Valerian Root is een kruidenmiddel dat al eeuwenlang wordt gebruikt om de slaap te bevorderen en angst te verlichten. Het gedocumenteerde gebruik ervan gaat terug tot het oude Griekenland, en veel verschillende culturen hebben het in de loop der tijd overgenomen. (1)
In de moderne Verenigde Staten is valeriaan in veel verschillende formuleringen verkrijgbaar, en sommige daarvan worden specifiek als slaapmiddel op de markt gebracht. Maar de regelgeving voor kruidensupplementen is zeer laks, en weinig of geen specifieke producten hebben wetenschappelijke studies ondergaan om hun effectiviteit in het bevorderen van slaap aan te tonen.
Een aantal algemene studies van valeriaan hebben bepaalde voordelen aangetoond als het gaat om in slaap vallen en in slaap blijven. Maar de opzet van de studies, en de resultaten, zijn niet consistent.
Hier volgt een overzicht van wat het bewijs zegt over het nemen van valeriaan als slaapmiddel, en factoren die je zou kunnen overwegen voordat je het voor dit doel gebruikt.
Kleine studies, enkele positieve resultaten
Ondanks haar langdurige reputatie als slaapmiddel, heeft valeriaan geen serieuze klinische studies ondergaan om haar effectiviteit bij het bevorderen van de slaap te evalueren. Dat komt deels omdat klinische studies extreem duur zijn, en geen enkel bedrijf een monopolie op valeriaan heeft dat zo’n grote – en riskante – investering zou kunnen rechtvaardigen.
De studies naar valeriaan en slaap zijn meestal klein geweest, met verschillende formuleringen, doseringen, en studiepopulaties die zijn opgenomen. Sommige zijn specifiek gericht op mensen met slapeloosheid (moeite met in slaap vallen of in slaap blijven), terwijl andere gewoon hebben gekeken naar slaapgerelateerde verbeteringen bij mensen die geen ernstige problemen rapporteren.
Omdat de meeste studies naar valeriaan voor de slaap klein zijn, is het kijken naar de resultaten van verschillende studies gecombineerd – bekend als een meta-analyse – potentieel nuttiger dan zich te richten op een enkele studie. Er zijn in de loop der jaren een paar meta-analyses over valeriaan gemaakt.
Een zo’n analyse, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine, omvatte negen verschillende studies over valeriaan. De onderzoekers stelden vast dat alle negen studies gebreken vertoonden in hun opzet, maar in een rangschikking van 1 tot 5, kregen er drie de hoogste waardering van 5 voor het laagste risico van vertekening in hun opzet.
In een van deze drie studies, werden 128 deelnemers willekeurig toegewezen om drie verschillende items in te nemen op telkens drie verschillende nachten, gescheiden door nachten waarin ze niets innamen: ofwel 400 milligram (mg) van een vloeibaar valeriaanextract, een commercieel supplement dat 60 mg valeriaan en 30 mg hop bevatte, of een placebo (inactieve pil). Niemand wist welke behandeling welke was, en iedereen vulde de volgende ochtend een slaapvragenlijst in.
Vergeleken met het placebo, verbeterde het valeriaanextract significant het waargenomen gemak van in slaap vallen, het gemak van in slaap blijven, en de algehele slaapkwaliteit van de deelnemers. Dit resultaat was nog sterker bij de 61 deelnemers die in een vragenlijst aan het begin van de studie “slechte slapers” werden genoemd. Het commerciële supplement vertoonde echter geen significante verbetering ten opzichte van het placebo.
In de tweede hoog gewaardeerde studie uit de analyse, werden 8 deelnemers met slapeloosheid willekeurig toegewezen om ofwel 450 mg van het valeriaanextract, 900 mg van het extract, of een placebo in te nemen gedurende vier nachten op rij gedurende een week, herhaald voor een totaal van drie weken. Ze droegen ’s nachts bewegingssensoren om hun pols en vulden elke ochtend een vragenlijst in.
Vergeleken met het placebo, verminderde de 450 mg dosis valeriaanextract de gemiddelde tijd om in slaap te vallen van 16 minuten tot 9 minuten, en de vragenlijsten toonden een waargenomen verbetering van de slaapkwaliteit aan. De 900 mg dosis gaf echter geen verbetering van de inslaaptijd, en veroorzaakte een verhoogde slaperigheid de volgende ochtend.
In de derde hoog gewaardeerde studie, kregen 121 deelnemers met slapeloosheid ofwel 600 mg van een commercieel valeriaan supplement of een placebo gedurende 28 nachten op rij. Met behulp van vragenlijsten en andere beoordelingsinstrumenten ontdekten de onderzoekers dat deelnemers die valeriaan namen verbeteringen zagen in het in slaap vallen en de slaapkwaliteit – vooral tijdens de tweede helft van de studie, nadat ze het supplement al twee weken hadden ingenomen. (2)
Limited Evidence of Effectiveness
Ondanks de bemoedigende resultaten van de best beoordeelde studies in de meta-analyse uit 2000, was de algemene conclusie van de onderzoekers, gebaseerd op alle negen studies, dat “de bevindingen van de studies tegenstrijdig waren” en “het bewijs voor valeriaan als een behandeling voor slapeloosheid niet overtuigend is.” (2)
Andere meta-analyses van onderzoeken naar valeriaan zijn sindsdien niet bemoedigender geweest. Eén, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews, bekeek 29 studies en kwam tot de conclusie dat “de meeste studies geen significante verschillen vonden tussen valeriaan en placebo, noch bij gezonde personen, noch bij personen met algemene slaapstoornissen of slapeloosheid.” (3)
Een andere analyse, gepubliceerd in juni 2010 in het tijdschrift Sleep Medicine, ontdekte dat op basis van 18 verschillende studies, de gemiddelde vermindering in tijd besteed aan het in slaap vallen door het nemen van valeriaan, vergeleken met placebo, minder dan 1 minuut was. (4)
En een analyse van 14 studies over vier verschillende kruidensupplementen – valeriaan, kamille, kava, en wu ling – voor slapeloosheid, gepubliceerd in december 2015 in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews, vond “geen statistisch significant verschil tussen enig kruidengeneesmiddel en placebo” in 13 verschillende maatregelen van werkzaamheid. Het vond ook dat valeriaan geassocieerd was met meer gerapporteerde bijwerkingen dan de andere kruiden of placebo. (5)
Laag risico, mogelijk voordeel
Het goede nieuws over valeriaan als slaapmiddel is dat het veilig lijkt te zijn om regelmatig in te nemen. Hoewel sommige mensen in studies bijwerkingen hebben gerapporteerd zoals slaperigheid de volgende dag, “is valeriaan een veilig kruid dat geassocieerd wordt met slechts zeldzame bijwerkingen,” zoals een analyse opmerkt. (3)
Dus ook al hebben de meeste studies niet gevonden dat valeriaan een effectief slaapmiddel is, het kan geen kwaad om het te proberen om te zien of het helpt. Maar de verschillende resultaten in de verschillende studies bieden een belangrijke les voor iedereen die het gebruikt: Het kan zijn dat je een paar verschillende formuleringen, merken of doseringen moet proberen voordat je er een vindt die effectief is.
Ultimately, what works for one person may not work for another – and trying it is the only way to know if valeriaan works for you as a sleep aid.