Gezondheid is iets waar de meeste mensen alleen aan denken als ze plotseling ziek zijn. Ik durf te wedden dat je meer dan eens een ochtend hebt meegemaakt waarop je je bed niet uit kon komen en bij jezelf hebt gezworen dat je voortaan “beter voor jezelf zult zorgen”.
Helaas blijven die ziekbedverklaringen niet hangen, tenzij je een plan hebt om elke dag gezonder te leven.
Gelukkig voor jou ben ik een wellness-expert en ik heb de perfecte 24-uursroutine voor je samengesteld die je kunt proberen als je je energieker, productiever en gezonder wilt voelen:
6 AM: Opstaan
Opstaan en stralen! Als in, zonneschijn. Als het beschikbaar is, zorg dan dat je ’s ochtends vroeg wat daglicht binnenkrijgt. (Als het nog niet licht is als u wakker wordt, kunt u een lichttherapie-wekker proberen.)
6:15 uur: Wees dankbaar
Kies twee of drie grote of kleine dingen om dankbaar voor te zijn – het zal u verbazen dat deze activiteit de meeste zorgen over het begin van de dag wegneemt.
6:30 uur: in beweging komen
Beweeg een beetje, bijvoorbeeld wat lichte yoga of een ambitieuzere activiteit om het bloed in beweging te krijgen. Tank jezelf daarna vol. Een eiwitshake, havermout, Griekse yoghurt of eieren (hardgekookt is het lekkerst als je onderweg bent) volstaan tot de lunch.
Lees meer: 6 Ochtendroutines van één minuut die het begin van je dag makkelijker maken
8 uur ’s ochtends: Ga aan de slag
Gebruik je woon-werkverkeer als een kans om je favoriete podcasts, nieuwsprogramma’s of luisterboeken in te halen – of beter nog, probeer onbekende podcasts om iets nieuws te leren en je geest fris te houden.
Als je op weg naar je werk meer stress ervaart (oftewel, vol chagrijnige forenzen die niet zo wellness-bewust aan de dag zijn begonnen als jij), kun je deze tijd beter gebruiken om je to-do-lijstje voor die dag op te stellen (chauffeurs: vertel het aan je telefoon), of om een aanstaande presentatie voor te lezen (als je alleen reist, of met begripvolle carpoolpartners).
Lees meer: 6 dingen die je kunt doen tijdens je woon-werkverkeer om je beter te voelen over je werk
9 AM: Aan de slag
Je bent op je werk aangekomen, wat nu?
Drie woorden: prioriteiten stellen, prioriteiten stellen, prioriteiten stellen.
Regaliseer je werkschema voor die dag om te voorkomen dat je je overweldigd voelt en de positieve energie verspilt die je al voor de ochtend hebt verzameld. Als je je takenlijst hebt opgesteld, ga dan aan de slag. Dat betekent dat je je telefoon uitzet en je afmeldt van e-mail en sociale media. Probeer in ieder geval de “niet storen”-modus in te schakelen voor blokken van 90 minuten.
Lees meer: Zo blokkeer ik afleiding als ik mijn werk af moet krijgen
12 uur: Bijtanken
Gebruik je lunchpauze (hoe beperkt ook) om niet alleen je lichaam, maar ook je geest bij te tanken: Ga verder met uw luister- of leesmateriaal dat u ’s ochtends tijdens het pendelen heeft laten liggen, of doe een snelle meditatiesessie (zoals deze) of een snelle bureau-oefening. Of, als u extravert bent, besteed die tijd aan interactie met collega’s – dat geeft uw energieniveau een nog grotere boost.
Als je diep in het werk achter je computer zit te eten, zorg er dan op zijn minst voor dat je lunch bestaat uit gezonde voeding, zoals een salade, een magere-vlees wrap, of zelfs een goede oude pindakaas en jam sandwich (op volkoren brood, natuurlijk).
Lees meer: 3 Dingen die Succesvolle Mensen Doen Tijdens Hun Lunchpauze
3 PM: Get Through
De dip aan het eind van de middag is maar al te reëel, maar er is geen reden om eraan toe te geven.
In plaats van naar een suikerhoudende snack of een energiedrankje te grijpen, kun je beter een pauze inlassen en een wandelingetje maken, al is het maar een rondje om kantoor. Als je trek te groot is, blijf dan bij complexe koolhydraten en magere eiwitten; complexe koolhydraten bevorderen een langdurige afgifte van energie, terwijl magere eiwitten de alertheid bevorderen. Denk aan volkoren crackers met kaas, fruit (vers of gedroogd), trail mix, of rauwe groenten met hummus.
Lees meer: 12 manieren om je op te laden als je een middagdipje hebt (zonder koffie te drinken)
6 PM: Eruit
De werkdag is voorbij, dus laat je werk op je werk.
Nu is het tijd om af te bouwen, wat voor iedereen iets anders betekent. Als u niet van ochtendtraining houdt, kunt u net zo goed naar de sportschool gaan of een lange wandeling met uw hond maken. Gezellig samenzijn is ook een goed ontspanningsmiddel – ze noemen het niet voor niets “happy hour”.
Wat er ook nodig is om jezelf uit je werkhoofd te halen, omarm het.
Lees meer: 3 Realistische manieren om de stekker uit het stopcontact te halen als je het kantoor verlaat
7 PM: Ga eten
Geniet van het eten en wacht niet te lang. Het is het beste om ten minste drie uur voor het slapengaan te eten, anders ben je aan het verteren terwijl je eigenlijk zou moeten slapen. Vermijd vetrijke en koolhydraatrijke maaltijden ten gunste van voedingsmiddelen die een betere slaap bevorderen, zoals zalm, volle granen, yoghurt en bananen. Je voelt je misschien slaperig na het verorberen van een beladen pizza of een driedubbele cheeseburger, maar een rusteloze “voedselcoma” is geen vervanging voor een goede nachtrust.
Drink ook niet te veel, om alle redenen die u al kent.
Lees meer: Sorry, Droevige Bureau Salade: 8 Simple Dinner Recipes That Turn In Great Lunches
9 PM: Ontspannen
Meditatie, een warm bad, een kop slaapvriendelijke thee of gewoon een goed boek zijn allemaal ontspannende manieren om je klaar te maken voor bed.
Een marathon moorddocumentaires kijken of op het laatste moment nog even de spreadsheets van morgen doornemen? Niet zo erg. Het blauwe licht van elektronica – hoewel het niet opvalt – zorgt ervoor dat de hersenen stoppen met het produceren van melatonine (een natuurlijk slaapverwekkend stofje) en verstoort het circadiane ritme, dus zet ze uit. Als je je scherm niet kunt uitzetten, gebruik dan een app of de ingebouwde iPhone-instelling die het licht zachter zet.
Lees meer: 3 manieren waarop je je bedtijdroutine helemaal verkeerd aanpakt
10 PM: Ga slapen
Dagelijkse stress kan de slaap nog steeds belemmeren, hoe goed je ’s nachts ook probeert die stress weg te houden. Toch kunnen kleine dingen helpen, zoals uw LED-wekker tegen de muur zetten (ook vanwege het blauwe licht), en de slaapkamer koel (rond de 65 graden) en donker houden (afwezigheid van licht helpt bij het melatonineniveau). Denk vooral niet aan slapen, maar haal gewoon adem.
Als je niet in slaap kunt vallen, probeer dan wat ontspannende muziek of witte ruis, schrijf in een dagboek, of werk aan een saaie, kleine taak die je hebt uitgesteld.
Lees meer: 19 dingen die je kunt proberen als je niet kunt slapen (beter dan naar de klok staren)
In het begin kun je misschien maar een of twee van deze stappen per dag doen – dat is niet erg! Als u eenmaal geleidelijk gezonde gewoonten in uw routine hebt opgenomen, zullen ze natuurlijk aanvoelen, zo niet noodzakelijk, om de dag door te komen.