Tekenen dat je te ziek bent om te sporten

Bent u aan het snotteren, niezen en hoesten? Als je net als de meeste mensen verkouden of grieperig bent, zie je er waarschijnlijk niet tegenop om je sportschoenen aan te trekken en op pad te gaan (of naar de sportschool). Maar degenen die doorzetten als ze ziek zijn en niet breken met hun trainingsroutine zijn misschien iets op het spoor. Volgens sommige deskundigen kan matige lichaamsbeweging zelfs een gunstig effect hebben op verkoudheidsverschijnselen, aldus het American College of Sports Medicine.

Liefhebbers van lichaamsbeweging zijn over het algemeen minder verkouden dan hun sedentaire tegenhangers, zo blijkt uit onderzoek. Volgens een reeks studies uit de jaren negentig kan matige lichaamsbeweging, indien regelmatig uitgevoerd, het aantal dagen dat je verkouden bent halveren. Hoewel sporten helpt om virussen af te weren, wordt zelfs de meest toegewijde sporter wel eens verkouden.

Niet iedereen die zich niet lekker voelt, moet sporten.

Deskundigen halen graag een vuistregel aan die bekend staat als de “nekregel”. Als alle symptomen zich boven de nek bevinden (verstopte neus, kriebelende keel, hoofdpijn), is er vrijwel zeker sprake van een hoofdverkoudheid en kun je veilig de weg op of de loopband op. Als u daarentegen koorts heeft, een verstopte borst en longen, of u voelt zich pijnlijk, dan is dat waarschijnlijk een teken van griep, bronchitis, of een andere ernstiger kwaal, en moet u rusten. (Sporten met koorts maakt u kwetsbaarder voor uitdroging, naast andere nadelige effecten). Health.com: Top zeven natuurlijke remedies tegen verkoudheid: Werken ze?

Maar de nekregel is niet foolproof, en een beetje gezond verstand is altijd een goed idee. “De regel voor boven de nek is een goede, maar ik zou zeggen dat ernstige symptomen boven de nek het stoppen van regelmatige lichaamsbeweging rechtvaardigen totdat de symptomen afnemen”, zegt Jeffrey Woods, PhD, professor in de kinesiologie aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. “Zelfs Olympische atleten hebben af en toe een dag of twee vrij nodig.”

Zelfs als je de nektest doorstaat en vastbesloten bent om te gaan trainen, moet je het in het begin rustig aan doen. “Voorzichtigheidshalve raad ik aan om de duur en intensiteit van de oefeningen te beperken als er symptomen zijn”, zegt Woods. Health.com: Hoe u zich ziek kunt melden zonder uw baan in gevaar te brengen

Daryl Rosenbaum, MD, directeur van de Sports Medicine Fellowship aan de Wake Forest University School of Medicine, raadt mensen met verkoudheid aan om te beginnen met trainen op 50 procent intensiteit. Als de symptomen na de eerste vijf tot tien minuten verbeteren (wat vaak het geval is), kunt u de duur en de inspanning van uw training geleidelijk opvoeren tot ongeveer 80 tot 90 procent van uw gebruikelijke routine.

“Matiging is de sleutel,” zegt Dr. Rosenbaum. “Studies hebben aangetoond dat mensen die verkouden zijn en opstaan en in beweging komen, zich beter voelen. Als je echter te ver gaat — hetzij met extreme kortdurende activiteit of langdurige overtraining — verzwakt het immuunsysteem. Een virale verkoudheid die langer dan normaal blijft hangen, kan sinuscondities creëren die rijp zijn voor een bacteriële sinusitis om het over te nemen.”

Er zijn nog enkele andere voorzorgsmaatregelen om in gedachten te houden. Het is altijd belangrijk om tijdens het sporten gehydrateerd te blijven; dit geldt vooral als u van plan bent te gaan sporten terwijl u verkouden bent. De neusuitvloeiing die gepaard gaat met verkoudheid kan uitdroging versnellen, en sommige vrij verkrijgbare middelen tegen verkoudheid die antihistaminica bevatten (veel hoestsiropen, bijvoorbeeld) kunnen je nog verder uitdrogen, wijst Dr. Rosenbaum uit. Health.com: Tips voor hardlopen bij koud weer en uitrusting om je warm te houden

Verspreid — of vang — niet nog meer ziektekiemen in de sportschool

Als u in een openbare sportschool traint, wees dan extra waakzaam als u traint met een verkoudheid. Bacteriën kunnen worden overgedragen via de lucht en door contact van persoon tot persoon, dus als u een loopband, matje of gewichten gebruikt, moet u extra voorzichtig zijn met het afvegen van de apparatuur. En vermijd het aanraken van je gezicht na het hanteren van de apparatuur; je kunt ziektekiemen oppikken die op die manier eerder je lichaam binnendringen.

Je vatbaarheid voor infecties van de bovenste luchtwegen piekt gedurende een aantal uren, te beginnen net na een inspannende training, zo blijkt uit onderzoek. Dus als je net van de loopband bent gestapt na een 10-mijlsloop, laat die zwetende, hoestende en snotterende vreemdeling in de kleedkamer dan maar links liggen.

“Ongeacht of je matig of intensief traint, je wilt voorzorgsmaatregelen nemen tegen infecties,” zegt Woods. “Maak je fitnessapparatuur voor en na de training schoon, gebruik een schone beker om water uit de fontein te halen, en probeer een apparaat uit de buurt van andere mensen te kiezen.”