat getal vervolgens met 1,55 om rekening te houden met ‘matige’ lichaamsbeweging (drie tot vijf dagen per week hardlopen) en u vindt hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te handhaven.
Zet uw wekker
Doe een deel van uw hardlooprondjes voor het ontbijt. Onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Physiology, heeft aangetoond dat trainen in een nuchtere toestand (voordat je naar de croissants grijpt) je lichaam voorbereidt om vetreserves effectiever te verbranden.
Zweet niet op de weegschaal
Wanneer je begint met hardlopen, verbrand je niet alleen calorieën, je bouwt ook spieren op, die zwaarder wegen dan het vet dat je wegwerkt. “Het is verrassend gebruikelijk om aan te komen als je begint met hardlopen,” zegt personal trainer Kim Ingleby. “Dat komt deels omdat spieren een grotere dichtheid hebben dan het vet dat ze vervangen, en deels omdat je door de training hunkert naar een hogere verhouding koolhydraten en eiwitten in je dieet.”
Dus doe rustig aan met je herstelmaaltijden. Onderzoekers van de Louisiana State University in de VS ontdekten dat aerobe sporters vaak meer eten dan ze dagelijks aan calorieën binnenkrijgen in de misplaatste overtuiging dat ze na de training moeten ‘bijtanken’.
Niet te veel eten
Bedenk dat je lichaam het teveel aan calorieën moet verbranden, niet alleen het sportdrankje dat je achterover hebt geslagen. In een fles van 380 ml van je favoriete sportdrank zitten 266 kcal – evenveel als in zes Chicken McNuggets. “Beginners moeten meer dan 30 minuten trainen voordat ze aan sportdrankjes en gels gaan denken,” zegt sportdiëtist Drew Price van Harley Street. Tegen die tijd heb je ongeveer 350kcal verbrand – verder dan calorie-neutraal.
Ken je vijand
Om een centimeter van je taille te verliezen, moet je ongeveer viereneenhalve kilo vet verplaatsen – dat is ongeveer 15.000kcal of ruwweg 20 uur hardlopen.
(Gebaseerd op 11st vrouwen en uitgaande van 10-minuten kilometers)
Deel 2: De heilige graal van uithoudingsvermogen
Het is de fysiologische verandering die je uithoudingsvermogen naar het volgende niveau zal stuwen: vertrouwen op de vetreserves van je lichaam om je van energie te voorzien, in plaats van op je koolhydratenvoorraad, die ongeveer 90 minuten meegaat. Je lichaam trainen om deze vetreserves te gebruiken kost misschien wat tijd, maar het is de moeite waard. Hier is hoe u uw vetverbrandingsmotoren kunt opstarten.
Terug naar het vet
Voreerst, verhoog uw vetinname. “Het lichaam verbrandt wat je het geeft en kan krap zitten met de enzymen die nodig zijn om voedsel dat het niet gewend is af te breken,” zegt Price. “Als je lichaam is ingesteld op het verwerken van koolhydraten, zal het enzymen produceren om dat te doen. Je moet het trainen om enzymen te produceren die vet verwerken, dus verleg de focus van je maaltijden van zetmeel naar vetten en eiwitten. Enzymen maken geen onderscheid tussen de oorsprong van het vet, dus door het vermogen van je lichaam om voedingsvet te verwerken te vergroten, maak je het ook efficiënter in het verbranden van lichaamsvet. Handhaaf je calorie-inname, verander alleen de verhoudingen.”
En zorg ervoor dat het onverzadigde vetten zijn. Het duurt 10-14 dagen voordat je lichaam de omschakeling heeft gemaakt en het zal niet gemakkelijk zijn, aldus Price. Probeer zoveel mogelijk koolhydraten uit je dieet te schrappen, maximaal twee weken lang, waarbij je dagelijkse calorie-inname hetzelfde blijft, maar extra eiwitten en vetten binnenkrijgt. Neem alleen koolhydraten rond trainingstijden, maar probeer het niet te overdrijven – je wilt nog steeds dat je belangrijkste caloriebronnen vetten en eiwitten zijn.
Lange vorderingen
Wat je hardlopen betreft, stelt Mellis voor om het langzaam en gestaag aan te doen: “Steady-state cardio is de beste manier om je lichaam te trainen de vetreserves aan te spreken. Hoe intensiever je traint – intervallen, snelheidswerk enzovoort – hoe meer je lichaam afhankelijk is van koolhydraten,” zegt Mellis. “Als je vijf dagen per week traint, doe dan één sessie op het beoogde wedstrijdtempo en één sessie intervaltraining, maar loop de andere drie dagen op een submaximaal niveau – ongeveer 75 procent van je beoogde wedstrijdtempo. Door op dat niveau uithoudingsvermogen op te bouwen, wordt je lichaam minder afhankelijk van koolhydraten en raakt het gewend aan het efficiënter aanspreken van de vetreserves.
Spreek het vet aan
De volgende fase is trainen in een glycogeen-arme toestand, waardoor je lichaam gedwongen wordt zijn vetreserves aan te spreken voor energie. Dit kun je het beste doen als je al een zelfverzekerde, sterke loper bent. Uit onderzoek van de Universiteit van Dundee, gepubliceerd in het European Journal of Sport Science, blijkt dat het lichaam leert om brandstof uit andere bronnen te halen als er geen koolhydraten beschikbaar zijn. Deze bronnen zijn onder andere het vet in je billen, dijen en buik. Misschien vind je het in het begin moeilijk, maar Deens onderzoek bevestigt dat training in deze uitgeputte toestand het uithoudingsvermogen kan verbeteren. Probeer twee keer per week tot drie uur voor het ontbijt in een rustig tempo hard te lopen, laat supplementen achterwege, doe je lange trainingslopen in een koolhydraatvrije toestand (zie Doe het dubbele, rechts) en drink alleen water tijdens de training.
Doe het dubbele
“Als je niet als eerste kunt trainen, wanneer je van nature koolhydraatarm bent, kunnen gevorderde lopers een ‘verarmd dubbel’ proberen,” zegt Mellis. Dat wil zeggen, trainen op 70 procent van je wedstrijdtempo gedurende maximaal een uur zonder koolhydraten, en dan alleen eiwitten en vetten eten. “Dit houdt je voedingswaarden op peil en bevordert het spierherstel zonder de glycogeenvoorraden aan te vullen”, zegt Mellis. Later op de dag kun je een tweede duurloop van maximaal drie uur doen om je lichaam te dwingen zijn vetreserves aan te spreken. “Maar onthoud dat dit geen racestrategieën zijn,” zegt Mellis. “Op de wedstrijddag wil je dat je glycogeenniveau hoog is.” Het is de combinatie van het vet dat je je lichaam hebt getraind om te verbranden en direct toegankelijke koolhydraten die zal zorgen voor een winnende prestatie van lange-afstand uithoudingsvermogen en uitbarstingen van kracht.