Als er ooit een blinde vlek in het lichaam zou zijn, dan zou het zeker de bekkenbodem zijn.
In sport, bewegingslessen, privé-coaching, fysiotherapie, enz. wordt de bekkenbodem van oudsher met rust gelaten. Veel van de professionals die met deze cliënten werken, hebben het er niet eens over.
Toen ik meer dan tien jaar geleden een ernstig letsel opliep aan mijn ruggengraat, heeft niet één van de vele getalenteerde en goed opgeleide professionals het ooit over mijn bekkenbodem gehad, laat staan erover gesproken als onderdeel van mijn herstel. Mijn letsel zat in de halswervelkolom (nek), dus waarom zouden ze erover beginnen?
Het ontbrekende stuk in die tijd was dat ik een bekkenbodemdisfunctie had, waardoor instabiliteit ontstond. Ik was ook een intense thrill-seeker en pushte mijn lichaam hard. Voeg daar nog een paar andere factoren aan toe en ik had een recept voor een blessure aan mijn ruggengraat – wat leidde tot twee jaar leven met chronische zenuwpijn.
Discovering Pelvic Floor Dysfunction Therapies
Ik miste dit stukje in mijn herstel totdat ik een baby kreeg. Na de bevalling wilde ik zeker weten dat mijn lichaam functioneerde zoals het moest om problemen in de toekomst te voorkomen. Dus ging ik naar een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenzorg.
Daar werd ik helemaal gek van de effecten van het herstel van de gezondheid van het bekken.
Auteur Stephanie Leger en haar dochter Willa
Ik ontdekte dat ik een chronisch gespannen bekkenbodem had. Maar zoals je misschien al weet, is strak niet hetzelfde als sterk.
De mogelijkheid om spieren aan en uit te zetten is essentieel voor de gezondheid van het lichaam. Mijn bekkenbodemspieren wisten niet hoe ze op natuurlijke wijze een pauze moesten nemen. Daardoor waren ze voortdurend in een staat van paniek en vermoeidheid, waardoor ze niet sterker konden worden om mij goed te ondersteunen.
Dit leidde tot mijn professionele specialisatie in ademhaling, massage en versterkende oefeningen om de bekkenbodem weer gezond te maken.
Ik schrijf dit artikel om je in staat te stellen vragen te stellen en professionals te zoeken die kijken hoe je hele lichaam functioneert, en niet alleen naar de een of twee probleemgebieden waar je mee komt aanzetten.
Ik deel deze oefeningen ook zodat professionals in de gezondheidszorg en fitness kunnen overwegen hun kennisbasis uit te breiden met hoe het hele lichaam in elkaar zit – inclusief de bekkenbodem.
Bekkenbodemproblemen aanpakken met Therapieballen
Ik begeleid studenten al jaren bij het verbeteren van de gezondheid van hun bekkenbodem. Ik leid transformatieve technieken met Roll Model® therapieballen, adem en beweging.
Na een workshop die dit werk omvatte, kon een man van in de dertig, een brandweerman, niet geloven hoe strak zijn bekkenbodem was en hoe impactvol het loslaten was.
De meeste mensen met wie ik werk hebben een soortgelijke reactie. Het loslaten van de bekkenbodem, zoals ik je hieronder zal leren, geeft je kracht omdat je de gezondheid van je lichaam in eigen hand kunt nemen.
Dit werk in combinatie met het versterken van de bekkenbodem zal erg helpen als je lacht, niest of hoest en soms naar het toilet gaat. Als u op en neer springt of zware gewichten tilt en dan plast, kan dit werk u helpen die disfunctie te overwinnen.
De bekkenbodem is ook een gebied dat zwaar wordt beïnvloed door urenlang zitten en een suboptimale lichaamshouding. Als het lichaam niet in de juiste positie is – of het nu zit, staat of beweegt – moet de bekkenbodem zich vasthouden om de structuren van het bekken en de organen erboven te stabiliseren.
Belangrijke opmerking:
Een belangrijk punt om in gedachten te houden is dat dit voor veel mensen een bijzonder kwetsbaar gebied is. Maar als je ooit verkracht bent – man, vrouw of niet – is dit een nog groter probleem. Loslaten met de therapiebal en naar beneden ademen kan heel versterkend voelen, maar het kan ook grote emoties naar boven brengen.
Ik moedig je aan om de tijd te nemen om je eigen ervaring te onderzoeken. Zorg ook dat er betrouwbare mensen beschikbaar zijn voor steun, mocht je hulp willen bij het verwerken van wat er aan de oppervlakte komt. Doe het rustig aan en geef jezelf de ruimte, je verdient het.
Hoe gebruik je therapieballen om je bekkenbodem los te maken en te herstellen
Het eerste voordeel van het gebruik van therapieballen om de bekkenbodem los te maken, is dat je er gewoon toegang toe hebt.
Als je zwanger bent geweest, heb je misschien te horen gekregen dat je het gebied handmatig met olie moet “masseren” om scheuren tijdens de geboorte van je baby te voorkomen. Als u dit hebt geprobeerd, kunt u begrijpen dat dit niet erg comfortabel (of toegankelijk) is.
Met de hieronder afgebeelde balopstelling kan iedereen, ongeacht zijn of haar lenigheid, op een eenvoudige manier de bekkenbodem loslaten.
Dit werk kan worden gedaan terwijl u in een stoel zit of op de vloer met behulp van hulpmiddelen onder u – de balpositie is hetzelfde.
Gebruik een oudere Yoga Tune Up® therapiebal, of als u alleen een gloednieuwe bal hebt, maak hem dan eerst met uw voeten vast voordat u deze oefening gaat doen. U kunt de bal ook in een handdoek of deken wikkelen om de intensiteit te verzachten.
Plaats de bal op de props en daal langzaam met uw lichaam af naar de bal toe. Je wilt dat de bal zich nestelt in het midden van de dwarse perineale spieren.
Bij de vrouwelijke anatomie is dit achter (posterieur aan) het vaginale gat en voor (anterior aan) de anus. Bij de mannelijke anatomie bevindt de plek zich achter (posterieur aan) het scrotum en voor (anterieur aan) de anus. Zie het diagram van een vrouwelijke bekkenbodem hieronder voor referentie. Plaats de therapiebal op de plek van de grijze cirkel.
Volg deze stappen om de therapiebal op zijn plaats te krijgen.
Je bent niet de enige als je in de war raakt bij het plaatsen van de bal! Ik beloof het je. (Velen van ons zijn niet aangemoedigd of hebben geen toestemming gekregen om dit lichaamsdeel anatomisch te begrijpen.)
Als je eenmaal met je gewicht op de bal ligt, zorg er dan voor dat je gemakkelijk adem kunt halen en je adem niet inhoudt. U zult misschien schrikken van de sensatie die u voelt. Adem langzaam en rustig uit en laat je inademing op een natuurlijke manier reageren als je je lucht hebt geleegd. Als de bal te veel gevoel geeft, gebruik dan de zachte Coregeous®-bal, die je bovenaan dit bericht ziet.
Volgende: verplaats je gewicht op de bal met kleine bewegingen. Beweeg een beetje meer naar de voorkant van de bal, en dan naar de achterkant.
Op zoek naar verschillende randen rond het perineum en laat de bal in verschillende hoeken en gaten glijden. Begin met 30 seconden of een minuut. Verwijder dan de bal.
Positioneer je ruggengraat in neutraal (dat betekent dat er een natuurlijke curve in je lage rug is, schouders niet naar voren zijn afgerond of naar achteren zijn getrokken, hoofd boven je longen.)
Breath Practice to Sense and Engage the Pelvic Floor
Probeer nu naar beneden te ademen naar waar de bal eerder was. Laat de adem zakken zonder hem te forceren. Zoek naar een ballonachtig gevoel in de bekkenbodem, waarbij het weefsel zachter wordt bij de inademing. Voel bij de uitademing hoe het zachte weefsel/perineum/bekkenbodemgebied weer omhoog komt in het lichaam.
Probeer dit een paar rondes.
Als u geen feedback krijgt, laat dan bij uw volgende uitademing de bekkenbodem actief LIFTEN. Niet aanspannen of spannen.
Als je met dit werk begint, is het soms makkelijker om een paar uitademingen te doen voordat je de weefsels bij de inademing voelt loslaten.
Als je niets voelt, is dat helemaal niet erg. Ik heb in de loop der jaren honderden studenten gehad die dit in het begin niet konden. Overweeg om de bovenstaande ontspannings- en ademhalingsstrategie een paar keer per week aan je bewegingspatroon toe te voegen. Consequent zijn en geduld hebben is de sleutel.
Terwijl je doorgaat met oefenen zul je nieuwe hersenkanalen van beweging voor het lichaam creëren om de musculatuur wakker te maken. Het doel is om dit gebied te hertrainen en het te leren zowel los te laten als in te zetten, niet alleen in te zetten.
Het beoefenen van deze manier van ademhalen is het versterken van je lichaam. Het is het stukje dat ik miste; ik had nooit geleerd dat de bekkenbodem zich bij de inademing moet ontspannen, totdat ik vier jaar geleden een conferentie over yogatherapie bijwoonde. In veel yogakringen wordt ons geleerd los te laten bij de uitademing, dus voor mij was het activeren van mijn bekkenbodem bij de uitademing vreemd en het kostte tijd en oefening om het te belichamen.
Versterkende oefeningen voor bekkenbodem disfunctie
De volgende stap na de zelf-bekkenbodem massage en ademhaling is om beweging toe te voegen.
Prepareer jezelf in brughouding: ga op je rug liggen met je voeten en knieën ongeveer op heupafstand van elkaar. Houd uw ruggengraat neutraal (de lage rug is van nature van de vloer weg gebogen).
Lig de eerste paar ademhalingen in deze houding op de grond.
Tijdens de inademing moedigt u de bekkenbodem aan om te ontspannen.
Als u uitademt, tilt u eerst uw bekkenbodem op en vervolgens uw onderbuikspieren net boven uw schaambeen terwijl u verder uitademt – stel u voor dat uw voorste heupbeenderen samenkomen.
U heeft uw lichaam niet opgetild; u ligt op de grond nog steeds in brugpose-voorbereiding.
Als u het heupbeenstuk niet voelt, is dat niet erg. Nadat ik mijn dochter had gekregen, was dit een Bermudadriehoek van gevoel (of gebrek daaraan).
Gelieve de boodschap naar je lichaam te blijven sturen en je er doorheen te werken. Het kan even duren voordat je het doorhebt, dus wees geduldig met je lichaam en jezelf.
Probeer door te gaan met inademen om zachter te worden, en dan uit te ademen om je bekkenbodem op te tillen en de voorste heupbeenderen bij elkaar te brengen. (Ze zullen niet drastisch naar elkaar toe bewegen, maar we vragen de onderbuikspieren om in actie te komen en dit is de sensatie die je wilt voelen.
Brugligging om de bekkenbodem te versterken en te verstevigen
Voor het volgende stuk: adem in om alle inspanning en zacht weefsel te verzachten, til dan op een uitademing door de bekkenbodem, span mentaal de spieren aan om je heupbeenderen dichter bij elkaar te brengen, DAN kun je je bekken, lage rug, middenrug en bovenrug van de grond optillen om in brughouding te komen.
Bij deze brug gaat het er niet om je ruggengraat omhoog of omlaag te “rollen”. Houd uw ruggengraat neutraal terwijl u uw heupen optilt.
Houd de oefening bovenaan vast voor een inademing, probeer te verzachten via de bekkenbodem.
Op uw uitademing, EERST, til op door de bekkenbodem, probeer de heupbeenderen naar elkaar toe te sluiten, kom dan naar beneden de bovenrug, middenrug, onderrug, heupen.
Voorkom dat u naar beneden rolt – vang uzelf op als u dat doet en houd uw ruggengraat in neutraal terwijl u op en neer gaat. Adem onderaan weer in.
Doe dit van begin tot eind voor een paar rondes, een paar keer per week.
Doe dit bekkenbodemwerk in het dagelijks leven
Je kunt deze ademhalingsstijl en deze bekkenbodemoefening de hele dag door doen, voordat je gaat bewegen. Voor mij waren de eerste yogalessen, het trainen in de sportschool en het rolschaatsen met mijn dochter in de kinderwagen een grote uitdaging met deze manier van bewegen.
Houd het rustig voor jezelf. Erken dit als een reis zonder oordeel over jezelf of anderen. Het kostte veel tijd, toewijding en geduld, maar toen mijn bekkenbodem eenmaal goed begon te functioneren, genas mijn nek op een ander niveau. Mijn diepe nekstabilisatorspieren kwamen eindelijk weer op gang – iets waartoe ze in meer dan tien jaar na mijn eerste ruggengraatletsel niet in staat waren geweest. Dit was zeer belangrijk.
Mijn nek en lichaam voelen niet meer zo kwetsbaar en ik geniet van deze nieuwe vrijheid van beweging, kracht en stabiliteit.
Begin waar je bent met wat je kunt bevatten, en blijf leren en ontdekken. Hoe meer je oefent en contact maakt met je bekkenbodem, hoe meer je lichaam het van nature zal gaan doen.
Ik hoop dat je plezier beleeft aan het toevoegen van deze nieuwe manieren om stabiliteit, kracht en ontspanning in je leven te creëren, want deze componenten zijn essentieel voor een gezond en gelukkig lichaam.
Winkel dit bericht: Voor bekkenbodem massage, krijg Original Yoga Tune UP Therapy Ball Pair (gebruikt in de bekkenbodem massage techniek), of de Coregeous ® bal (te zien in de afbeelding en als vervanging voor de Original Therapy Balls).