Inhoud
Als je iemand bent die veel traint en de volgende dag spierpijn heeft, weet dan dat dit een veelvoorkomende ervaring is. Als je een hardloper bent, is het makkelijk te begrijpen dat je pijn hebt als je je snelheid voor vandaag hebt verhoogd of hebt geprobeerd een extra kilometer te rennen. Je kunt je echter afvragen of het normaal is voor een doorgewinterde loper? Moet het langer dan een dag duren of moet ik een dokter raadplegen? Als je hardlopen serieus neemt, is dit een zware zorg omdat je niet weet of je jezelf schade berokkent. Hier bekijken we waarom hardlopers pijn krijgen, is het oké en kunnen we er iets aan doen?
Zijn pijnlijke spieren een goed teken?
Waarom krijgen we pijn?
Na een intensieve loop gaan we naar huis, koelen we af, nemen we misschien een proteïneshake en voelen we ons goed. Dan voel je pijn in je benen als je probeert naar boven of beneden te gaan of zelfs gewoon op te staan. Je spieren voelen pijnlijk aan. Als je iemand bent die al een tijdje hardloopt, begrijp je het ongemak misschien niet. Pijn in je benen na het hardlopen is eigenlijk een normaal ongemak en iets waar je je niet druk over moet maken. De wetenschappelijke term voor spierpijn na de training heet Delayed Onset Muscle Soreness. Volgens fysiotherapeuten kan DOMS tussen 24-48 uur na een inspannende training optreden. De spierpijn, of DOMS, treedt op wanneer uw trainingen bestaan uit verlengende contracties van de spieren. Voor hardlopers kunnen deze trainingen bestaan uit het op en af rennen van heuvels of trappen.
Hoeveel DOMS pijn doet, hangt af van de intensiteit van het hardlopen. Als je jezelf een extra mijl opdringt of meer trappen op en af rent dan normaal, hebben je benen een grotere kans op spierpijn. Het kan ook afhangen van andere factoren zoals je gewicht of het terrein waarop je loopt. Artsen en wetenschappers hebben de precieze oorzaak van DOMS nog niet vastgesteld, vooral omdat het per persoon verschilt, maar ze hebben wel verschillende theorieën die hen het idee geven dat de pijn door tal van factoren wordt veroorzaakt.
Nieuwe lopers
Als nieuwe loper zullen je spieren na je eerste training pijnlijk aanvoelen omdat je je benen nog nooit met zoveel intensiteit hebt gebruikt. Zelfs als je maar een beetje gaat joggen, worden je spieren “gestrest” omdat ze meer doen dan wat ze gewend zijn. Dit is de reden waarom nieuwe lopers het rustig aan moeten doen en niet moeten proberen om op volle snelheid te lopen of zoveel kilometers te lopen bij de eerste poging. Je kunt je spieren te veel belasten, zodat het niet meer alleen DOMS is, maar een echte blessure. Er is een kans dat de blessure je ervan weerhoudt om verder te komen als hardloper. Om de pijn beperkt te houden tot DOMS, raden onderzoekers en artsen beginners aan om tussen het hardlopen door wandelpauzes in te lassen om minder stress te creëren. Na verloop van tijd zullen je spieren zich aanpassen aan de oefeningen en zullen dan sterk genoeg zijn om je run te verhogen, en wanneer je je run verhoogt zul je weer helemaal opnieuw DOMS ervaren totdat je spieren zich weer aanpassen.
Omgaan met DOMS
Nu is vastgesteld dat DOMS normaal is en iedereen die hardloopt het zeker zal krijgen, hoe moeten we dan de dag doorkomen of er aan wennen? Er zijn nogal wat oplossingen die artsen en fysiotherapeuten hebben gevonden die de mate van pijn kunnen verminderen. Het nummer één ding om te voorkomen, niet alleen DOMS maar spierblessures in het algemeen, is een rekkende warming-up. Rekken verruimt de bewegingsvrijheid van je spieren, voorkomt stijfheid en vermindert de pijn in je benen. Het is ook belangrijk om na het hardlopen te rekken om dezelfde effecten te minimaliseren. Zoals eerder gezegd, als je een nieuwe loper bent of een loper die niet consequent is, helpt het lopen met intervallen de DOMS-pijn te verminderen omdat je je spieren geleidelijk laat wennen aan het lopen en het lopen van een bepaalde afstand. De meeste mensen, wanneer ze beginnen, maken zich zorgen over het kunnen rennen zonder te stoppen, maar omdat hun spieren nog niet gewend zijn aan die afstanden, verhoogt dit eigenlijk hun kans op blessures.
Wanneer je de pijn begint te voelen na je run, is het toepassen van een soort koud kompres zoals een icepack of het nemen van een ijsbad een effectieve manier om weefselschade te voorkomen en het moet worden toegepast gedurende 20 minuten per keer. Als je klaar bent met je training en nog geen pijn hebt, kun je een warm bad nemen of een warmtepack gebruiken om de doorbloeding te verbeteren en de pijn en stijfheid te verminderen. Als je DOMS ervaart, hoef je niet te stoppen met hardlopen. Het is gunstig om te blijven hardlopen omdat dit de bloedstroom naar je spieren brengt en, met de tijd, zullen je spieren zich aanpassen en de DOMS verminderen totdat je de intensiteit van je training verhoogt. Het laatste wat je moet doen is je benen omhoog leggen en rusten. Na het hardlopen moet je je benen boven je hart houden om zwelling tegen te gaan en pijn te verlichten. Om uw benen rust te geven, moet u een paar dagen alleen wandelen of licht joggen om de pijn te laten verdwijnen.
Het is tijd om naar de dokter te gaan
Omdat DOMS normaal is, kan het moeilijk zijn om te bepalen wanneer uw pijn een echte blessure is en wanneer u naar de dokter moet. Het eerste teken is als je merkt dat je DOMS na een paar dagen na het hardlopen nog niet is afgenomen, vooral als het een intensieve loop was. Als het meer dan een week duurt of als de pijn ondraaglijk is, is het tijd om naar de dokter te gaan. Een van de meest voorkomende blessures die mensen oplopen tijdens het hardlopen zijn shinsplints. Shin splints zijn scherpe pijnen die net onder de knie ontstaan als je te veel druk uitoefent tijdens het hardlopen. Als u hier last van heeft, bekijk dan onze gids over hardloopschoenen voor shinsplints.
Lopersknie is een blessure die meer pijn veroorzaakt rond de knieschijf dan de beenspier zelf, maar als deze niet wordt behandeld, kan dit leiden tot een verdere beenblessure en spierpijn. Fasciitis plantaris is een blessure die optreedt wanneer u een scherpe pijn voelt in de hiel of de boog van uw voet. Ook deze blessure heeft geen directe invloed op de spieren van uw been, maar als u blijft hardlopen zonder de blessure te behandelen, kan dit uw spieren overbelasten, waardoor ze ook ernstige spierpijn kunnen krijgen. Tot slot wordt achilles tendinopathie (of achilleshiel) veroorzaakt door pijn in de achterkant van je voet of hiel als gevolg van te veel stress op de spier.
Alledaagse preventies
Hydrateren en veel water drinken, geloof het of niet, is een gemakkelijke en over het hoofd geziene manier om ernstige DOMS te voorkomen. Je spieren werken harder, dus hebben ze meer zuurstof nodig om bloed te pompen. Een gebrek aan elektrolyten is maar een klein deel van wat je spierpijn veroorzaakt. Water drinken voor en direct na een training lest niet alleen je dorst, maar geeft ook zuurstof en vult je bloed en spieren aan met elektrolyten. Het beste wat je na een training kunt drinken is water, kokoswater of Gatorade.
Slapen is een andere makkelijke en krachtige manier om DOMS te voorkomen. Slaap is een regeneratief proces dat je spieren in staat stelt zichzelf te herstellen en opnieuw op te bouwen. Volgens wetenschappers is er een chemische stof voor spierherstel genaamd menselijk groeihormoon die wordt aangemaakt terwijl je slaapt. Zeven uur slaap zou het herstelwerk van de dag moeten doen.
Jezelf trakteren op een massage is de perfecte, meest plezierige manier om hoge niveaus van DOMS te voorkomen. Het stimuleert de mitochondria en is zeer effectief in het verminderen van spierontsteking. U kunt thuis een lichte massage krijgen van een geliefde of u kunt uzelf trakteren op een diepe weefselmassage van uw massagetherapeut. Masseren helpt niet alleen bij het herstel van uw spieren, maar verbetert ook de doorbloeding en voorkomt dat uw spieren strak komen te staan. Het masseren van uw kuiten, quads en hamstrings onder een warme douche of in een bad helpt de bloedsomloop in uw spieren te verbeteren, waardoor de pijn van DOMS afneemt. Epsomzout gebruiken bij het masseren van je benen in een warm bad helpt ook bij het herstel van je spieren. De magnesium die erin zit, helpt de spierfunctie te verbeteren.
Elk van de eerder genoemde blessures (en DOMS) kan worden voorkomen door voortdurend te rekken en te weten wanneer je lichaam de extra belasting die het krijgt niet meer aankan. Als je een nieuwe loper bent, wordt je aangemoedigd om je tijd te nemen en niet te proberen om een mijl of meerdere mijlen achter elkaar te rennen zonder te stoppen. Te veel intensiteit de eerste keer zal de pijnlijkheid van uw DOMS verhogen. Als je een ervaren loper bent is stretchen nog steeds van toepassing, en het is belangrijk om te onthouden dat je alle extra voorzorgsmaatregelen moet nemen om te voorkomen dat je naar een dokter moet. Hardlopen is zo’n geweldige oefening voor het lichaam, en je zou niet willen dat je ermee moet stoppen omdat je je DOMS niet goed hebt behandeld.