gezond eten
Vrouwen hebben unieke voedingsbehoeften. Door in elke fase van het leven goed te eten, kunt u verlangens onder controle houden, uw gewicht beheersen, uw energie een boost geven en er op uw best uitzien en u goed voelen.
Vrouwen en gezond eten
Proberen een evenwicht te vinden tussen de eisen van gezin, werk of school, en de druk van de media om er op een bepaalde manier uit te zien en te eten, kan het voor elke vrouw moeilijk maken om gezond te blijven eten. Maar de juiste voeding kan niet alleen je humeur verbeteren, je energie een boost geven en je helpen een gezond gewicht te behouden, het kan je ook ondersteunen in de verschillende levensfasen van een vrouw.
Als vrouw zijn velen van ons vaak geneigd onze eigen voedingsbehoeften te verwaarlozen. Misschien heb je het te druk om goed te eten of ben je gewend om de behoeften van je gezin voor die van jezelf te laten gaan. Of misschien probeer je je te houden aan een extreem dieet waardoor je te weinig vitale voedingsstoffen binnenkrijgt en je je chagrijnig, hongerig en energieloos voelt.
De specifieke behoeften van vrouwen worden ook vaak verwaarloosd in voedingsonderzoek. Voedingsonderzoeken zijn vaak gebaseerd op mannelijke proefpersonen, wier hormoonspiegels stabieler en voorspelbaarder zijn, waardoor de resultaten soms irrelevant of zelfs misleidend zijn voor de behoeften van vrouwen. Dit alles kan leiden tot ernstige tekortkomingen in uw dagelijkse voeding.
Wat het beste werkt voor de ene vrouw is niet altijd de beste keuze voor de andere, maar het belangrijkste is om uw dieet op te bouwen rond uw vitale voedingsbehoeften. Of u nu uw energie en humeur wilt verbeteren, stress of PMS wilt tegengaan, uw vruchtbaarheid wilt stimuleren, een gezonde zwangerschap wilt hebben of de symptomen van de menopauze wilt verlichten, deze voedingstips kunnen u helpen gezond, actief en vitaal te blijven tijdens uw steeds veranderende leven.
Hoe de voedingsbehoeften van vrouwen verschillen van die van mannen
Als kind zijn de voedingsbehoeften van jongens en meisjes grotendeels gelijk. Maar wanneer de puberteit begint, beginnen vrouwen unieke voedingsbehoeften te ontwikkelen. En naarmate we ouder worden en ons lichaam meer lichamelijke en hormonale veranderingen ondergaat, blijven onze voedingsbehoeften zich ontwikkelen, waardoor het belangrijk is dat onze voeding zich ontwikkelt om aan deze veranderende behoeften te voldoen.
Terwijl vrouwen over het algemeen minder calorieën nodig hebben dan mannen, is onze behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen veel hoger. Door hormonale veranderingen in verband met de menstruatie, het baren van kinderen en de menopauze hebben vrouwen een groter risico op bloedarmoede, verzwakte botten en osteoporose, waardoor ze meer voedingsstoffen als ijzer, calcium, magnesium, vitamine D en vitamine B9 (foliumzuur) nodig hebben.
Waarom supplementen niet genoeg zijn
In het verleden hebben vrouwen vaak geprobeerd tekorten in hun voeding aan te vullen met vitamines en supplementen. Maar hoewel supplementen een nuttige bescherming kunnen zijn tegen incidentele tekorten aan voedingsstoffen, kunnen ze een onevenwichtige of ongezonde voeding niet compenseren.
Om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt uit het voedsel dat je eet, moet je streven naar een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en weinig bewerkte, gefrituurde en suikerhoudende voedingsmiddelen.
Calcium voor sterke botten gedurende het hele leven
Calcium is onder andere nodig voor de opbouw van gezonde botten en tanden, om ze sterk te houden als u ouder wordt, om het hartritme te reguleren en om ervoor te zorgen dat uw zenuwstelsel goed functioneert. Een tekort aan calcium kan leiden tot stemmingsproblemen of deze verergeren, zoals prikkelbaarheid, angst, depressie en slaapproblemen. Als u niet genoeg calcium in uw voeding krijgt, onttrekt uw lichaam calcium aan uw botten om een normale celfunctie te garanderen, wat kan leiden tot verzwakte botten of osteoporose. Vrouwen lopen een groter risico dan mannen op het ontwikkelen van osteoporose, dus het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, in combinatie met magnesium en vitamine D, om uw botgezondheid te ondersteunen.
Hoeveel calcium, magnesium en vitamine D heeft u nodig?
Calcium: Voor volwassen vrouwen in de leeftijd van 19-50 jaar is de door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1.000 mg/dag. Voor vrouwen boven de 50 is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1.200 mg/dag. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, groene bladgroenten, bepaalde vissoorten, granen, tofu, kool en zomerpompoen. Uw lichaam kan niet meer dan 500 mg per keer opnemen en het heeft geen zin om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te overschrijden.
Magnesium: Magnesium verhoogt de opname van calcium uit het bloed in het bot. Zonder magnesium kan het lichaam geen calcium opnemen. De door de USDA aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 320 tot 400 mg per dag. Goede bronnen zijn groene bladgroenten, zomerpompoen, broccoli, heilbot, komkommer, sperziebonen, selderij en een verscheidenheid aan zaden.
Vitamine D: Vitamine D is ook van cruciaal belang voor een goed metabolisme van calcium. Streef naar 600 IE (internationale eenheden) per dag. Vitamine D krijgt u binnen via ongeveer een half uur direct zonlicht, en via voedingsmiddelen als zalm, garnalen, met vitamine D verrijkte melk, kabeljauw en eieren.
Voor meer informatie over goede bronnen van deze voedingsstoffen, zie Calcium en botgezondheid.
Moet u zuivel vermijden vanwege het verzadigde vetgehalte?
De beste bronnen van calcium zijn zuivelproducten. Zuivelproducten zoals volle melk, kaas en yoghurt bevatten echter vaak ook veel verzadigd vet. De USDA raadt aan om je inname van verzadigd vet te beperken tot niet meer dan 10% van je dagelijkse calorieën, wat betekent dat je met mate kunt genieten van volle melkproducten en waar mogelijk kunt kiezen voor zuivelproducten zonder of met een laag vetgehalte. Houd er alleen rekening mee dat zuivelproducten met minder vet vaak veel toegevoegde suiker bevatten, wat negatieve gevolgen kan hebben voor zowel uw gezondheid als uw taille.
Het belang van lichaamsbeweging voor gezonde botten
Naast voeding kunnen lichaamsbeweging en andere levensstijlfactoren ook een belangrijke rol spelen bij gezonde botten. Roken en te veel alcohol drinken kunnen uw kans op het ontwikkelen van osteoporose vergroten, terwijl gewichtdragende lichaamsbeweging (zoals wandelen, dansen, yoga, of gewichtheffen) uw risico kan verlagen.
Kracht- of weerstandstraining – met machines, vrije gewichten, elastiekjes of uw eigen lichaamsgewicht – kan bijzonder effectief zijn bij het helpen voorkomen van verlies van botmassa naarmate u ouder wordt.
Ion: waarom u misschien niet genoeg binnenkrijgt
Ion helpt bij de aanmaak van het hemoglobine dat zuurstof in uw bloed transporteert. Het is ook belangrijk voor het behoud van een gezonde huid, haar en nagels. Door de hoeveelheid bloed die tijdens de menstruatie verloren gaat, hebben vrouwen in de vruchtbare leeftijd meer dan twee keer zoveel ijzer nodig als mannen, en zelfs nog meer tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Velen van ons krijgen echter lang niet genoeg ijzer binnen via hun voeding, waardoor bloedarmoede door ijzertekort het meest voorkomende tekort bij vrouwen is.
Anemie kan je energie uitputten, waardoor je je zwak, uitgeput en buiten adem voelt na zelfs minimale lichamelijke activiteit. Een ijzertekort kan ook invloed hebben op uw stemming en depressieve symptomen veroorzaken, zoals prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Een eenvoudige bloedtest kan je arts vertellen of je een ijzertekort hebt, maar als je je de hele tijd moe en chagrijnig voelt, is het een goed idee om de hoeveelheid ijzer in je voeding te onderzoeken.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
Voor adolescente vrouwen van 14-18 jaar is de door de Amerikaanse Food and Nutrition Board (FNB) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 15 mg (27 mg als je zwanger bent, 10 mg als je borstvoeding geeft). Voor volwassen vrouwen van 19-50 jaar beveelt de FNB 18 mg/dag aan (27 mg bij zwangerschap, 9 mg bij borstvoeding). Voor vrouwen van 51 jaar en ouder is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 8 mg.
Deel van de reden waarom zo veel vrouwen niet de hoeveelheid ijzer binnenkrijgen die ze nodig hebben, is omdat een van de beste bronnen van ijzer rood vlees is (vooral lever), dat ook veel verzadigd vet bevat. Hoewel groene bladgroenten en bonen ook goede bronnen van ijzer zijn en geen hoog gehalte aan verzadigd vet bevatten, is het ijzer uit plantaardig voedsel anders dan het ijzer uit dierlijke bronnen, en wordt het niet zo goed door het lichaam opgenomen. Andere ijzerrijke voedingsmiddelen zijn gevogelte, zeevruchten, gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen, en met ijzer verrijkte granen, broden en pasta’s.
| Goede bronnen van ijzer | |
| Levensmiddel | Milligram (mg) per portie |
| Ontbijtgranen, verrijkt met 100% ijzer, 1 portie | 18 |
| 7 | |
| 8 | |
| 2 | |
| 1 | |
| Steunlever, gebakken, 3 ons | 5 |
| Steunvis, gestoofde bil, 3 ons | 2 |
| Kip, gebraden, vlees en vel, 3 ons | 1 |
| Turk, gebraden, borstvlees en vel, 3 ons | 1 |
| Witte bonen, uit blik, 1 kopje | 8 |
| Lentilles, gekookt en uitgelekt, 1/2 kopje | 3 |
| Kidneybonen, uit blik, 1/2 kopje | 2 |
| Kikkererwten, gekookt en uitgelekt, 1/2 kop | 2 |
| 3 | |
| Tomaten, blik, gestoofd, 1/2 kop | 2 |
| Broccoli, gekookt en uitgelekt, 1/2 kop | 1 |
| Groene erwten, gekookt, 1/2 kop | 1 |
| 1 | |
| Tofu, stevig, 1/2 kop | 3 |
| Potato, medium, gebakken, inclusief schil | 2 |
| Cashewnoten, in olie geroosterd, 1 ons (18 noten) | 2 |
| 1 | |
| Ei, groot, hard gekookt | 1 |
| Bron: National Institutes of Health | |
Het belang van foliumzuur (vitamine B9) voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd
Folaat of vitamine B9 (ook bekend als foliumzuur wanneer gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen of ingenomen als supplement) is een andere voedingsstof waarvan veel vrouwen niet genoeg binnenkrijgen in hun voeding. Foliumzuur kan de kans op neurologische geboorteafwijkingen sterk verminderen wanneer het wordt ingenomen vóór de conceptie en tijdens de eerste weken van de zwangerschap. Foliumzuur kan ook het risico van een vrouw op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker verlagen, dus zelfs als je niet van plan bent zwanger te worden (en veel zwangerschappen zijn niet gepland), is het een essentiële voedingsstof voor elke vrouw in de vruchtbare leeftijd. Op latere leeftijd kan foliumzuur je lichaam helpen oestrogeen aan te maken tijdens de menopauze.
Een tekort aan foliumzuur in je voeding kan ook invloed hebben op je stemming, waardoor je je geïrriteerd en vermoeid voelt, je concentratievermogen wordt aangetast en je vatbaarder wordt voor depressie en hoofdpijn.
Dieettips om de vruchtbaarheid te bevorderen
Als u van plan bent zwanger te worden, kunt u naast voldoende foliumzuur in uw voeding ook het volgende overwegen:
- Vermijd alcohol, cafeïne en nicotine, omdat bekend is dat deze de vruchtbaarheid verminderen.
- Het eten van biologische voedingsmiddelen en grasgevoerd of scharrelvlees en -eieren, om verontreinigende stoffen en pesticiden te beperken die de vruchtbaarheid kunnen verstoren.
- Het nemen van een prenataal supplement. De belangrijkste supplementen voor vruchtbaarheid zijn foliumzuur, zink, selenium, omega-3 vetzuren, vitamine E, en vitamine C.
- Het dieet van je partner niet over het hoofd zien. Ongeveer 40 procent van de vruchtbaarheidsproblemen ligt aan de mannelijke kant, dus moedig je partner aan om supplementen als zink, vitamine C, calcium en vitamine D toe te voegen.
Hoeveel foliumzuur heb je nodig?
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan dat alle vrouwen en tienermeisjes die zwanger zouden kunnen worden, dagelijks 400 mcg (microgram) foliumzuur of foliumzuur innemen. Vrouwen die zwanger zijn moeten 600 mcg innemen, en vrouwen die borstvoeding geven 500 mcg
Goede bronnen zijn groene bladgroenten, fruit en vruchtensap, noten, bonen en erwten. Foliumzuur wordt ook toegevoegd aan veel graanproducten zoals granen, brood en pasta.
| Goede voedingsbronnen van folaat en foliumzuur | |
| Microgrammen (mcg) per portie | |
| 215 | |
| Grond rundvlees, 85% mager, gekookt, 3 ons | 7 |
| Kipfilet, gebraden, 1/2 borst | 3 |
| Spinazie, gekookt, 1/2 kop | 131 |
| Asparagus, gekookt, 4 speren | 89 |
| Brussels sprouts, bevroren, gekookt, 1/2 kop | 78 |
| 64 | |
| Sla, romaine, gesneden, 1 kop | 64 |
| 52 | |
| 52 | |
| 105 | |
| Groene erwten, bevroren, gekookt, 1/2 kopje | 47 |
| 46 | |
| Ontbijtgranen, verrijkt met 25% van de DV | 100 |
| 83 | |
| Brood, wit, 1 snee | 43 |
| Gist, bakkers, 1/4 theelepel | 23 |
| Tomatensap, blik, 3/4 kop | 36 |
| Sinaasappelsap, 3/4 kop | 35 |
| Sinaasappel, vers, 1 kleine | 23 |
| Papaya, rauw, in blokjes gesneden, 1/2 kop | 27 |
| 24 | |
| Krab, Dungeness, 3 ounces | 36 |
| 12 | |
| 22 | |
| Melk, 1% vet, 1 kop | 12 |
| Bron: National Institutes of Health | |
dieettips om de symptomen van PMS te verlichten
De symptomen van een opgeblazen gevoel, kramp en vermoeidheid in de week voor de menstruatie zijn vaak te wijten aan hormoonschommelingen. Uw dieet kan een belangrijke rol spelen bij het verlichten van deze en andere symptomen van PMS.
Eet voedsel met veel ijzer en zink. Sommige vrouwen vinden dat voedingsmiddelen zoals rood vlees, lever, eieren, groene bladgroenten en gedroogd fruit kunnen helpen de symptomen van PMS te verlichten.
Voedig uw calciuminname. Verschillende studies hebben aangetoond dat calciumrijke voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt, kaas en groene bladgroenten, een rol spelen bij het verlichten van PMS-symptomen.
Mijd transvetten, gefrituurd voedsel en suiker. Al deze stoffen werken ontstekingsremmend, wat PMS-symptomen kan uitlokken.
Bestrijd een opgeblazen gevoel door zout te vermijden. Als u de neiging hebt water vast te houden en een opgeblazen gevoel krijgt, kan het een groot verschil maken om zoute snacks, diepvriesmaaltijden en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Waak uit voor voedselovergevoeligheden. PMS is een veel voorkomend symptoom van voedselovergevoeligheid. Veelvoorkomende boosdoeners zijn zuivel en tarwe. Probeer het verdachte voedingsmiddel te schrappen en kijk of het een verschil maakt in je symptomen.
Mis cafeïne en alcohol. Beide verergeren de PMS-symptomen, dus vermijd ze in deze periode van uw cyclus.
Overweeg vitaminesupplementen. Voor sommige vrouwen kan het innemen van een dagelijkse multivitamine of het aanvullen met magnesium, vitamine B6 en vitamine E helpen de krampen te verlichten. Maar, nogmaals, supplementen zijn geen vervanging voor een gezonde, evenwichtige voeding. Het is altijd beter om de vitaminen en voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, te halen uit het voedsel dat u eet.
Essentiële vetzuren toevoegen om krampen te verlichten. Van omega-3 vetzuren is aangetoond dat ze helpen bij krampen. Kijk of het eten van meer vis of lijnzaad uw PMS-symptomen verlicht.
Gezonde voeding voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
U hebt maar ongeveer 300 extra calorieën per dag nodig om uw groeiende baby voldoende voeding te geven. Het is echter normaal om tijdens de zwangerschap wat aan te komen, en borstvoeding geven kan helpen bij het afvallen na de geboorte van de baby.
Tips voor een dieet tijdens de zwangerschap
Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de neurologische en vroege visuele ontwikkeling van uw baby en voor het aanmaken van moedermelk na de geboorte. Eet wekelijks twee porties koudwatervis, zoals zalm, tonijn, sardines, haring of ansjovis. Sardines worden algemeen beschouwd als de veiligste en meest duurzame vis om te eten, terwijl zeewier een rijke vegetarische bron van omega-3 is.
Antzie van alcohol. Geen enkele hoeveelheid is veilig voor de baby.
Minder cafeïne, dat in verband wordt gebracht met een hoger risico op een miskraam en dat de ijzeropname kan verstoren.
Eet kleinere, frequentere maaltijden in plaats van een paar grote maaltijden. Dit helpt ochtendmisselijkheid en brandend maagzuur te voorkomen en verminderen.
Wees voorzichtig met voedingsmiddelen die schadelijk kunnen zijn voor zwangere vrouwen. Dit zijn zachte kazen, sushi, vleeswaren, rauwe spruiten en vis zoals witte tonijn, zwaardvis, zeebaars en koningsmakreel, die een hoog kwikgehalte bevatten.
Eiwitten van hoge kwaliteit zijn ook belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Kies voor hoogwaardige eiwitten uit vis, gevogelte, zuivel en plantaardige eiwitbronnen in plaats van alleen rood vlees.
Tips voor een dieet tijdens de borstvoeding
Houd uw calorieverbruik iets hoger om uw lichaam te helpen een gestage melkaanvoer te handhaven.
De nadruk ligt op gezonde eiwit- en calciumbronnen, waar tijdens de borstvoedingsperiode meer vraag naar is. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben ongeveer 20 gram meer hoogwaardige eiwitten per dag nodig dan vóór de zwangerschap om de melkproductie te ondersteunen.
Neem prenatale vitaminesupplementen, die nog steeds nuttig zijn tijdens de borstvoeding, tenzij uw arts u anders adviseert.
Mijd alcohol, cafeïne en nicotine. Net als bij de zwangerschapsrichtlijnen hierboven, moet u zich onthouden van drinken en roken, en uw cafeïne-inname verminderen.
Als uw baby een allergische reactie ontwikkelt, moet u mogelijk uw dieet aanpassen. Veel voorkomende voedselallergenen zijn koemelk, eieren, tarwe, vis en citrusvruchten. Bij een koemelkallergie kunt u in uw calciumbehoefte voorzien met andere calciumrijke voedingsmiddelen, zoals boerenkool, broccoli of sardines.
Dieettips om de symptomen van de menopauze te verlichten
Tot tien jaar voor de menopauze bereidt uw voortplantingssysteem zich voor op de pensionering en verschuift uw lichaam de productie van hormonen. Door bijzonder goed te eten als u de menopauze ingaat, kunt u veel voorkomende symptomen verlichten.
Voedig de inname van calcium (samen met vitamine D en magnesium) om de gezondheid van uw botten te ondersteunen en osteoporose te voorkomen.
Minder wijn, suiker, witmeelproducten en koffie om opvliegers te verlichten.
Eet meer goede vetten. Essentiële vetzuren omega-3 en omega-6 kunnen helpen de hormoonproductie te stimuleren en uw huid een gezonde gloed te geven. Teunisbloemolie en zwarte bessenolie zijn goede bronnen van gamma-linoleenzuur (GLA), een essentieel vetzuur dat kan helpen uw hormonen in balans te houden en opvliegers te verlichten.
Probeer lijnzaad tegen opvliegers. Lijnzaad is rijk aan lignanen, die helpen bij het stabiliseren van de hormoonspiegels en het beheersen van opvliegers. Voeg 1 tot 2 eetlepels gemalen lijnzaad toe aan uw dagelijkse voeding. Probeer het te strooien over soepen, salades of hoofdgerechten.