Step 1
De wood chop is een functionele, maar gevorderde beweging die in drie fasen geleerd moet worden. Fase 1: Spiraal rotatie van de armen Fase 2: Spiraal rotatie van de armen met heup rotatie en flexie (buiging) Fase 3: Volledige hout chop met spiraal rotatie van de armen, heup en romp, en heup flexie (buiging).
Stap 2
Stand in een split-stance positie met je linker voet naar voren. Houd een medicijn in beide handen en houd de bal relatief dicht bij uw lichaam. Trek uw buikspieren en kernspieren aan om uw bovenlichaam te stijven en verticaal ten opzichte van de vloer te houden. Druk uw scapulae in en trek ze terug (trek uw schouder naar beneden en naar achteren) zonder uw lage rug te buigen
Stap 3
Stap 1 Beginpositie (afgebeeld): Draai langzaam uw armen met de medicijnbal naar links, naar een startpositie hoog en achter u, maar draai niet uw hoofd, borst of bovenlichaam. Uw hoofd, borst en heupen moeten te allen tijde naar voren gericht blijven gedurende deze fase van de oefening. Houd de medicijnbal relatief dicht bij uw lichaam.
Stap 4
Beweging: Draai uw armen langzaam naar beneden en over uw lichaam naar rechts, naar een eindpunt waar de medicijnbal bij uw rechterheup is geplaatst (het uitvoeren van een houthakkende beweging). Draai niet met uw hoofd, borst, romp of heupen, en houd ze naar voren gericht. Houd de medicijnbal relatief dicht bij uw lichaam. Houd deze eindpositie kort vast voordat u terugkeert naar uw beginpositie. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting met uw andere been naar voren.
Stap 5
Oefening progressie: Herhaal dezelfde beweging, maar strek uw armen bij de elleboog en behoud deze armpositie gedurende de hele houthakbeweging. Deze langere hefboom verhoogt de belasting op de wervelkolom, waardoor de kernspieren harder moeten werken
Stap 6
Stap twee Startpositie (niet afgebeeld): Verander uw voetpositie in een spreidstand door uw steunbasis te verbreden (voeten wijder uit elkaar plaatsen). Neem dezelfde uitgangspositie aan met gebogen armen, maar laat uw heupen naar links draaien met uw armen, waardoor de mate van draaiing toeneemt. Uw hoofd, borst en bovenlichaam moeten op één lijn blijven met uw heupen. Een groot deel van uw lichaamsgewicht moet op uw linkerbeen rusten.
Stap 7
Weging: Draai langzaam je armen naar beneden en over je lichaam naar rechts, terwijl je lichtjes hurkt tot een eindpunt waar de medicijnbal lager staat dan je rechterheup (het uitvoeren van een houthakkende beweging), en veel van je gewicht is verschoven naar het rechterbeen. Draai je heupen, maar houd je hoofd, borst en bovenlichaam op één lijn boven je heupen. Houd de medicijnbal relatief dicht bij uw lichaam. Houd deze eindpositie kort vast voordat u terugkeert naar uw beginpositie. Herhaal de beweging in tegenovergestelde richting met uw andere been naar voren.
Stap 8
Uitbreiding van de oefening: Herhaal dezelfde beweging, maar strek uw armen bij de elleboog en behoud deze armpositie gedurende de hele houthakbeweging. Deze langere hefboom verhoogt de belasting op de wervelkolom, waardoor de kernspieren harder moeten werken
Stap 9
Stap drie Startpositie (afgebeeld): Neem dezelfde startpositie aan als in stap twee, maar strek je ellebogen volledig en laat je bovenlichaam verder draaien dan je heupen, waardoor je mate van ronddraaien toeneemt. Verplaats meer gewicht naar uw linkervoet en laat uw rechtervoet op de grond pivoteren.
Stap 10
Beweging: Draai je armen langzaam naar beneden en over je lichaam naar rechts, terwijl je lichtjes hurkt tot een eindpunt waar de medicijnbal zich onder je rechterheup bevindt (het uitvoeren van een houthakkende beweging), en veel van je gewicht in het rechterbeen is verschoven. Je bovenlichaam zal verder en sneller draaien dan je heupen. Houd uw ellebogen gedurende de hele beweging volledig gestrekt. Houd deze eindpositie kort vast voordat u terugkeert naar uw beginpositie. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting met uw andere been naar voren.
Delen:
