Voedingsstofdichtheid of energiedichtheid?

Energiedichtheid en voedingsstofdichtheid zijn twee belangrijke termen om te begrijpen bij het maken van voedselkeuzes. Voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid bevatten meer calorieën per portie, terwijl voedingsmiddelen met een hoge voedingsstofdichtheid meer vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten met weinig of geen toegevoegde suikers of vetten die de calorieën verhogen. Denk aan het verschil tussen aardappelchips en een gewone gebakken aardappel, of gezoete yoghurt en gewone yoghurt, of spinaziecrème en gestoomde spinazie. Door vet of suiker toe te voegen aan voedingsmiddelen neemt het caloriegehalte toe, waardoor deze voedingsmiddelen een hogere energiedichtheid hebben.

Door vaker te kiezen voor voedingsstofrijke voedingsmiddelen krijgen we meer essentiële vitaminen en mineralen binnen die een goede gezondheid bevorderen, terwijl we niet te veel calorieën binnenkrijgen die kunnen leiden tot overgewicht of obesitas. Bij dagelijkse calorieniveaus tussen 1.200 en 1.800 blijft <10% van het totale caloriebudget over na het consumeren van voedingsmiddelen die alle voedingsstoffen bevatten die we nodig hebben. Tegen de tijd dat je alle fruit, groenten, volle granen en eiwitvoedingsmiddelen hebt gegeten die je lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid, zijn er nog maar 120-180 calorieën per dag over voor suikers en vet voor mensen die 1.200 tot 18.000 calorieën per dag nodig hebben. Als we kiezen voor energierijke versies van deze voedingsmiddelen, bijvoorbeeld het eten van gezoet fruit uit blik, groenten met extra boter of kaas, bewerkte granen zoals patat in plaats van aardappelen, en eiwitrijker voedsel zoals worst of vleeswaren, dan zullen we veel meer calorieën consumeren dan we nodig hebben.

120-180 calorieën gaan niet erg ver: 12 ons gewone frisdrank bevat 150 calorieën, allemaal afkomstig van suiker, terwijl 1 ons chips 155 calorieën bevat, voornamelijk afkomstig van vet.

De meeste voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten daarentegen weinig calorieën.

Een recente meta-analyse van 13 experimentele en observationele studies bij meer dan 3600 mensen tussen de 18 en 66 jaar liet een significant verband zien tussen het consumeren van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid en lichaamsgewicht. Met andere woorden, mensen die meer voedingsrijke voedingsmiddelen aten die van nature weinig calorieën bevatten (voedingsmiddelen zoals verse groenten en fruit, volle granen, vetvrije zuivelproducten en magere eiwitbronnen) wogen minder dan mensen die meer voedingsmiddelen aten die meer calorieën bevatten en minder voedingsstoffen bevatten.

Een ander voordeel van voedingsrijk voedsel is dat het vaak veel water en vezels bevat, waardoor het volume toeneemt zonder dat het meer calorieën bevat. Vergelijk bijvoorbeeld het volume van 100 calorieën van een rauwe appel met 100 calorieën van appelsap. Ongeveer 2 kopjes gesneden rauwe appels bevatten 100 calorieën, terwijl 1 kopje ongezoet appelsap 113 calorieën bevat. Je zult je meer verzadigd voelen door de appels te eten in plaats van het sap te drinken, omdat het totale volume van het voedsel dat we consumeren de belangrijkste reden voor verzadiging is. We kunnen een groter volume van laag-energetisch, nutriënt-dicht voedsel eten en gewicht verliezen terwijl we ons verzadigd voelen.

Tips om de energiedichtheid te verminderen en de nutriëntendichtheid van uw voedselkeuzes te verhogen:

1. Begin de lunch of avondmaaltijd met een verse groentesalade om u te helpen een voller gevoel te krijgen. Gebruik zo min mogelijk sladressing. Dressing bevat meestal 100 calorieën of meer per eetlepel – dat is hetzelfde aantal calorieën als in 14 kopjes sla.
2. Eet een stuk fruit voor de maaltijd en u zult tijdens de maaltijd minder calorieën binnenkrijgen. Een studie toonde aan dat het eten van een hele appel voor de lunch het aantal calorieën bij die maaltijd met 15% verminderde in vergelijking met het eten van appelmoes of het drinken van appelsap voor de maaltijd.
3. Kies een groentesoep op bouillonbasis als onderdeel van uw maaltijd, omdat het extra vocht in de bouillon, gecombineerd met de vezels in de groenten, het verzadigingsgevoel verhoogt met zeer weinig calorieën. Een studie toonde aan dat deelnemers 26% minder calorieën consumeerden en zichzelf als voller beoordeelden na het eten van een soep op bouillonbasis aan het begin van een lunchmaaltijd.
4. Wanneer u iets zoets wilt, grijp dan naar vers fruit zoals een handvol druiven of een kleine sinaasappel. Fruit bevat zowel water als vezels en is een voedsel met een lage energiedichtheid en een hoge nutriëntendichtheid dat een verscheidenheid aan gezonde voedingsstoffen bevat, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten die de gezondheid bevorderen met slechts 60-80 calorieën per portie.
5. Kies voor minder bewerkte voedingsmiddelen zoals zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, volkorenbrood in plaats van wit brood, of volkoren ontbijtgranen in plaats van een bewerkte ontbijtgranen. Volkoren voedingsmiddelen bevatten meer vezels, waardoor we ons meer voldaan voelen na het eten, en ze bevatten ook meer van de natuurlijk voorkomende vitaminen en mineralen die in het voedsel aanwezig zijn.
6. In plaats van gezoete yoghurt te kopen die meer suiker en calorieën bevat, kies gewone yoghurt en voeg je eigen fruit toe.
7. Vervang energiedichte aardappelchips met voedzame, caloriearme knapperige rauwe groenten die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen. Sommige fastfoodrestaurants, zoals Subway en McDonald’s, bieden appelschijfjes aan in plaats van chips of friet om het kiezen van fruit gemakkelijker te maken.

Door Lynn Grieger, RDN, CDE, CPT, CHWC

1. University of Florida IFAS Extension. Energie- en nutriëntendichtheid. Wendy J. Dahl en Lauren Foster. http://edis.ifas.ufl.edu/fs176 Gepubliceerd mei 2011, herzien januari 2015. Geraadpleegd 5-18-18.
2. Practice Paper van de Academy of Nutrition and Dietetics: Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health. Hingle M, Kandiah J, Maggi An. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1473-1479.
3. USDA Agricultural Research Service. Databank Voedselsamenstelling. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list Accessed 5-21-18.
4. Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Verband tussen voedselenergiedichtheid en veranderingen in lichaamsgewicht bij volwassenen met obesitas. Nutriënten. 2016;8(4):229. doi:10.3390/nu8040229.
5. https://www.eatrightpro.org/practice/position-and-practice-papers/practice-papers/practice-paper-nutrient-density
6. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Fysiologie & gedrag. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011.

PDF Handout: Nutrient Energy Handout