Ik ben een vegetarische atleet en ik wil aankomen. Hoe begin ik?
Om te beginnen is aankomen voor een vegetarische atleet hetzelfde als aankomen voor elke andere atleet. Ten eerste moet je kijken naar wat je eet, hoeveel, en je trainingsroutine. Om op je huidige activiteitsniveau aan te komen, hoef je alleen maar extra calorieën aan je dieet toe te voegen. In het algemeen kan een extra 250 tot 500 calorieën per dag leiden tot een gewichtstoename van respectievelijk een 1/2 tot 1 pond per week. Als je bijvoorbeeld eet zoals je gewoonlijk doet, maar een week lang elke dag 250 calorieën extra toevoegt, zou je aan het eind van die week een halve pond moeten aankomen. Evenzo, als je eet zoals je gewoonlijk doet, plus een extra 500 calorieën elke dag gedurende een week, zou je aan het eind van die week 1 pond moeten aankomen. De hoeveelheid calorieën die je toevoegt is gebaseerd op de hoeveelheid gewicht die je wilt aankomen. Als je minder dan 10 pond wilt aankomen, voeg dan 250 extra calorieën toe aan je dagelijkse hoeveelheid. Als u meer dan 10 pond wilt aankomen, voeg dan 500 calorieën toe aan uw dagelijkse inname.
Het toevoegen van calorieën aan uw dieet is eenvoudig. Het enige wat u hoeft te doen is gedurende de dag meer tussendoortjes te nemen of extra calorieën toe te voegen aan het voedsel dat u eet. Het is belangrijk dat je calorieën toevoegt met gezonde items om meer vitaminen en andere voedingsstoffen in je dieet te krijgen. Hieronder vindt u een lijst van 250 calorieën en 500 calorieën gezonde snack ideeën. Probeer elke dag een of meer van deze ideeën toe te voegen om te helpen gewicht te winnen. Ook staan er manieren opgesomd om calorieën aan uw voedsel toe te voegen. Als je geen tijd hebt om te snacken, is dit een goede manier om de calorieën in je eten te verhogen zonder een andere maaltijd te hoeven plannen.
Het is niet nodig om meer dan 500 extra calorieën per dag te eten voor een hogere gewichtstoename. Het is bewezen dat een overschrijding van meer dan 500 calorieën per dag en een gewichtstoename van meer dan 1 pond per week niet gunstig is voor de atleet. Een gewichtstoename van meer dan 1 pond per week kan leiden tot een toename van de vetmassa en een afname van de spiermassa. Extra lichaamsvet en minder vetvrije spieren kunnen een atleet afremmen en het moeilijker maken om aan wedstrijden deel te nemen. Als u eenmaal uw streefgewicht hebt bereikt, blijf dan ongeveer evenveel eten om uw gewichtstoename te behouden.
Als uw trainingsroutine intensiever wordt, zult u de hoeveelheid calorieën die u eet moeten verhogen om op gewicht te blijven. Als u uw calorie-inname verhoogt, maar nog steeds moeite hebt om aan te komen tijdens de training, moet u zich misschien meer richten op het verhogen van de calorieën tijdens het laagseizoen. Tijdens het laagseizoen heb je een meer ontspannen levensstijl en is het gemakkelijker om kilo’s aan te komen. Om in deze periode aan te komen, volg je gewoon de aanbevelingen voor het toevoegen van calorieën.
250 Calorie Snack Ideeën
- 2 Plakken Volkorenbrood MET 1 eetlepel Pindakaas, 1 eetlepel jam
- 1 kop sinaasappelsap met calcium en 2,5 gram sojayoghurt
- 1 reep Odwalla
- 1 reep Clif
- 1 volkoren pitazakje met 5 eetlepels hummus
- 1/2 kop guacamole met 1 eetlepel selderijsticks en 1 eetlepel selderij.1/2 kop selderijsticks EN 1/2 kop sojamelk
- 1 middelgrote appel MET 1 eetlepel amandelboter
- 1/4 kop gemengde noten MET 1 eetlepel rozijnen
- 1 eetlepel noten
- 1 eetlepel gemengde noten1/2 eetlepel rozijnen
- 1 knapperige mueslireep EN 1/2 kop sojamelk
- 1 oz harde krakelingen EN 1 kop 100% cranberrysap
500 calorie snack ideeën
- 1 volkoren bagel MET 2 eetlepels amandelboter, 1/2 middelgrote bananenschijfjes
- Fruit Smoothie MET 1-1/2 kop Sojamelk, 1 kop Sinaasappelsap met Calcium, 1 middelgrote banaan, 10 grote aardbeien, 1 kop Bosbessen
- 1/2 kop Amandelen MET 1/4 kop Gedroogde Veenbessen
- 1 Volkoren Engels Muffin MET 2 eetlepels Earth Balance Margarine, 2 eetlepels jam en 1/2 kop sojamelk
- 3/4 kop zwarte bonendip MET 1 kop tortillachips
- 1 sneetje tarwebrood MET 1 eetlepel pindakaas EN 1 kop gezoete appelmoes EN 1 kop sojamelk
- 10 volkoren crackers (Triscut) MET 1/2 kop hummus
- 1 sneetje tarwebrood MET 1 eetlepel pindakaas en 1 kop gezoete appelmoes en 1 kop sojamelk
- 10 volkoren crackers (Triscut) MET 1/2 kop hummus
- 1 kopje pindakaas. kop Hummus
- 2 koppen Linzensoep EN 1 Volkoren Broodje EN 1/2 kop Sinaasappelsap met Calcium
Tips voor het toevoegen van calorieën aan voedingsmiddelen
- Voeg Earth’s Best Margarine of andere veganistische margarine toe (100 calorieën per eetlepel), Lijnzaadolie (120 calorieën per eetlepel) of Canola-olie (120 calorieën per eetlepel) aan roerbakgerechten, sandwiches, groenten, gekookte ontbijtgranen, brood, pasta en rijst.
- Voeg Tarwekiemen (25 calorieën per eetlepel) toe aan warme ontbijtgranen, gebak, cake, pannenkoekendeeg en ovenschotels.
- Voeg Veganaise of Salade Dressing op Oliebasis (90 calorieën per eetlepel) toe aan sandwiches, salades, en sauzen op gekookte groenten.
- Voeg Veganistische “Zure room” (43 calorieën per eetlepel) en Veganistische “Kaas” (50 calorieën per oz) toe aan aardappelen, eenpansgerechten, dipsauzen, sauzen en gebakken goederen.
- Zijde Creamer (15 calorieën per eetlepel, 240 calorieën per kopje) toevoegen aan smoothies, warme en koude ontbijtgranen, gebak, cake- en pannenkoekendeeg en pudding.
- Voeg noten (82 calorieën per 1/2 oz) en gedroogd fruit (86 calorieën per 1/2 kop) toe aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, salades, gekookte groenten en roerbakgerechten.
door Julia Driggers, RD