Veganisme, het plantaardige dieet waarbij vlees en zuivel worden gemeden, heeft zijn tijd in de zon. Sinds 2008 is het aantal zelfbenoemde veganisten alleen al in het Verenigd Koninkrijk met 350% gestegen. Waar deze motivatie vandaan komt is gevarieerd, maar omvat bezorgdheid over dierenwelzijn, zorgen over het milieu en religieuze redenen.
Veel mensen willen echter gezonder eten. Onderzoek wijst uit dat veganisme gezondheidsvoordelen kan hebben, mits goed gepland. Voor degenen die het grootste deel van hun leven een vlees- en zuiveldieet hebben gevolgd, kan het volgen van een veganistisch dieet leiden tot aanzienlijke veranderingen in het lichaam.
De eerste paar weken
Het eerste wat iemand die met een veganistisch dieet begint, kan merken, is een energieboost door het schrappen van het verwerkte vlees dat in veel omnivore diëten voorkomt, ten gunste van fruit, groenten en noten. Deze voedingsmiddelen geven een boost aan je vitamine-, mineralen- en vezelniveaus en door vooruit te denken over je maaltijden en tussendoortjes in plaats van te vertrouwen op kant-en-klaarmaaltijden kun je je energieniveaus consistent houden.
Termate het weken zonder dierlijke producten duurt, zal de darmfunctie waarschijnlijk veranderen, hetzij in de richting van een regelmatiger, gezond patroon, hetzij in de richting van een toename van een opgeblazen gevoel, wind en losse bewegingen. Dit komt door het hogere vezelgehalte van een veganistisch dieet en de gelijktijdige toename van koolhydraten die in de darm gisten en het prikkelbare darmsyndroom kunnen veroorzaken.
Dit kan uiteindelijk tot rust komen en kan leiden tot enkele positieve veranderingen in de diversiteit van de bacteriën in de dikke darm, afhankelijk van de vraag of een veganistisch dieet bestaat uit bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten of goed gepland en uitgebalanceerd is. Hoewel het nog niet bewezen is, denken wetenschappers dat een grote soortendiversiteit voor darmbacteriën gunstig zou kunnen zijn voor het hele systeem, op dezelfde manier waarop ecosystemen sterker zijn als gevolg van het feit dat veel verschillende soorten gedijen.
Drie tot zes maanden later
Na een veganistisch dieet van enkele maanden kunnen sommige mensen merken dat de toename van groenten en fruit en de vermindering van bewerkte voedingsmiddelen kan helpen om acne te verhelpen. Tegen die tijd kunnen je vitamine D-voorraden echter slinken, omdat de belangrijkste bronnen van vitamine D in ons dieet afkomstig zijn van vlees, vis en zuivel, en dat is niet altijd merkbaar tot het te laat is. Vitamine D wordt niet goed begrepen, maar het is essentieel om botten, tanden en spieren gezond te houden en een tekort is in verband gebracht met kanker, hartziekten, migraine en depressie.
Dit komt omdat men denkt dat de vitamine D-voorraden in het lichaam maar ongeveer twee maanden meegaan. Hoe lang je voorraad strekt, hangt af van de tijd van het jaar waarin je besluit veganistisch te worden, want het lichaam kan vitamine D aanmaken uit zonlicht. Het is belangrijk dat je voldoende verrijkt voedsel eet of een supplement neemt, vooral in de wintermaanden.
Binnen een paar maanden kan een evenwichtig veganistisch dieet met weinig zout en bewerkte voedingsmiddelen indrukwekkende voordelen hebben voor de cardiovasculaire gezondheid, hartaandoeningen en beroertes helpen voorkomen en het risico op diabetes verkleinen. Naarmate de inname van voedingsstoffen als ijzer, zink en calcium bij een veganistisch dieet wordt beperkt, wordt ons lichaam beter in staat deze voedingsstoffen uit de darm op te nemen. Deze aanpassing kan bij sommige mensen voldoende zijn om tekorten te voorkomen, maar niet bij iedereen, in welk geval supplementen het tekort kunnen aanvullen.
Na zes maanden tot enkele jaren
Na een jaar een veganistisch dieet te hebben gevolgd, kunnen de vitamine B12-voorraden uitgeput raken. Vitamine B12 is een voedingsstof die essentieel is voor het gezond functioneren van bloed- en zenuwcellen en die alleen in dierlijke producten te vinden is. Symptomen van een B12-tekort zijn onder meer ademnood, uitputting, een slecht geheugen en tintelingen in handen en voeten.
Een tekort aan B12 is gemakkelijk te voorkomen door drie porties verrijkt voedsel per dag te eten of een supplement te nemen, maar het is erg belangrijk om het te beheersen, omdat een tekort de voordelen van een veganistisch dieet voor het risico op hart- en vaatziekten en beroertes teniet zou doen en permanente zenuw- en hersenbeschadiging kan veroorzaken.
Een paar jaar later zullen zelfs onze botten de verandering beginnen op te merken. Ons skelet is een opslagplaats van mineralen en tot de leeftijd van 30 jaar kunnen we er mineralen aan toevoegen via onze voeding, maar daarna kunnen onze botten geen mineralen meer opnemen en dus is het van vitaal belang dat we op jonge leeftijd voldoende calcium binnenkrijgen.
Na ons dertigste haalt ons lichaam het calcium uit ons skelet voor gebruik in het lichaam, en als we het calcium in ons bloed niet aanvullen via onze voeding, vullen onze botten het tekort aan en worden ze broos als gevolg daarvan.
Groenten die rijk zijn aan calcium, zoals boerenkool en brocolli, kunnen de botten beschermen, maar veel veganisten voldoen niet aan hun calciumbehoeften en er is een 30% hoger risico op fracturen bij veganisten in vergelijking met vegetariërs en omnivoren. Plantaardig calcium is ook moeilijker op te nemen en daarom worden supplementen of veel verrijkte voedingsmiddelen aanbevolen.
Bij het overwegen van de komende jaren met een veganistisch dieet, is evenwicht de sleutel. Goed uitgebalanceerde veganistische diëten kunnen grote voordelen voor de gezondheid hebben. Veel van die voordelen kunnen teniet worden gedaan door tekortkomingen als het dieet niet zorgvuldig wordt beheerd, maar supermarkten en levensmiddelenwinkels maken het gemakkelijker dan ooit om te genieten van een gevarieerd en opwindend veganistisch dieet en onze eetlust voor vlees in het algemeen neemt af. Met de juiste voorbereiding kan een veganistisch dieet goed zijn voor de menselijke gezondheid.
Meer op bewijs gebaseerde artikelen over veganisme en diëten:
-
Ga veganistisch omdat het kapitalisme dieren uitbuit, niet omdat het eten ervan verkeerd is
-
Vijf manieren om mensen aan te moedigen hun vleesinname te verminderen – zonder dat ze het doorhebben
-
Waarom veelvuldig diëten je doet aankomen – en wat je eraan kunt doen